Diferențele dintre mușchii voluminoși și mușchii tonifianți

Oamenii merg la sala de sport pentru motive nesfârșite, dar cei care fac pregătire de forță, majoritatea au opinii cu privire la un singur lucru: Ei vor fie muschi slabi, tonifiați, fie un fizic voluminos construit. În timp ce factorii genetici joacă un rol în dezvoltarea musculară, puteți personaliza antrenamentul dvs. pentru a favoriza efectele pe care le urmați.

Un close-up de un bărbat de pompare la sală de gimnastică. (Imagine: YanLev / iStock / Getty Images)

Tipul corpului și variația

Potrivit Consiliului American privind exercițiul, este în mare măsură un mit că ridicarea în greutate nu provoacă femeile în vrac. Cu toate acestea, este adevărat că tendința de a dezvolta mușchi voluminoși sau slabi variază foarte mult de la o persoană la alta. În timp ce hormonul masculin, testosteronul, contribuie la creșterea musculară, tipul corpului este la fel de important ca și modul în care corpul dumneavoastră răspunde la formarea de forță. Dacă aveți un tip de corp mesomorfos muscular, veți lua rapid mai multă masă musculară. Dacă sunteți un endomorph mai voluptuos, veți pierde în greutate în mod normal, înainte de a vedea o creștere notabilă în mușchi. Ectomorfele subțiri sunt puțin probabil să dezvolte vreodată mușchi voluminoși, chiar și atunci când devin mai puternici.

Dezvoltarea muschilor

În esență, construiți un mușchi prin supraîncărcarea acestuia. Forța de antrenament sau exercițiul aerobic creează rezistență, fie cu greutăți, fie cu masa corporală, pe care muschii trebuie să-i depășească. Când rezistența este suficient de solicitantă, țesuturile musculare răspund prin mărirea dimensiunii și schimbarea formei. Puteți influența dezvoltarea musculară prin ajustarea cantității de rezistență, după cum este necesar. În plus, dieta ta influențează creșterea musculară; consumând o mulțime de carbohidrați oferă mușchilor dvs. o cantitate suficientă de energie pentru a spori performanța și dezvoltarea.

Starea lean

Dacă doriți un corp fizic tonificat, dar în mod rezonabil slab, luați măsuri pentru a inhiba creșterea masivă a mușchilor. Nu puteți controla tipul corpului, care determină în mare măsură dezvoltarea musculară. Cu toate acestea, puteți adopta un antrenament cu multe repetări ale exercițiilor de rezistență relativ scăzută. Îmbinarea formării dvs. de forță cu exercițiile aerobice ajută la reducerea grăsimii corporale, oferindu-vă un raport mai redus de mușchi-grăsime și un aspect mai general tonificat. Pentru dezvoltarea musculaturii slabe, optați pentru activități de anduranță relativ ușoare, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, în loc de forme de explozie mai explozive, cum ar fi bilele de fotbal în timpul unui meci.

Bulking Up

Dacă doriți să dezvoltați silueta unui culturist, adaptați antrenamentul pentru a include exerciții de rezistență mai scurte. Formați antrenamentul de forță de cel puțin două ori pe săptămână, dar nu instruiți niciodată aceleași mușchi de două zile la rând. Pentru o dezvoltare optimă, mușchii au nevoie de 24 până la 48 de ore pentru a-și reveni, o etapă crucială pentru creștere. Selectați o greutate pe care o puteți ridica de până la 12 ori; ultima repetare ar trebui să fie dificilă, dar posibilă, lăsând în imposibilitatea de a finaliza un al 13-lea. Pe măsură ce avansați, adăugați-vă la antrenament prin includerea de seturi suplimentare de câte 12 repetări. Construiți până la trei seturi de câte 12 repetări în timpul fiecărei sesiuni de formare. Faceți cunoștință cu un antrenor personal calificat sau dietetician pentru a vă asigura că consumați suficiente calorii pentru a vă furniza energie pentru antrenament și, de asemenea, pentru a vă repara și a construi țesutul muscular.