Definiția Reps & Sets

Reporteri și seturi sunt termeni folosiți de profesioniști în exerciții fizice, atleți și persoane fizice în sala de sport. Ele oferă structura și organizarea antrenamentului dumneavoastră. Dacă lucrați cu un antrenor personal sau cu un terapeut fizic, va prescrie un exercițiu bazat pe un număr specific de seturi și repetări. Înțelegerea definiției seturilor și repetărilor vă va ajuta să urmăriți obiectivele de fitness.

O femeie tânără stând în echipamentul ei de exerciții. (Imagine: AID / a.collectionRF / amana images / Getty Images)

rips

Repetările sunt scurte pentru repetări. Repetițiile definesc numărul de ori pentru a efectua un exercițiu. De exemplu, faceți 12 squats, apoi opriți. Cele 12 sute pe care le efectuați sunt considerate 12 repetări. Dacă bateți gantera de 15 ori, atunci ați terminat 15 repetări ale buclelor biceps. Unii instructori vă vor testa nivelul de fitness, oferindu-vă o anumită perioadă de timp, să zicem 60 de secunde, pentru a vedea câte repetări puteți efectua în intervalul de timp alocat.

seturi

Seturile se referă la numărul de repetări ale acelui exercițiu pentru numărul repetat setat. De exemplu, faceți 12 pui și odihniți-vă. Apoi, faceți alte 12 lenevi, odihniți și apoi încă 12. Ați terminat acum trei seturi de 12 repetări. Dacă faceți trei seturi de 15 repetări ale buclelor de biceps, veți efectua 15 repetări, odihnă, 15 repetări, odihnă și terminați cu 15 repetări. Uneori cuvântul reps este lăsat afară, iar instructorii vă vor spune să completați trei seturi de 15.

Structura

Seturile și reperele vă oferă organizarea și structura antrenamentului. Acesta vă oferă un format sistematic pentru a mări repetările progresiv, evitând temerea "întârziată a durerii musculare." DOMS se manifestă la 24 de ore după antrenament și poate dura 48 până la 72 de ore. Dacă creșteți seturile și repetările prea repede, prea agresiv, puteți aproape garanta că veți experimenta DOMS. Cu toate acestea, prin urmărirea seturilor și repetărilor, puteți crește lent sarcina de antrenament, evitând durerea musculară.

Exerciții de prescripție

În mod obișnuit, seturile sunt prescrise în trei și repetițiile variază de la opt la 12. Pentru a vă concentra pe clădirea musculară, utilizați greutăți mai grele și păstrați repetările mai mici, cum ar fi trei seturi de opt. Pentru a vă concentra pe tonifiere musculară, utilizați greutăți ușoare sau nu. Continuați să efectuați trei seturi, însă măriți repetările la 12. În oricare dintre cazuri, vă odihniți timp de cel puțin 60 de secunde între seturi. Cu toate acestea, dacă doriți să vă concentrați asupra rezistenței musculare, reduceți timpul de odihnă la mai puțin de 30 de secunde. Efectuați-vă exercițiile de două sau trei ori pe săptămână.