Poate un stomac slab să fie tonificat?

Dacă aveți o mică ușurință în burtă, pe care ați dori să o strângeți, aveți noroc - este posibil să tonul unui stomac friabil. Cu o alimentație sănătoasă și exercițiul potrivit, puteți chiar crea un stomac pe care să-l mândriți cu sportul într-un vârf de cultură, la plajă sau în blugi subțiri.

Obțineți o burtă fermă, consumând curat și angajându-vă în regimul de exerciții fizice. (Imagine: JGI / Tom Grill / imagini Tetra / GettyImages)

În primul rând, curățați-vă dieta și participați la exerciții cardio pentru a ajuta la eliminarea excesului de grăsime. Începeți să includeți formarea regulată a forței pentru a vă construi musculatura, ceea ce vă ajută să vă arătați mai mult tonificați peste tot, inclusiv abs. Exercițiile abdominale vizate ajută de asemenea la crearea unei definiții în abdomen, care va fi cea mai evidentă atunci când pierdeți grasimi suplimentare.

Bacsis

Un stomac neputincios poate fi dificil de tonificat, dar în timp, cu dieta potrivită și exercițiul angajat, puteți să vă deplasați spre stomacul ferm pe care doriți.

Anatomia unui stomac slab

Flacăra din abdomen este probabil o grăsime subcutanată, care se află chiar sub piele. Acest tip de grăsime nu este la fel de nesănătos ca și grăsimea burtă adâncă, care se extinde în circumferință, dar acest lucru nu face ca estetică este atrăgătoare.

Problema cu grăsimea subcutanată este că este notoriu greu să fugi. Nu puteți să-l reduceți, dar se va micșora atunci când veți reduce nivelul total al grăsimii corporale.

Bărbații ar trebui să vizeze aproximativ 10 până la 12 procente de grăsimi corporale și femei, de la 20 la 22 de procente, pentru a vedea o pierdere vizibilă a abdomenului subcutanat și pentru a obține un aspect general de fit.

Stomacul este o zonă dificilă și pentru o mulțime de oameni. Dacă aveți tendința de a obține grăsime mai întâi în abdomen, atunci poate fi ultimul loc pe care îl vedeți înclinat atunci când ați adoptat obiceiuri mai sănătoase de alimentație și exerciții fizice.

Mâncați curat pentru un stomac ferm

O alimentație curată înseamnă consumarea în cea mai mare parte a alimentelor întregi, precum produse proaspete, ecologice (Imagine: Sarsmis / iStock / Getty Images)

O alimentație curată înseamnă că mâncați alimente care sunt în mare măsură nealterate de substanțe chimice și de procesare. Alegerea majorității alimentelor întregi, cum ar fi proteinele slabe, produsele proaspete și grăsimile nesaturate, vă ajută să atingeți o greutate sănătoasă și descurajează acumularea de grăsimi în burtă.

Limitarea carbohidratilor este, de asemenea, importanta pentru reducerea abdomenului buric, a aratat un studiu din 2015 in Journal of Nutrition. Persoanele supraponderale și obezi care și-au limitat aportul de carbohidrați la 41 până la 43% din totalul caloriilor zilnice au pierdut mai mult grăsimi abdominale decât participanții care au redus grăsimea, dar au păstrat carbohidrații la 55% din calorii.

Pentru a scădea consumul de carbohidrați, comutați în fulgi de ovăz, sandvișuri și paste făinoase pentru un omlet cu ouă și ciuperci, salată verde cu pui și somon prăjit, cu legume verde aburite.

Deplasați-vă la scăderea defecțiunii

Orice activitate fizică vă ajută să creșteți arderea caloriilor pentru a încuraja pierderea de grăsimi. Dar pentru a pierde grăsime de burtă, va trebui probabil să faceți ceva mai intens decât o plimbare de seară ocazională cu familia.

Un studiu în Medicină și Știință în Sport și Exercițiu a arătat că atunci când participanții la excesul de greutate exercită cardio intensiv de trei ori pe săptămână și cardio cu intensitate scăzută de două ori pe săptămână, au ars mai mult grăsime de burtă decât cei care au lucrat la o intensitate mai mică pentru toți cinci sesiuni. Nu este faptul că exerciții de intensitate ridicată pur și simplu au ars mai multe calorii - toate sesiunile au fost concepute pentru a arde doar 400 de calorii indiferent de intensitate.

Pentru a determina dacă sesiunile de transpirație se califică drept intensitate ridicată, utilizați un monitor al frecvenței cardiace și lucrați între 70 și 90% din ritmul cardiac maxim (egal cu 220 minus vârsta dvs.). Alternativ, utilizați testul de discuții - dacă puteți să cântați cu ușurință la nivelul antrenamentului, probabil că îl veți lua prea ușor. În timpul antrenamentelor cu intensitate mare, propozițiile apar ca șiruri de două sau trei cuvinte.

Citeste mai mult: Burn Fat Faster Workout

Forță de tren pentru a susține

Cardio nu este singura strategie pe care trebuie să o încerci să-ți strângeți. Utilizați greutăți pentru a vă schimba compoziția corporală. Cu cât aveți mai multă mușchi în comparație cu grăsimea, cu tauterul și cu partea mai slabă pe care o vedeți. Pântecele tău devine mai strictă, deoarece grăsimea subcutanată este pierdută și musculatura câștigată.

Scopul unui minim de două sesiuni de antrenament pe săptămână - trei dacă doriți rezultate mai rapide. Faceți aceste lucruri în zile nonconsecutive și utilizați greutăți grele care vă fac să vă simțiți obosiți după opt până la 12 repetări ale unui exercițiu. Lucrați toate grupurile majore de mușchi la fiecare dintre aceste antrenamente - șolduri, brațe, umeri, piept, spate și picioare.

Țineți-vă țipa

În cele din urmă, ajungeți la specificul despre zona pe care sunteți cel mai provocat - stomacul. Trei-cinci exerciții pentru abdomenul dvs. la fiecare dintre sesiunile de antrenament de forță sunt suficiente pentru a dezvolta mușchiul, care va apărea apoi ca o burtă strânsă și definită atunci când pierdeți grăsimea.

Pentru a vă menține funcționarea bine a trunchiului și a arăta bine, efectuați cel puțin un exercițiu de stabilizare, rotație și flexiune la fiecare antrenament. Lucrați până la trei seturi totală a acestor mișcări.

Măsuri de stabilizare

Plăcile de prindere se numără printre cele mai accesibile exerciții de stabilizare. Pentru a face o placă frontală, echilibrați-vă pe palme, antebrațele și degetele de la picioare, pe măsură ce vă țineți trunchiul rigid din picioare în cap. Țineți timp de 20 până la 60 de secunde. Plăcile laterale sunt realizate prin stivuirea șoldurilor, a umerilor și a picioarelor cu care se confruntă, din nou așezate pe degetele de la picioare și antebrațul sau palma.

Exercițiile anti-rotație sunt de asemenea importante în stabilizare. De exemplu, efectuați presarea Paloff prin încărcarea unei mașini de cablu și poziționarea mânerului la înălțimea pieptului. Stați cu o parte a corpului în fața cablului, apucați mânerul cu ambele mâini și ieșiți ușor pentru a crea o rezistență ușoară. Apăsați cablul direct înainte, împiedicând rotirea spre mașina de cablu. Repetați pentru 10 până la 20 de repetări pe o parte.

rotaţii

Rotațiile pregătesc oblicurile, care formează laturile abdomenului. Mișcările de mișcare și coturile laterale tonifiază în mod eficient aceste zone.

Ancorele de biciclete sunt eficiente în tonarea părților laterale, mai ales dacă vă mișcați încet și participați la formare. Stați pe spate și puneți-vă mâinile în spatele capului. Ridicați genunchii în sus și apoi rotiți-vă umărul drept la genunchiul opus în timp ce extindeți piciorul drept; apoi treceți. Alternează între 15 și 20 de repetări.

Flexibilitatea coloanei vertebrale

Crunch-urile sunt un exemplu de flexie a coloanei vertebrale, dar pentru a crește intensitatea, efectuați-le pe o minge de stabilitate. Susțineți spatele inferior al mingii, picioarele fixate solid pe șoldul lățimii podelei și răzuiți-vă în sus și în jos.

Un scaun de căpitan implică de asemenea flexie, deși nu arată ca o situație medie. Poziționați-vă în aparat - seamănă cu un scaun foarte înalt, fără scaun. Aduceți antebrațele pe brat și țineți-vă spatele în spatele. Lăsați-vă picioarele să se încurce și, apoi, cu control, trageți genunchii în sus și în jos la piept. Repetați între 10 și 12 ori total.

Citeste mai mult: 10 cele mai eficiente antrenamente abs