Alternative la prese de la mașinile Smith Machine

Masina de presă de la mașină Smith lucrează la umeri și la triceps. Un echipament important, mașina Smith nu este disponibilă în toate facilitățile de fitness sau în sală de gimnastică. În cazul în care antrenamentul dvs. solicită apăsarea de presiune a mașinii Smith, puteți efectua, în schimb, prese de umăr pentru barbell sau dumbbell.

Dumbbells (Imagine: Purestock / Purestock / Getty Images)

Despre mașina Smith

Masina Smith constă dintr-o bară fixată pe două șine de oțel verticale. Mreana se alunecă de-a lungul acestor șine, oferind mai mult control decât cu o bară nefixată. Masina Smith poate fi folosita pentru majoritatea exercitiilor de barbell, inclusiv squats si prese de piept. S-ar putea să utilizați mașina Smith pentru a efectua prese de presiune, mai ales dacă încercați să ridicați greutatea foarte mare fără un spotter. Natura fixă ​​a barbell face greutatea mai greu de control mai ușor decât gantere sau o barbell.

Mușchii au lucrat

O presă de vârf vizează umerii dvs., în special deltoidele și tricepsul. Exercițiul implică, de asemenea, mai mulți mușchi secundari care acționează ca stabilizatori, inclusiv trapez, latissimus dorsi și romboide. Puteți să direcționați aceste mușchi în exerciții care nu includ mașina Smith. Orice mișcare care implică împingerea greutății deasupra capului vizează și aceste grupuri musculare. De fapt, folosirea greutăților libere va stimula mușchii secundari chiar și mai mult decât mașina Smith, deoarece trebuie să țineți greutățile într-un plan fix fără ajutorul mașinii.

Barbell Overhead Press

Presa de tip barbell este identică cu cea a mașinii Smith, cu excepția faptului că mreana nu este fixată. Alegeți o bară ponderată care vă va obosi mușchii în opt până la 12 repetări. Stați într-o poziție eșalonată - cu un picior în față pe celălalt ușor în spate - și prindeți mreana cu o prindere de mână, cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului. Îndoiți coatele și îndreptați-le spre podea și ridicați bara astfel încât să fie paralelă cu clavicula. Implicați-vă mușchii abdominali și păstrați-vă umerii trași în jos pe spate când apăsați bara sus și deasupra capului, extinzând complet coatele. Țineți încheieturile drepte și spatele ferm, împiedicând orice arc în coloana vertebrală. Coborâți bara înapoi în poziția de pornire, paralelă cu clavicula, pentru a finaliza o repetare.

Ștergeți ghinionul de presă

Masina de tip Smith poate fi făcută dintr-o poziție în picioare sau așezată. O poziție așezată, chiar și atunci când utilizați greutăți libere, vă oferă mai mult control. Alegeți ganterele care sunt suficient de grele pentru a vă obosifica în opt până la 12 repetări. Stați pe o bancă de antrenament cu un spătar vertical, ținând o gantere în fiecare mână la o parte. Ridicați brațele în sus și în lateral, astfel încât coatele să formeze unghiuri de 90 de grade, iar brațele dvs. superioare să fie paralele cu podeaua. Apăsați ganterele până când coatele sunt complet extinse, menținându-vă încheieturile drepte și apăsând spatele în bancă. Reveniți la poziția cotului îndoit cu brațele superioare paralele cu podeaua pentru a finaliza o repetare.

Alte alternative

Dacă instalația dvs. de antrenament are alte mașini de presă pentru umeri, le puteți utiliza și ca o alternativă la o mașină de presă deasupra capului mașinii Smith. Căutați mașini încărcate prin cablu sau cu plăci care vă pun într-o poziție așezată cu bare sau mânere pentru a apăsa deasupra capului. Aceste mașini vă mențin într-un plan fix de mișcare, care este util pentru începători care încearcă să învețe forma și controlul adecvat.