Exerciții pentru exercițiile pentru exerciții pentru piept

Deși poate părea contraintuitiv, folosirea rezistenței la întărirea mușchilor pieptului joacă un rol important în recuperarea de la un prejudiciu la umăr. Nu numai că mușchii din piept vă influențează capacitatea de a vă mișca și de a roti brațul, dar și ele oferă o stabilitate foarte necesară în fața articulației umărului. Multe exerciții diferite pot fi făcute pentru a viza acest grup muscular important după ce vă doare umărul.

Consolidarea muschilor pieptului este valoroasă atunci când vă recâștigați o leziune la umăr. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Cabluri de zbor

Acest exercițiu ajută la activarea mușchiului major pectoral, cel mai mare și cel mai bulvers muscular din piept.

Cum să: Cu un mâner al unei scripeți de coloană de cablu susținută în fiecare mână, luați o poziție îndoită. Înșelă-ți ușor mâinile împreună la nivelul umărului. Țineți apăsat câteva secunde și apoi eliberați tensiunea.

Push-up-urile sunt o modalitate ușoară și provocatoare de a vă întări mușchii pieptului. (Imagine: blanaru / iStock / Getty Images)

Flotări

Push-up-urile folosesc greutatea corpului pentru a întări grupul muscular toracic.

Cum să: Cu mâinile așezate sub umerii tăi și cu coturile drepte, intră într-o poziție de sculptură pe degetele de la picioare. Coborâți încet către pământ prin îndoirea coatelor până când pieptul dvs. pășune pe podea. Țineți apăsat timp de 1 până la 2 secunde și reveniți la poziția de pornire. Dacă un push-up standard este prea obositor pe umăr, modificați exercițiul efectuând-o pe genunchi.

Dips

Dipsurile vă ajută să activați mușchiul minor pectoral, un mușchi de piept mai mic, care se află sub ciclul pectoral.

Cum să: Țineți-vă barele paralele cu fiecare dintre mâini și ridicați corpul prin blocarea coatelor și îndoirea genunchilor. Înclinați ușor ușor și îndoiți coatele pentru a vă scădea ușor cu 6 până la 12 cm. Țineți această poziție pentru o secundă sau două și apoi îndreptați coatele pentru a vă ridica din nou. Puteți începe prin a vă sprijini picioarele pe scaun sau scaun, dacă exercițiul este prea dificil pe umărul rănit.

Adăugarea unei înclinații la bancul de greutate poate întări porțiunea superioară a măduvei dumneavoastră pectorale. (Imagine: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images)

Bench Press

Bench presses sunt o altă modalitate foarte bună de a viza atât mușchii pectorali majori cât și minorii.

Cum să: Lie pe spate pe o bancă de greutate și țineți-vă pe un bar cu mreje pe ea. Mâinile ar trebui să prindă bara de lângă umerii tăi. Coborâți încet bara până când atinge ușor pieptul și apoi extindeți brațele pentru al ridica din nou. Adăugarea unei înclinații de 30 până la 45 de grade la bancul de greutate ajută la ținta porțiunii superioare a mușchiului dvs. major pectoral, cel mai apropiat de umeri.

Presă pentru piept

Acest exercițiu de dumbbell izolate umărul rănit și ajută la îmbunătățirea stabilității prin activarea pectoralis major.

Cum să: Păstrați-vă pe o bancă de greutate și țineți o gantere în fiecare mână cu coturile îndoite la unghiuri de 90 de grade. Extindeți fiecare cot simultan, în timp ce ridicați greutățile direct în aer. După o apăsare de 1-2 secunde, coborâți din nou greutățile.

Citeste mai mult: Pec Deck Vs Chest Press

Tururi Swiss Ball

Plimbările provoacă mușchii pieptului pentru a stabiliza partea din față a umărului vătămat împotriva instabilității unei mingi elvețiene.

Cum să: Începeți să stați pe stomac peste o minge elvețiană cu mâinile pe podea. Mergeți înainte pe mâini, permițând mingea să se rostogolească în jos pe corp spre glezne. Țineți spinarea dreaptă și abdominalele dvs. angajate. Când mingea ajunge la picioarele tale, mergi înapoi până când mingea se întoarce în stomac. Acest exercițiu poate fi mai ușor prin oprirea ieșirii atunci când mingea se rotește peste genunchi.

Punch-Outs

Punch-out-urile vizează mușchiul anterioară serratus, care se atașează coastelor din exteriorul pieptului dvs. și ajută la facilitarea intervalului de umăr al mișcării.

Cum să: Lie pe spate, cu brațele ținute în aer la nivelul umărului și cu mânere în fiecare mână. Puneți greutățile departe de corpul dvs. prin rotunjirea lamei umărului înainte. Mențineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi reveniți la poziția inițială fără a vă debloca coatele.

Citeste mai mult: Exerciții de Pec mai mici pentru a obține masa

Avertismente și precauții:

Pentru a consolida în mod corespunzător grupul de mușchi în piept, faceți două până la patru seturi de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu. În mod ideal, acest lucru ar trebui să se facă de două până la trei ori pe săptămână. Niciunul dintre exerciții nu ar trebui să cauzeze dureri în umăr. Asigurați-vă că eliminați aceste exerciții cu medicul sau terapeutul fizic.