Carbohidrati inainte de antrenament si proteine dupa
Ingestia de carbohidrati inainte de un antrenament si proteine suplimentare dupa aceea furnizeaza materialele de baza pe care corpul tau are nevoie pentru a se adapta cerintelor activitatii alese. Carbohidrații pre-antrenament ajuta la asigurarea că organismul dvs. are ceea ce are nevoie pentru a ridica la provocare, și de a profita la maximum de antrenament. Proteina alimentară post-antrenament furnizează materii prime care conduc procesele de recuperare între fiecare sesiune de antrenament și vă ajută să realizați fructele muncii dumneavoastră.
Carbohidrați pentru antrenament
Glucoza este combustibilul primar pentru toate celulele din organism. Ingerarea carbohidratilor inainte de antrenament declanseaza raspunsul la insulina pe care corpul tau trebuie sa-l utilizeze pentru energie. Corpul tău eliberează insulina atunci când consumi carbohidrați, iar insulina transportă glucoza în celule. Ingerarea carbohidratilor inainte de antrenament completeaza de asemenea glicogenul, care asigura energie musculara in timpul antrenamentului. Corpul mediu adult poate stoca un total de aproximativ 500 de grame de carbohidrați sub formă de glucoză din sânge și glicogen.
Surse de carbune
Furați-vă corpul o alimentare continuă cu carbohidrați toată ziua și duceți-vă la antrenament. Sursele ideale de carbohidrați pe care le consumați înainte de activitate depind de cât timp aveți până la antrenament. Mănâncă o masă care are între 250 și 500 de calorii din carbohidrați cu trei până la patru ore înainte de exercițiu. Includeți carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele, amidonul și legumele - și alimentele cu carbohidrați simpli, cum ar fi fructele și produsele lactate. Înghițiți o masă bogată în carbohidrați, cum ar fi un shake de înlocuire a mâncării, cu două până la trei ore înainte de exercițiu. Și beți o băutură bogată în carbohidrați care nu are proteine sau grăsimi, cum ar fi un lichid slab sau grăsime de fructe, cu 1-2 ore înainte de exercițiu.
Proteină post-antrenament
În plus față de nevoia dvs. continuă de carbohidrați pentru a vă alimenta corpul, trebuie să adăugați suplimentar proteine dietetice după un antrenament pentru a repara celulele și a face altele noi. Corpul tău descompune proteina pe care o consumi în aminoacizi, care sunt folosite pentru repararea leziunilor tisulare care apar în timpul antrenamentului. Antrenamentele epuizează cataliza celulară, care conduc procesele de susținere a vieții în celule. Muschii dvs. nu ar funcționa fără catalizatori celulari, iar ingerarea proteinei după antrenament va completa aceste componente esențiale. Ingestia de proteine după antrenament furnizează, de asemenea, aminoacizi de care aveți nevoie pentru a construi noi țesuturi musculare. Dacă nu mâncați suficiente proteine și carbohidrați după antrenament, veți pierde țesutul muscular, deoarece organismul își descompune propriile proteine musculare, cu excepția cazului în care furnizați suficienți nutrienți în dieta dvs..
Surse de proteine
Imediat după antrenament, ingerați o sursă lichidă de proteine care conține proteine complete, cum ar fi laptele integral sau un shake de proteine. Formele lichide de proteine împiedică risipirea musculară, deoarece digeră ușor și eliberează rapid aminoacizii muschilor. Proteinele complete există numai în mod natural în alimentele de origine animală, cum ar fi laptele, carnea și ouăle. Șerbeturile din proteine din zer conțin, de asemenea, proteine complete. Puteți obține proteine complete prin combinarea boabelor și leguminoaselor, boabelor și nuci, legume și nuci. Înghițiți o formă de proteină completă la fiecare trei până la patru ore după antrenament. Aveți nevoie de între 0,9 și 1,6 grame de proteine pe 2 kilograme de greutate corporală zilnic, în funcție de intensitatea antrenamentului.
