Diferența dintre formarea forței și construirea mușchilor
Deși forța și dimensiunea musculară asociate, depind de diferite protocoale de instruire pentru îmbunătățire. De exemplu, culturistii musculare mari sunt probabil mai putin puternici decat artizanii olimpici mai mici musculare sau atletii de forta, datorita diferentelor in fiziologia musculara si a programelor de antrenament. Un tren de dimensiuni, în timp ce celelalte trenuri sunt forță. Înțelegerea diferenței permite proiectarea corectă a programelor pentru rezultatele dorite de fitness.
Variabilele de fitness muscular
Variabilele de fitness ale musculaturii includ forța, dimensiunea și rezistența. Forța vă definește capacitatea de a crea o forță maximă în timpul unei contracții, dimensiunea legată de volumul muscular, aspectul și rezistența dictează capacitatea dumneavoastră de a menține o activitate musculară specifică în timp ... Controlul neuromuscular, creierul și mușchii, influențează toate variabilele în moduri diferite.
Programe de pregătire pentru forță
Un program de formare de forță de succes încorporează până la cinci seturi, de la una la opt repetări, folosind încărcături grele, așa cum sunt definite de Consiliul American pentru Exerciții. Singurul maxim de repetare reprezintă cea mai grea încărcare pe care o puteți ridica cu succes, o dată, pentru un exercițiu dat. ACE definește o sarcină grea ca fiind egală cu 80 până la 100% din maximul maxim de unu. Programele de antrenament de forță vă dezvoltă capacitatea de a activa masa musculară actuală, promovând în același timp o creștere ușoară a mărimii.
Programe de construcție a mușchilor
O rutină eficientă pentru construirea mușchilor necesită unu până la șase seturi, de la opt la 12 repetări, utilizând 70 până la 80% din maximul maxim de repetare, așa cum este prescris de ACE. Încărcările moderate permit repetări mai mari și crește volumul antrenamentelor. Volumul de formare este calculat prin înmulțirea repetițiilor, seturilor și încărcării ridicate. Programele de construcție a mușchilor se axează pe deteriorarea intramusculară provocată de antrenamentul de rezistență, care are ca rezultat creșterea diametrului fibrei și creșterea ulterioară a mușchilor după recuperare.
Tipuri de fibre musculare
Fiecare mușchi conține diferite rapoarte de fibre musculare specializate. Unele fibre musculare încețoșate efectuează acțiuni de lungă durată, de lungă durată, cum ar fi mersul pe jos, în timp ce fibrele cu mișcări rapide efectuează acțiuni balistice de intensitate ridicată, cum ar fi săriturile. Deși ambele fibre contribuie la toate acțiunile, intensitatea dictează ce tip de fibră domină producția de forță pentru o anumită mișcare. Fibrele rapide influențează rezistența și dimensiunea în moduri diferite. De exemplu, fibrele cu viteză redusă conțin o capacitate mai mare de creștere și influențează în mare măsură producția de forță.
De ce se ocupă controlul neuromuscular
Formarea de rezistență vă îmbunătățește capacitatea de a activa fibrele musculare, după cum afirmă Asociația Națională de Forță și Condiționare. Deși este imposibil să activați toate fibrele dintr-un anumit mușchi deodată, un program de antrenament de forță de succes vă aduce mai aproape de acest obiectiv. Ridicarea încărcăturii grele suportă o mai mare activare a fibrelor. Pe de altă parte, creșterea musculară se bazează pe activarea și adaptarea fibrelor cu viteză redusă pentru sporirea dimensiunii maxime. Încărcarea moderată continuă să acționeze fibrele rapide în timp ce permit repetări suficiente pentru deteriorarea intramusculară. Consultați un medic înainte de a începe un program de haltere.
