Aquacise Exerciții

Exercițiul făcut în apă sau acvacul oferă o multitudine de beneficii și opțiuni. Sala de fitness acvatică asigură flotabilitate, îndepărtând majoritatea oricărui impact asupra oaselor, articulațiilor și mușchilor, în timp ce apa adaugă presiune asupra corpului, ceea ce conferă confort articulațiilor și organelor interne și reduce stresul asupra inimii. Acest lucru vă permite să lucrați mai greu pentru mai mult timp, arzând mai multă grăsime decât ar putea să ardeți făcând multe exerciții de teren. Exercitiile variaza de la aerobic de baza la antrenament de rezistenta la kickboxing sau chiar tai chi. Multe persoane pot beneficia de acvacitate, inclusiv începători, femei însărcinate, persoane în vârstă, pacienți care se recuperează de la un prejudiciu și cei mai sănătoși sportivi.

Clasa Aqua aerobics poate fi distractiv. (Imagine: Maria Adelaide Silva / iStock / Getty Images)

Toate clasele

Toate sesiunile de exerciții încep cu o încălzire. Trageți înainte și înapoi de pe o parte a bazinului spre celălalt timp de aproximativ cinci minute, menținând mișcări lungi și întinzându-vă brațele și picioarele prin intervale complete de mișcare. Odată încălzită, veți dori să vă măriți ritmul cardiac cu mișcări mai rapide, cum ar fi jogging-ul înalt de genunchi sau semicuple care se opresc la nivelul suprafeței apei. Țineți palmele deschise pentru a oferi o rezistență suplimentară. Terminați sesiunea cu mișcări încetinite, încetinind ritmul cardiac pentru a reveni la normal. Luați cinci până la 10 minute pentru a întinde mușchii pe care i-ați folosit.

Variante de vânătoare

Programele de apă pot include aproape orice alte elemente de fitness. Kickboxing-ul în apă vă permite să străpungați rezistența și lovitura de apă, fără să vă faceți griji cu privire la menținerea echilibrului. Jabs se poate face pentru un minut pe brațul drept, urmat de un minut în stânga. Împingeți-vă înainte, trageți-vă brațul înapoi, revenind într-o poziție păzită, cu ambele pumnii protejând pieptul. Stați într-o poziție semi-așezată. Variați bastonul trecând-l peste corpul dvs. sau bătând în lateral. Adăugați suprapuse care se opresc la nivelul apei și cârlige care lucrează la umăr. Kick-urile se pot face în față, în lateral sau în spate. Începeți cu un genunchi și apoi îndreptați piciorul în afară pentru o formă adecvată.

Antrenament de rezistenta

Fără niciun echipament, exercițiile care poartă greutatea sunt o opțiune în apă. Pentru picioare, ghemuit și apoi ridicați un picior în lateral, alternând ridicarea picioarelor. Sau țineți partea laterală a piscinei și ridicați piciorușele, concentrându-vă pe împingerea în jos, prin apă, pentru munca internă a coapselor. Pentru piept, umeri și triceps, stați în fața piscinei, cu mâinile pe margine. Împingeți-vă în sus și în afara apei în timp ce îndreptați-vă brațele. Repetați până la eșec. Coborâturile laterale și genunchii cu cotitură la coate reprezintă exerciții abdominale bune.

intervale

O rezervă pe care oamenii o au uneori despre acvacare este că ei consideră că este dificil să se atingă un nivel ridicat de intensitate. În realitate, apa vă permite să lucrați cât de greu sunteți dispuși, dar necesită o concentrare suplimentară. Pentru antrenamentele la interval, faceți o mișcare cum ar fi jogging-ul. Jog în loc, ținându-ți buzele strânse. Concentrați-vă pe ridicarea genunchilor în timp ce vă deplasați cu mâinile deschise în apă. Continuați timp de două minute, apoi faceți un sprint complet cât puteți de 60 de secunde. Întoarce-te la jog. Acest principiu poate fi aplicat oricărei mișcări atâta timp cât lucrați la 100% din capacitatea dvs. pentru o parte din sesiune.

consideraţii

În timp ce apa oferă cel mai sigur mediu posibil pentru exerciții, Fundația Arthritis notează că unele probleme de sănătate, cum ar fi anumite tipuri de artrită, pot pune probleme. Discutați planurile de exerciții fizice cu medicul înainte de a începe orice rutină nouă.