Cele mai bune exerciții abdominale pe care nu le-ați auzit niciodată
Indiferent de tipul de antrenament pe care îl faceți, repetarea acelorași antrenamente poate deveni plictisitoare foarte repede. Este important să adăugați exerciții noi din când în când pentru a menține antrenamentele proaspete, interesante și provocatoare. Sunteți mult mai probabil să vă depuneți efortul într-un antrenament pe care vă bucurați mai degrabă decât aceeași rutină veche.
Ia un mare set de abs cu unele exerciții neconvenționale. (Imagine: Veles-Studio / iStock / Getty Images)De fapt, un grup de oameni de stiinta de la Universitatea din Florida a publicat un studiu in care au descoperit ca schimbarea exercitiilor cardio la fiecare doua saptamani a facut ca oamenii sa fie mai motivati sa lucreze.
Există o mulțime de exerciții mari ab acolo, dar multe dintre ele tind să fie mai degrabă robotizate. Luați-vă de exemplu: vă deplasați în sus și în jos, deplasându-vă într-o singură direcție, pentru o anumită cantitate de repetări. Mușchii ab sunt incredibil de dinamici. Aveți patru mușchi AB diferite și fiecare joacă un rol diferit, astfel încât trebuie să faceți mai multe mișcări pentru a obține maximum de abdominale.
Probabil ați auzit despre ședere, abdomene și scânduri. S-ar putea să fi auzit chiar de bug-ul mort sau piciorul ridică, dar probabil că nu ați auzit niciodată de aceste patru exerciții ab uimitoare.
Citeste mai mult: Cum să exerciți pentru pierderea în greutate maximă
1. Medicul Ball Bug Dead
Acest exercițiu implică echilibru, coordonare și o mulțime de forță abdominală. Dead bug-uri nu numai locul de munca rectus abdominis - muschi de sase pachet - ei, de asemenea, de lucru oblique si transversal abdominis, in functie de acest studiu, in Ziarul Zahedan de Cercetare in Stiinte Medicale.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți să stați pe podea pe spate. Puneți piciorul stâng în aer cu genunchiul stâng înclinat la un unghi de 90 de grade. Piciorul drept este drept și plat pe podea. Luați o minge ușoară de medicament, nu mai mult de 10 kg, și țineți-o în partea de sus a coapsei stângi cu ambele mâini.
Luați-vă mâna dreaptă de pe bilele medicamentului, dar continuați să o țineți de coapsa stângă cu mâna stângă. Îndoiți-vă brațul drept și apăsați cotul drept împotriva mingii medicamentului, astfel încât să fie strâns între partea superioară a coapsei stângi și cotul drept.
Luați mâna stângă de pe balonul medicamentului. Asigurați-vă că stoarceți bilele medicamentului cu piciorul stâng și cu cotul drept sau altfel va cădea. Ajungeți la brațul stâng sus peste cap până când acesta este plat pe podea. Capul, umărul și piciorul drept ar trebui să fie și ele pe podea.
Cu bilele de medicament încă prinse între cotul drept și coapsa stângă, ridicați încet cotul stâng și coapsa dreaptă pentru a prinde mingea. Asigurați-vă mingea între cotul stâng și coapsa dreaptă și ajungeți la piciorul stâng în timp ce ajungeți la brațul drept deasupra capului. Scopul este de a menține mingea medicamentului cu un picior deasupra corpului în timp ce comutați între cotul stâng și coapsa dreaptă și cotul drept / coapsa stângă. Mutați lent și încercați să nu lăsați mingea să alunece spre corpul vostru.
Bacsis
Puteți înlocui bilele cu un baschet sau o minge de exerciții gonflabile.
2. Un singur picior, cu un singur braț Row
Cheia acestui exercițiu este să-ți faci nucleul cât mai rigid posibil, ca și cum faci o sculptură.
CUM SĂ FACEȚI: Luați o gantera ușoară - sub 20 de kilograme pentru a începe. Intrați într-o poziție de împingere, cu ganterele din mâna stângă. Ridicați piciorul drept în aer. Odată ce sunteți echilibrat în această poziție, ordonați gantera în mâna stângă până când atinge pieptul dvs., apoi aliniați-l în jos.
Rulați gantera de cel puțin șase ori, păstrând piciorul drept în aer tot timpul. Schimbați gantera în mâna dreaptă și ridicați piciorul stâng în aer. Efectuați cel puțin șase repetări pe acea parte.
Bacsis
Deplasați-vă încet, astfel încât să vă puteți menține echilibrul.
3. Crunch Pullover Dumbbell
Această mișcare reprezintă o combinație de creștere a piciorului și de reducere pentru a lucra în regiunea superioară și inferioară a abdomenului.
CUM SĂ FACEȚI: Obțineți o gantere între 15 și 50 de lire sterline. Dacă nu sunteți siguri ce greutate să utilizați, începeți la 15 și mergeți în sus. Ținând ghearele de pe piept, se așează pe o bancă. Ridicați picioarele în aer cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Strângeți gantera sub greutatea însăși, în loc de mâner.
Utilizați două mâini pentru a ține ganterul în siguranță. Apăsați dumbellul în sus spre tavan, până când coatele sunt blocate și ganterele sunt peste piept. Asigurați-vă că capul este plat pe bancă. Luați-vă brațele înapoi cu ganterele în mâini până când brațele sunt paralele cu podeaua.
În timp ce vă coborâți brațele, coborâți și îndreptați picioarele până când acestea sunt paralele cu solul. Odată ce brațele și picioarele sunt drepte, începeți să le ridicați înapoi spre poziția de plecare.
Odată ce ați ajuns la poziția de plecare, efectuați o criză prin rotirea șoldurilor înapoi până când fundul dvs. este de pe bancă. În același timp, rotiți-vă umerii, capul și gâtul de pe bancă. Ar trebui să-ți distrugi corpul superior și inferior spre stomac. Încercați să efectuați 10 repetări.
Ridicați acele șolduri până la cer! (Imagine: Cherina Jones)4. Craniul lateral al planșeului
Acest exercițiu va provoca orice mușchi din partea laterală a torsului, de la umeri până la șolduri. Potrivit unui studiu din Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă, placa laterală este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții pentru gluteus medius pe fese exterioară, astfel încât acest exercițiu are o mulțime de bang pentru buck.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o poziție de bordură laterală pe partea dreaptă cu cotul drept sub umărul drept și picioarele stivuite una peste cealaltă cu piciorul stâng pe partea de sus. Țineți genunchii drept și țineți-vă capul ținut în linie cu restul corpului, astfel încât să aveți o poziție înaltă. Asigurați-vă că șoldurile nu sunt prea în spate; totul ar trebui să fie în linie dreaptă de la cap până la glezne.
Puneți șoldurile jos spre podea, fiind atenți să nu mergeți până la atingere. Asigurați-vă că vă mutați numai șoldurile. Ridicați șoldurile cât de mult puteți, fiindți atenți ca cotul și picioarele să nu se miște. Efectuați șoldul crește de cinci ori, apoi repetați pe partea stângă.
Citeste mai mult: Exercițiul lateral al planșeului întărește spatele?
