Puteți exerciți tonul genunchiului interior?

Consolidarea musculaturii interioare a genunchiului ajută la prevenirea leziunilor la genunchi și, de asemenea, ajută la crearea unui set frumos de picioare. Punctul de slăbiciune al obliquusului vastus medialis, VMO, poate duce în special la maltracking patellar și la sindromul potențial de durere patellofemorală, care cauzează dureri de genunchi și scăderea ulterioară a activității fizice. Începeți exercițiile de tonifiere a genunchiului de două până la trei ori pe săptămână, ca parte a unui program de consolidare a corpului inferior. Preia toate antrenamentele cu un warm-up, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul de lumină pentru a evita tragerea sau sufocarea musculare.

O persoană care are masca genunchi cu bandă cinetică pe ea. (Imagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Transformați degetele de la picioare

Piciorul drept ridică tonul cvadricepsului și musculaturii flexorului șoldului. Puteți încerca și mușchii genunchiului interior cu acest exercițiu, rotind ușor piciorul în lateral. Faceți acest exercițiu întinzându-vă pe spate cu picioarele drepte. Îndoiți-vă un genunchi pentru a vă sprijini spatele inferior dacă acest lucru este mai confortabil. Rotiți piciorul în lateral la un unghi de 45 de grade, ridicându-vă piciorul opus în aer. Țineți apăsat timp de cinci până la 10 secunde înainte de coborâre pentru a începe poziția. Repetați între 10 și 12 ori pentru un total de trei seturi.

Squatting Style Sumo

Modelele de tip sumo țintesc adductorii interni ai coapsei și mușchii genunchiului. Faceți acest exercițiu prin ridicarea picioarelor mai înalte decât lățimea șoldului și degetele picioarelor. Acordați-vă abdominalele pe măsură ce coborâți într-un ghemuit la maximum 90 de grade sau astfel încât coapsele sunt paralele cu podeaua. Evitați îndoiala profundă a genunchiului dacă aveți dureri la genunchi. Genunchii nu ar trebui să se extindă peste degetele de la picioare. Ridicați spatele pentru a începe poziția și repetați de 10 ori sau până când ați obosit pentru două seturi în total.

Contractul este static

Izolați mușchiul VMO din genunchi interior cu contracții statice de cvadricep. Faceți acest exercițiu așezat pe jumătate pe un pat sau pe podea, astfel încât picioarele să fie extinse în fața dvs. Așezați un mic prosop răsturnat sub genunchiul stâng, astfel încât călcâiul stânga să mențină contactul cu podeaua. Contracteaza muschiul cvadriceps stâng astfel incat partea din spate a genunchiului sa se impinga in prosop. Țineți apăsat timp de cinci secunde și repetați de 10 ori pentru un total de trei seturi. Repetați pe piciorul drept.

Wall-Ball Squats

Squats folosind o minge de stabilitate împotriva unui ton perete creștere în mușchii interior coapsei și genunchiului. Faceți acest exercițiu prin plasarea unei bile de stabilitate în spatele părții inferioare, presată într-un perete. Părăsește-ți picioarele astfel încât atunci când coborâți într-o ghemuire, genunchii nu se vor extinde peste degetele de la picioare. Încetați încet să vă îndoiți genunchii, ținându-vă un spate drept. Îndoiți-vă la aproximativ 90 de grade dacă nu aveți dureri de genunchi, întrerupeți și reveniți pentru a începe. Repetați între 10 și 12 ori pentru un total de trei seturi.