Exerciții de întindere dinamică și statică

Stretchingul este o parte importantă a oricărui program de fitness. Înainte de activitate fizică sau orice fel de eveniment sportiv, slăbim mușchii, permite o mai bună circulație și reduce riscul de rănire. Includeți cele două tipuri de întinderi - dinamice și statice - în antrenamentul dvs. regulat. întinderi dinamice implică mișcări lente și controlate printr-o gamă completă de mișcare, și ar trebui să fie specific pentru exercitarea vă sunt pe cale să facă. Ansamblurile statice aplică forța asupra unui mușchi și sunt menținute timp de 15 până la 30 de secunde.

Efectuați întinderi dinamice înainte de exerciții fizice și întinderi statice după. (Imagine: Andersen Ross / Blend Images / Getty Images)

Informatii generale

Cele trei componente ale unui program general de fitness sunt activități cardiovasculare sau aerobice, antrenament de forță și formare de flexibilitate - sau întindere. Consiliul american de exerciții recomandă ca un program de fitness să includă 30 de minute de întindere de trei ori pe săptămână. Întindeți înainte și după activitatea fizică pentru a reduce la minimum rănirea și durerea. Înainte de a vă întinde din orice motiv, încălziți-vă mușchii timp de cinci până la 10 minute pentru a preveni rănirea. O scurtă plimbare în timp ce îndoiți brațele pot funcționa ca o încălzire.

Dynamic Stretches

Efectuați întinderi dinamice înainte de antrenament pentru a pregăti mușchii pe care intenționați să le utilizați. De exemplu, faceți balanțele brațului pentru a vă întinde și slăbiți mușchii brațului înainte de o sesiune de antrenament de greutate corporală superioară. Pentru a efectua balansări de brațe, stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și genunchii ușor îndoiți. Leagăn ambele brațe într-o rotație completă, deasupra capului de șase până la de 10 ori. După ce ați finalizat rotațiile aeriene, trageți-vă brațele peste piept, lețiți-le în lateral, apoi traversați-le peste piept din nou de șase până la 10 ori.

Anvelope statice

Efectuați întinderi statice după o activitate atletică. Ansamblurile statice oferă o perioadă lentă de răcire pentru mușchii dvs. și vă vor ajuta să reduceți durerea. Pentru a efectua o porțiune de umăr statică, stai drept, cu picioarele un pic mai mare decat latimea umerilor si genunchii usor indoiti. Poziționați brațul stâng pe piept, astfel încât acesta să fie paralel cu podeaua. Așezați mâna dreaptă sub cotul stâng și mutați brațul mai aproape de piept până când vă simțiți întinderea umărului. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și repetați cu brațul drept.

Greseli întinse

Evitați întinderea mușchilor reci, deoarece crește riscul de rănire. Evitați să faceți o întindere. Este mai bine să țineți o întindere sau să vă deplasați într-o manieră lentă, controlată pentru a reduce la minimum riscul de rănire. În cele din urmă, ascultați corpul și nu împingeți prea mult un mușchi. Dacă doare, oprește-te.