Alternative la loviturile de morte Barbell

Mortalitatea cu barbell funcționează aproape la fiecare mușchi din corpul dvs. și este eficientă pentru dezvoltarea musculaturii lombosacrale, trapezului, cvadricepsului și gluteului. Acest exercițiu total de corp poate lua locul mai multor exerciții unice, economisind timp prețios în sala de gimnastică. Cu toate acestea, forma adecvată poate fi uneori dificil de stăpânit, rezultând mușchii excesiv de dureroși și, uneori, răniți. Din fericire, există mai multe alternative la lifturile de tip barbell, care sunt puțin mai exigente fizic.

O femeie se pregătește să-și ia viața cu o bară. (Imagine: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Sumo Deadlifts

Deadliftul sumo este diferit de viteza clasică în care pelvisul nu este atât de înclinat, încât partea inferioară a spatelui este mai mică. Acest exercițiu alternativ lucrează, de asemenea, quadricepsul și adductorii mai intens decât versiunea clasică. Stați în fața unui bar, cu picioarele mai late decât lățimea umărului și degetele de la picioare, arătând în linie cu genunchii. Îndoiți-vă picioarele până când coapsele ajung pe orizontală, apoi apucați bara cu o aderență la dimensiunea umerilor. Acordați-vă miezul și presați-vă prin călcâi pentru a vă extinde picioarele, aducând trunchiul vertical și trăgând umerii înapoi. Returnați cu grijă bara pe podea.

Drum liber Deadlifts

Ridicarea loviturilor de tip haltere reduce stresul pe spate deoarece nu trebuie să vă atingeți picioarele pentru a ajunge la greutate. Acest exercițiu lucrează la aceleași mușchii ca lovitura de tip barbell, deci este și o alternativă excelentă dacă pur și simplu nu aveți acces la o bară. Stați cu picioarele ușor în afară și puneți o gantere pe exteriorul fiecărui picior. Îndoiți-vă picioarele și coborâți până când coapsele vă ajung pe orizontală. Prindeți ganterele, contractați abdomenul, îndreptați-vă spatele, ținându-vă brațele drepte, presați-vă prin tocuri pentru a vă extinde picioarele și pentru a vă întoarce în poziția în picioare. Trageți-vă umerii înapoi în partea de sus a mișcării, apoi întoarceți greutățile pe podea. O bara de capcana poate fi folosita in locul ganterelor.

Straight-Leg Deadlift

În timp ce lovitura cu picioare drepte nu lucrează cu cvadricepsul, funcționează aceleași mușchii spinării adânci, glutes și hamstrings în aceeași măsură pe care o face lobul mort. Stați cu picioarele ușor în afară, cu o marmură așezată pe podea în fața dvs. Înclinați-vă înainte la talie, menținându-vă picioarele cât se poate de drepte și apucați bara cu o prindere în relief. Cu brațele relaxate, stabilizați miezul și împingeți șoldurile înainte să vă ridicați drept. Înclinați-vă înainte și reveniți la poziția inițială, dar fără a readuce bara la pardoseală. Păstrați spatele drept în timpul exercițiului pentru a evita rănirea.

Buna dimineata

Buna dimineata este o alta alternativa la lovitura de barbell atat timp cat evitati greutatile grele si nu depasiti o gama comoda de miscare. Mișcarea acestui exercițiu funcționează cu glueus maximus, grupul de coloane vertebrale și este deosebit de eficientă pentru direcționarea hamstrings. Stați cu picioarele ușor în afară și o marmură care se sprijină pe partea superioară a spatelui și a umerilor. Asigurați bara în poziție cu o aderență confortabilă. Acordați-vă mușchii abdominali, îndreptați-vă spatele, apoi aplecați înainte la talie, menținând picioarele cât mai drepte. Utilizați glutes și hamstrings pentru a vă împinge șoldurile înainte, și a reveni la poziția de plecare.