Exerciții deltoid pentru femei

Mușchiul deltoid al umărului este format din trei capete: partea anterioară sau frontală, medial sau lateral și deltoidele posterioare sau spate. Femeile ar putea să nu poată folosi aceeași cantitate de greutăți sau să nu aleagă să construiască umerii musculare mari, așa cum ar face majoritatea bărbaților. Cu toate acestea, exercițiile deltoide ale femeilor nu ar trebui să difere mult de cele ale bărbaților. Exercițiile trebuie să vizeze toate cele trei capete ale deltoidelor pentru a asigura dezvoltarea musculară.

O femeie face o presă de umăr în picioare. (Imagine: Nikodash / iStock / Getty Images)

Ștergeți ghinionul de presă

Acest exercițiu vizează deltoidele anterioare și mediale. Setați înclinarea pe o bancă la 90 de grade. Prindeți o pereche de gantere potrivite, stați pe bancă și ridicați ganterele la nivelul umărului cu palmele îndreptate spre dvs. Împingeți ambele gantere deasupra capului până când atingeți partea superioară a mișcării cu coatele ușor îndoite. Reveniți la poziția de pornire și efectuați între 10 și 15 repetări.

Creste lateral

Acest exercițiu se adresează deltoidelor dvs. medial. Așezați-vă pe marginea unei bancnote și apucați o pereche de gantere în fiecare mână, cu brațele atârnate. Țineți coatele ușor îndoite și ridicați ambele brațe lateral până când acestea sunt ușor superioare nivelului umărului. Asigurați-vă că țineți palmele cu fața în jos în partea de sus a mișcării pentru a menține tensiunea pe deltoidele medial

Față ridicată

Să presupunem o poziție confortabilă și să apucăm o pereche de gantere. Țineți ganterele în fața coapselor. Ridicați gantera din stânga într-o mișcare înainte până când se află puțin peste nivelul umărului. Coborâți brațul în poziția inițială, apoi ridicați gantera din dreapta. Ridicați fiecare braț alternativ un total de 20 până la 24 de ori. Păstrați ambele coate ușor îndoite. Acest exercițiu funcționează deltoidele din față.

Brate-Over Laterals

Această mișcare vizează deltoidele din spate. Stați pe marginea unei banci. Prindeți o gantere în fiecare mână cu brațele agățate. Înclinați-vă dinspre șolduri până când pieptul dvs. este presat pe coapse. Îndoiți ușor coatele și leagăn ambele gantere sub coapse. Țineți coatele îndoite și ridicați ambele gantere lateral până când coatele vă îndreptați spre tavan. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați pentru 10 până la 15 repetări.