Alternative pentru mașinile de presare a picioarelor așezate

Presa de picior așezată este un exercițiu care va pregăti în principal cvadricepsul și hamstrings, dar va contribui, de asemenea, la dezvoltarea flexorilor șoldului și a mușchilor gluteali. Găsirea exercițiilor alternative pentru presa pentru picioare nu este dificilă: cheia utilizează ascensoare complexe care utilizează articulații multiple și grupuri multiple de mușchi ale picioarelor.

Squats paralel

Efectuarea de squat la o adâncime în cazul în care coapsele paralel cu podea va instrui aceleași mușchi, cvadriceps și hamstrings, precum și multe dintre mutatori secundare, cum ar fi flexor șold și glutes, ca presa de picioare. Cheia succesului în ghemuire este să vă asigurați că șoldurile dvs. scad destul de puțin, menținând în același timp un corp superior din spate cu o spate arcuită. Degetele de la picioare trebuie arătate ușor, la o lățime puțin mai mare decât umerii. Capul tău ar trebui să rămână așteptat în toată mișcarea. Drumurile ținute în mâini sau o barbotă pe spatele umerilor pot fi folosite ca sursă de rezistență.

Legătura cu piciorul

Piciorușele de picior pot activa aceleași mușchi utilizate de presa piciorului așezat - atâta timp cât genunchiul piciorului de plumb este îndoit la un unghi de 90 de grade și coapsa este paralelă cu podeaua. În plus, piciorul traseului ar trebui extins la cât mai aproape de 180 de grade posibil. Când vă urcați în poziția ascendentă, asigurați-vă că nu vă înclinați înainte și că genunchiul tău îndoit nu se extinde dincolo de picior. Când vă întoarceți într-o poziție în picioare, conduceți-vă de la sol, conducând piciorul în jos și extinzând genunchiul îndoit. Păstrați-vă capul în așteptare și spatele dvs. arcuit prin întreaga mișcare.

Ascensoarele Dead

Loviturile de întârziere vor activa aceleași grupări musculare ca și presa piciorului așezată - atâta timp cât este urmată forma strictă. Introducerea în poziția corectă de pornire poate fi dificilă, în funcție de flexibilitatea dvs. În plus, liftingul poate fi realizat folosind o bară dreaptă, o bară hexagonală sau o bară de capcană. În poziția inițială, picioarele trebuie să fie puțin mai înguste decât lățimea umărului. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua, cu spatele arcuit și cu pieptul. Utilizați o prindere subțire, încovoiată sau neutră. Brațele ar trebui să fie drepte și perpendiculare pe pământ, în timp ce capul vă uită într-un unghi ascendent. Staționând de la poziția de plecare este mișcarea principală a ascensorului. Cheia este să vă asigurați că nu vă extindeți picioarele și vă ridicați șoldurile prea repede în lift. În cazul în care șoldurile se ridică, spatele dvs. va trebui să se ocupe de sarcină, mai degrabă decât picioarele și flexorii șoldului, în cazul în care rezistența aparține.