În spate, trageți-vă

Un pullup standard este un constructor de corp superior care nu necesită altceva decât o bară de tragere. O traversare frontală obișnuită îți construiește brațele, umerii, mușchii abdomenului și spatelui, dar poate deveni banal în timp. Adăugarea de variante la rutina dvs. de tragere, cum ar fi tragerea în spatele gâtului sau spate, este o modalitate de a preveni plictiseala și de a vă intensifica rutina antrenamentului.

Un barbat este atârnat de un bar în retragere. (Imagine: GaudiLab / iStock / Getty Images)

Îndepărtarea și mușchii

Suprafața superioară conține latissimus dorsi, teres major și trapez, în timp ce umerii și brațele superioare conțin deltoidele, bicepii și tricepsul. Lucrați toți acești mușchi ori de câte ori efectuați o extragere. În timp ce ambele tracțiuni față și spate se concentrează pe umeri, brațe și spate, tracțiunile față sunt mai puțin intense decât tracțiunile din spate. După ce vă stăpâniți tracțiunile frontale, puteți să vă deplasați la tracțiunile din spate pentru a vă intensifica antrenamentul și a continua să vă construiți corpul superior.

Mușchii vizați cu traul spate

Suprafața superioară primește un accent mai mare în tragerea în spate. Latissimus dorsi începe, de fapt, în partea inferioară a spatelui, apoi se mișcă sus în formă "V". Trapezii, romboidele majore și minore, pectorale, biceps, teres major și abs sunt, de asemenea, lucrate în timpul unui pullup spate. Capcanele și romboidele stau între lamele de umăr la partea superioară a spatelui. Pecurile sunt în piept. Teresurile majore rulează de la baza lamei umărului până la centrul spatelui. Brachiurile de biceps stau pe partea din față a brațelor. Toți acești mușchi primesc un antrenament mai intens într-un tracțiune spate, inclusiv abdomenul dvs., care, de asemenea, contract pentru a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale și produce forța în timpul exercițiului.

Formați cu Pullup

Forma slabă duce la răni musculare și progrese compromise. Atunci când faceți retrageri spate, trebuie să fiți conștienți de poziția corpului și de domeniul de mișcare. Începeți să apucați bara cu o adâncime mai mare decât mânerul pentru lățimea umărului. Pentru a vă echilibra corpul, îndoiți genunchii și traversați picioarele inferioare din spatele corpului. Ținând spatele drept și abdomenul strâns, trageți-vă spre bar și mișcați capul de dedesubt. Odată ce gâtul vă atinge ușor de bara, încetați încet înapoi și repetați. Extindeți complet brațele când scăpați.

Cum de a adăuga rezistență

De-a lungul timpului, greutatea corpului dvs. ar putea să nu fie suficientă pentru ca dvs. să continuați să obțineți rezultate favorabile cu trageri. De regulă, dacă puteți efectua mai mult de 12 repetări ale unui exercițiu, ar trebui să creșteți rezistența sau, în cazul tragerilor, greutatea. Aveți mai multe moduri de a face acest lucru cu trageți în spatele gâtului. Aveți posibilitatea să curea pe greutăți glezna, purta o vestă ponderată, prindeți o gantere între picioarele inferioare sau purtați un rucsac ponderat. O vesta ponderată are compartimente mici care dețin greutăți pentru a crește rezistența și intensitatea antrenamentului.

Pullup Bar Alternatives

Dacă nu aveți acces la o bară de tragere, încă puteți face trageri în spatele gâtului. Un ferastru deschis în garaj sau hambar, o ramură de copac robustă sau cleme C durabile fixate pe o grătare de podea într-un subsol sau sub o punte vor lucra în schimb. Purtați mănuși dacă utilizați una dintre aceste alternative pentru a vă proteja mâinile. De asemenea, puteți achiziționa o bară de tragere portabilă care se atașează la interiorul unei uși.