Puteți avea o salată pentru o masă post-antrenament pentru femei?

În timp ce salatele sunt preferate ca fiind una dintre cele mai bune mese dieta, este posibil să pregătiți sau să selectați salate care sunt fie prea scăzute, fie prea mari în calorii și fără substanțe nutritive esențiale. Ceea ce mâncați după un antrenament este imperativ să asistați în recuperarea musculară și reparații pentru a ajuta la creșterea și pentru a preveni durerea, oboseala și riscul de rănire. O salată care este bine echilibrată în rândul grupurilor majore de alimente poate satisface cerințele de nutriție post-antrenament pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală și pentru a preveni creșterea în greutate sau pierderea inutilă în greutate. Consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a efectua orice schimbări alimentare care ar putea afecta sănătatea dumneavoastră.

Consumul de alimente bogate în nutrienți contribuie la recuperarea musculară după antrenament. (Imagine: karandaev / iStock / Getty Images)

Post-antrenament Nutriție

În urma unui antrenament, corpul dumneavoastră necesită o alimentație adecvată și odihnă adecvată pentru a ajuta la refacerea fibrelor musculare rupte din activitatea fizică. O combinație de proteine ​​și carbohidrați complexi trebuie consumată la aproximativ 15 până la 60 de minute după antrenament, cu o masă mai mare consumată în decurs de una până la trei ore. La scurt timp după ce ați lucrat, muschii dvs. sunt cel mai ușor în măsură să absoarbă substanțe nutritive care ajută la procesele de creștere și reparare. Proteinele bogate în alimente creează mușchii pentru a mări dimensiunea și forța, în timp ce carbohidrații reintroduce depozitele de glicogen epuizate pentru a crește nivelul de energie. De obicei, o gustare mică, cum ar fi un shake de proteine ​​lichide, este ușor absorbită în organism și cea mai convenabilă în acest moment.

Cu toate acestea, dacă aveți timp să vă așezați pentru o masă adecvată, o salată făcută cu ingredientele potrivite poate fi consumată. Alternativ, urmăriți-vă gustările cu o masă care include o salată de o oră sau două mai târziu.

Proteină

O salată post-antrenament trebuie să includă o porție de proteine ​​pentru a evita defectarea musculară, ceea ce duce la oboseală, letargie, slăbiciune și risipire pe termen lung. Opțiunile sănătoase care trebuie incluse într-o salată de legume includ o porție de piept de pui sau de curcan măcinat sau tocat; carne de vită; somon, ton sau sardine; și ouăle tocate, fierte și fierte. Alternativele de proteine ​​care nu sunt animale includ linte, fasole, nuci și semințe, precum și tofu și tempeh.

Carbohidrați

Inadecvarea aportului de carbohidrați post-antrenament și, în general, poate duce la oboseală, slăbiciune, grețuri, amețeală și dificultăți de concentrare. Carbohidrații compleți ar trebui să fie selectați pe baza de carbohidrați simpli, care sunt eliminați din substanțele nutritive, au zahăr și au o valoare nutrițională mai mică. Carbohidrații complexi sunt bogați în substanțe nutritive esențiale, vitamine și minerale și sunt, de asemenea, o sursă de fibre dietetice, care stabilizează nivelurile de zahăr din sânge pentru a preveni foametea și ajută la reglarea digestivă. Adăugați o porție de boabe întregi salatei, cum ar fi orez brun, quinoa, mei sau orz cu o felie de pâine integrală de grâu pe partea laterală.

Baza salatei dvs. ar trebui să fie compusă din legume, care au un conținut scăzut de calorii și grăsimi, dar sunt bogate în vitamine și minerale esențiale necesare pentru o sănătate bună. Utilizați verde închis la culoare, cum ar fi șuncă, spanac, chard cu ardei, ceapă, ciuperci, morcovi și squash pentru o masă sănătoasă de salate după antrenament.

Sănătoase grăsimi

În urma unui antrenament este cel mai bun moment pentru a consuma alimentele care sunt o sursă de grăsime. Consumul de alimente mai grase înainte de antrenament poate interfera cu digestia prin întârzierea golării gastrice. În plus față de a contribui la un sentiment prea-plin și leneș, corpul dumneavoastră deviază sânge la stomac pentru digestie vs muschii care au nevoie de oxigen și nutrienți în timpul unui antrenament.

Post-antrenament, grăsimi sănătoase nu vor interfera cu performanța activității fizice pe măsură ce vă odihniți. Grasimile sănătoase sunt necesare în organism pentru procesele normale ale corpului, echilibrul hormonal și absorbția vitaminelor. Evitați saturațiile nesaturate și trans-grăsimi care cresc riscul bolilor de inimă și al accidentului vascular cerebral. Adăugați o mică porție de ulei de măsline sau de canola la salată, prin aspirarea ușoară asupra produsului finit; zdrobiti migdalele peste verdele; sau aruncați într-o mână de semințe de susan și de floarea-soarelui.