Trebuie să mă încălzesc înainte de a face exerciții ab?
Încălziți-vă înainte de a vă pregăti pentru a vă pregăti corpul pentru provocarea iminentă, chiar dacă această provocare este izolată de un grup muscular. Un corp mai cald este mai în măsură să execute mișcările și este mai puțin probabil să se rănească pe măsură ce vă răsturnați, răsuciți, plankați și stabilizați. Un exercițiu ab care implică mișcări dinamice, cum ar fi ridicarea picioarelor sau mișcări ponderate, cum ar fi abdomenul în genunchi, invită rănile numai dacă nu vă încălziți. Chiar dacă rămâneți aproape de podea pentru abdomene și șezut, o încălzire este prudentă.
Trebuie să mă încălzesc înainte de a face exerciții ab? (Imagine: Ron Chapple Stock / studiourile Ron Chapple / Getty Images)Citeste mai mult: Utilizați o încălzire dinamică pentru a vă mări exercițiul
Warm Up Beneficii
Încălzirea crește fluxul sanguin către mușchi și slăbește articulațiile, astfel încât să aveți o gamă mai largă de mișcări. După cum explică Consiliul American privind exercițiile, vă ajută să creați o conexiune mai bună între minte și corp - astfel încât este mai probabil să faceți exercițiile corect și eficient. Puteți chiar să ardeți câteva calorii suplimentare pentru că ați crescut temperatura corpului dumneavoastră cu încălzirea. Această temperatură a corpului puțin mai mare face ca mușchii să fie mai pregătiți pentru acțiune.
Masele multiple ajută și se stabilizează atunci când faceți mișcări abcentrice. Mici mușchi localizați în spatele mijlociu și inferior, spatele gâtului, șoldurile și chiar coapsele se angajează. Un warm-up înainte de exercițiile ab pregătește aceste zone, precum și abs dvs., pentru activitate.
Obținerea spatelui gata de mișcare este critică. Spatele dvs. se mută în șase direcții: flexiune laterală sau îndoire laterală, răsuciri și coturi înainte. Mutați-o în toate aceste direcții pentru ao pregăti pentru a vă ajuta atunci când vă exercitați abs.
Ce arata o pregatire de antrenament pre-ab?
Ce arata un antrenament de antrenament pre-ab (Imagine: Andres Rodriguez / Hemera / Getty Images)Combinați cardiacul luminos - pentru a obține fluxul de sânge și pentru a crește temperatura corpului - și mișcările dinamice care pregătesc mușchii pe care îi veți activa în timpul antrenamentului ab. Întreaga încălzire nu trebuie să dureze mult - aproximativ 5 minute și veți fi gata să plecați.
Pasul 1
Martie în loc, ridica genunchii înalți și urcă în jos și în jos pe o treaptă sau un pas în trepte timp de 2 până la 3 minute.
Pasul 2
Stați liniștit cu picioarele în șold și cu mâinile în spatele capului. Rotiți lent la dreapta și la stânga timp de aproximativ 30 de secunde și apoi îndoiți lent, spre dreapta și spre stânga, timp de încă 30 de secunde. Faceți 30 de secunde de ritm moderat înainte de a vă atinge brațele pentru tavan și apoi cu degetele de la picioare.
Pasul 3
Terminati-va incalzirea cu o tinuta de 15-30 de secunde pentru a va pregati spatele pentru a va stabiliza in timpul exercitiilor dvs. ab si pentru a creste fluxul de sange catre muschii abdominali.
Avertizare
Evitați mișcările rapide sau bruște în timpul încălzirii. Acest lucru vă crește riscul de rănire.
Citeste mai mult: Exemple de exerciții de încălzire și răcire