Cele mai bune exerciții multi-comune

Exercițiile de antrenament de greutate sunt concepute pentru a vă supraîncărca mușchii în timp ce își exercită forța pentru a depăși mișcarea. Această mișcare este clasificată drept mișcare comună, în funcție de articulațiile implicate. Exercițiile de izolare constau dintr-un grup de mușchi care se deplasează doar într-o singură articulație. Exercițiile compuse sau exercițiile multi-comune necesită mai mult de un grup muscular și implică mai multe articulații. Exercițiile multi-comune sunt recomandate pentru creșterea forței și dimensiunii musculare. Antrenamentele ar trebui să înceapă cu exerciții multi-comune înainte de a trece la exerciții de izolare care vizează grupuri musculare mai mici.

O clasă lucrează cu barbeli în timpul unei exerciții de antrenamente în greutate (Imagine: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Bench Press

Bancul de presă este unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru câștigurile de rezistență ale corpului superior. Articulațiile umărului și cotului se mișcă pentru a efectua presa pieptului. Pieptul se contractează pentru a muta articulația umărului, iar tricepsul lucrează pentru a extinde sau îndrepta cotul. Stați pe o bancă plată cu brațele întinse spre tavan, apucând o barbă sau o pereche de gantere. Începeți exercițiul prin îndoirea coatelor, scăzând greutatea chiar deasupra pieptului. Continuați exercițiul prin întinderea brațelor înapoi în poziția de plecare. Completați trei până la patru seturi de 10 până la 12 repetări. Dacă folosiți o barbotă, asigurați-vă că aveți un spotter gata în cazul în care nu puteți obține unul dintre ultimul replici sus, astfel încât să nu vă prindeți sub greutatea.

Suport pentru umăr

Exercițiul de presă de umăr vă întărește mușchii și miezul superior al corpului, care include abdominalele și mușchii spatelui inferior. Mușchii umerilor vă mișcă articulația umărului, iar tricepsul vă extinde coatele. Așezați-vă sau stați-vă cu coatele îndoite și cu palmele îndreptate înainte, apucând o marmură sau o gantere în fața dvs. la înălțimea umărului. Începeți exercițiul prin apăsarea în sus a plafonului până când brațele sunt complet extinse. Țineți-vă, apoi coborâți ușor greutatea înapoi în poziția de pornire. Contracteaza-ti abdomenul, folosind muschii de baza pentru a evita arcuirea spatelui. Completați trei până la patru seturi de 10 până la 12 repetări.

Ghemuit

Site-ul Top End Sports identifică exercițiul squat ca un exercițiu eficient care funcționează aproape în fiecare grup muscular. Mușchii inferior ai corpului și flexorile șoldului vă ajută să vă îndoiți și să vă extindeți șoldurile și genunchii. Mușchii de bază se contractă pentru a menține alinierea coloanei vertebrale. Stați cu șoldurile puțin mai mult decât lățimea umărului, cu brațele îndoite, cu palmele în față, cu o barba sau cu pereți de gantere pe umeri. Începeți exercițiul prin îndoirea șoldurilor și genunchilor, coborând corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Continuați să vă contractați coapsele și fese pentru a vă ridica corpul până la poziția de plecare. Acordati-va abdomenul pentru a evita acoperirea spatelui. Completați trei până la patru seturi de 12 până la 15 repetări.

Barbell Deadlift

Loviturile de întârziere - ale căror lovituri moi sunt doar una dintre multele variante - sunt una dintre cele mai cuprinzătoare exerciții compuse care lucrează cel mai mult mușchii simultan într-o singură mișcare. Așezați-vă cu picioarele în șold, sub bara. Loviți și prindeți bara cu mâinile la distanța dintre umeri. Puteți prinde bara peste mâna sau cu o mână și cu o mână sub. Ridicați mreana prin îndreptarea picioarelor. Când înghițiți cu mână în mână, trageți-vă umerii înapoi. Întoarceți-vă și apoi repetați până când sunteți obosiți.