Coloreaza durerea osoasa de la o masina de presa

Umărul dvs. este alcătuit, de fapt, din trei articulații separate - articulațiile acromioclaviculare, glenohumerale și sternoclaviculare - ale căror oase de guler sau claviculă sunt o parte complicată. Aceste articulații asigură mișcarea pentru o presă de bancă, care de obicei întărește pieptul, umărul și tricepsul. Țineți-vă mâinile aproape împreună sau rotunjind umerii pune prea multă stres asupra claviculei și a altor părți ale articulației umărului, ducând la rănire.

Un om este presă pe bancă. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Grip îngust

Modul în care prindeți bara va afecta în mod direct anumite mușchi și articulații în umăr. Atunci când efectuați o presare pe o bancă îngustă, mâinile sunt direct deasupra umerilor. Apăsarea greutății în această poziție pune accentul pe acromioclaviculă - AC - îmbinarea întâlnirii claviculei și a unei părți a lamei umărului. Cu toate că o presă de tip grip îngust vizează partea interioară a mușchilor pieptului dvs., aceasta pune o presiune extraordinară asupra articulației AC. Dacă continuați să accentuați această articulare, artrita degenerativă a articulației de tip AC și durerea cronică a umărului pot rezulta.

Acoperire largă

Dacă aveți o durere la nivelul oaselor cu guler, efectuați o presă de bancă cu o aderență mai largă, micșorând presiunea articulației AC. Această poziționare potențial potențează mușchiul lateral pectoral sau partea musculară spre braț. Majoritatea lucrărilor sunt efectuate de mușchiul pectoral, izolarea și țintirea mai eficientă a pieptului; nu puteți folosi tricepsul sau alte mușchii brațului pentru a vă ajuta să ridicați bara. Pentru a găsi poziția corectă, plasați-vă mâinile pe bara direct deasupra umerilor, apoi deplasați-le în afară cu una sau două lățimi de mână.

Formularul de presă Bench Proper

Rotunjirea umerilor sau prezentarea unei forme necorespunzătoare poate crește riscul de vătămare corporală. Consiliul american de exerciții recomandă să te culci pe spate cu picioarele tale pe podea și cu barul deasupra ochilor. Trageți-vă umerii în jos și înapoi, apropiindu-vă lamele de umăr, pentru a face o conexiune fermă cu banca. Partea din spate a corpului - capul, umărul și fesele - precum și picioarele trebuie să rămână în contact cu banca și respectiv cu podeaua, în timpul întregului exercițiu. Ridicarea umerilor de pe bancă în timp ce efectuați mișcările de presă poate duce la vătămarea unui număr de mușchi sau ligamente în umăr.

Analgezic

Dacă aveți dureri în timp ce efectuați un exercițiu, opriți exercițiul sau scădeați intensitatea; nu împingeți durerea. Dacă durerea persistă, chiar și în repaus, consultați un medic. Aplicarea pachetelor de gheață poate reduce umflarea și inflamația. Evitați exercițiile care vă agravează durerea. Adresați-vă unui antrenor personal despre alternativele la presa de la bancă și cum să efectuați în mod corespunzător exercițiul.