Exercițiu adecvat de ritm cardiac pentru o persoană fizică medie

Când vă exerciți, ritmul cardiac crește, datorită sarcinii grele de lucru, precum și consumului de energie și oxigen crescut de către mușchii dumneavoastră. Ritmul cardiac al exercițiului dvs. este afectat de intensitatea exercițiilor fizice, de fizic și de vârstă. Ritmul cardiac de exerciții fizic tipic trebuie să fie cuprins între 50 și 90% din ritmul cardiac maxim.

Ritmul cardiac adecvat pe care ar trebui să-l aveți în timpul unui exercițiu depinde de așteptările dumneavoastră din antrenament. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Estimați-vă ritmul cardiac maxim.

Puteți estima ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220 de ani. De exemplu, o rată de inimă tipică a unui băiat de 30 de ani este de 190 bătăi pe minut sau de bpm, în timp ce o frecvență cardiacă maximă de 60 de ani este de 160 bpm . Consultați-vă fizicul pentru a obține o estimare mai bună a frecvenței cardiace maxime.

Ritmul cardiac în timpul exercițiilor de intensitate scăzută

Dacă așteptările dvs. de exercitare sunt de a scuti de stres, scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, precum și arderea grăsimilor, puteți obține aceste obiective făcând un exercițiu de intensitate redusă. În timpul unui exercițiu de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos sau grădinăritul, ritmul cardiac ar trebui să fie cuprins între 50 și 60% din maximul său. Atunci când exercitați cu această intensitate, cea mai mare parte a energiei pe care corpul o utilizează provine din arderea grăsimilor stocate.

Ritmul cardiac în timpul exercițiilor moderate de intensitate

Pentru a arde grasimea si a imbunatati sanatatea cardiovasculara, faceti un exercitiu de intensitate moderata pana la moderata. Când exerciți cu o intensitate moderată - jogging sau mers pe jos, de exemplu - ritmul cardiac este între 60 și 70% din maximul său. Ca și în cazul exercițiilor de intensitate redusă, activitatea moderată de intensitate vă ajută să scădeați tensiunea arterială și colesterolul. Cu toate acestea, veți arde mai multe calorii și grăsimi decât ați face în timpul unui exercițiu de intensitate redusă. În exerciții moderate de intensitate ridicată - cum ar fi alergarea energică, aerobicul, dansul și schi - ritmul cardiac este între 70 și 80% din maxim. Pe măsură ce intensitatea și frecvența cardiacă crește, la fel și rata de respirație și consumul de energie. Folosești mai multă energie decât cu un exercițiu de intensitate mai mică. Cu toate acestea, energia va proveni din arderea grăsimilor și a zaharurilor la o rată egală.

Ritmul cardiac în timpul unui exercițiu de înaltă intensitate

Exercițiile de intensitate ridicată includ alergarea la sprint, cursa în pantă, schiurile în picioare sau kickboxing-ul intens. Acest tip de exerciții vă va îmbunătăți sistemul cardiovascular și respirator și toleranța la acidul lactic. Ritmul cardiac este între 80 și 90% din maximul său. În timpul unui exercițiu de intensitate ridicată, produceți energie prin respirație anaerobă, folosind mai degrabă zaharuri decât grăsimi. Acest lucru duce la acumularea de acid lactic și la oboseala musculară, astfel încât să nu puteți continua exercițiile cu această intensitate pentru o lungă durată.