Ca alternativă la laturile de la Lat
Laturile pulovere sunt exercițiul pentru construirea mușchilor puternici și tonifiați latissimus dorsi. Dar dacă nu aveți echipamentul necesar, nu aveți noroc, nu? Gresit. Există o mulțime de alte exerciții care lucrează laats, inclusiv pull-up-uri, pull-overs și rânduri inversate, așa că nu-l transpira.
Pull-up-urile sunt o poziție excelentă pentru pasagerii lat. (Imagine: Julenochek / iStock / Getty Images)Variațiile de la Pulldown Lat
Aparatele laterale se referă adesea la stația de mașină prin cablu utilizată pentru a le executa, și nu la exercițiul în sine. Mulți oameni nu consideră că exercițiul poate fi efectuat fără o mașină cu cablu. Poți să faci un pasaj lat cu o bandă de exerciții simplă atașată unei bare înalte. Bara trebuie să fie destul de ridicată, iar banda de rezistență suficient de fermă încât să fie învățată atunci când brațele sunt extinse direct peste cap.
Cum să: Cu brațele întinse deasupra capului, îndoiți coatele și trageți în jos până când mâinile sunt la înălțimea pieptului. Apoi reveniți la poziția de plecare cu control.
În timp ce nu veți putea să încărcați greutatea așa cum ați face cu o mașină de cablu, o trupă de rezistență dură va fi suficientă pentru a da un antrenament bun.
Tracțiuni la bară
Pull-up-urile imită aproape întru totul, cu excepția faptului că vă trageți greutatea corpului în loc să trageți o bară ponderată în jos. Există o varietate de moduri de a le face cu echipamente diferite pentru începători și mai experimentați. Dacă nu puteți încă efectua un pull-up neasistat, începeți cu o versiune asistată.
Masina de aspirație asistată
O mașină asistată de tragere este o rată comună în săli de sport. Alegeți greutatea dvs. - aici este cazul în care este puțin diferit de alte mașini - de cât de multă asistență doriți. Puteți afla cât de mult din greutatea corporală pe care o ridicați scăzând cantitatea de asistență pe care o selectați pe masa de greutate.
Cum să: Ridicați-vă genunchii și ridicați-vă genunchii deasupra dvs. cu o aderență largă. Cu control, trageți-vă până când bărbia este deasupra mâinilor, apoi coborâți-vă cu control.
Pull-up-uri de bandă
Acestea sunt ușor de făcut la domiciliu cu o bară de tragere și o bandă de rezistență. Banda de rezistență vă oferă un "picioare în sus", preluând o parte din greutatea corporală. S-ar putea să trebuiască să jucați cu câteva trupe diferite pentru a găsi rezistența de care aveți nevoie. Pe măsură ce devii mai puternic pentru o bandă de rezistență mai ușoară.
Cum să: Introduceți banda de rezistență peste bara de tragere și trageți un capăt prin celălalt, formând un etrier. Puneți un picior în etrier și împachetați celălalt picior în jurul gleznei. Trageți-vă până când bărbia trece bara, apoi coborâți în jos cu control.
Citeste mai mult: Beneficiile tragerilor
negativele
Negativii își construiesc forța în excentricul exercițiului, unde coborâți și laturile și alți mușchi de lucru se prelungesc. Deși s-ar putea să nu reușiți să vă trageți în continuare, veți fi în stare să vă coborâți pentru puțin timp înainte de a vă da mușchii.
Cum să: Ridicați-vă pe o bancă sau o cutie situată sub și ușor în spatele barei. Ajungeți și apucați bara cu o aderență largă. Apoi săriți, folosind un impuls pentru a vă ridica bărbia deasupra barei. Țineți-vă acolo o secundă, apoi extindeți-vă foarte încet brațele pentru a vă coborî corpul înapoi spre locul unde se extind brațele. Într-un anumit moment, puterea voastră va da și veți ajunge la un mort. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați-vă.
Dincolo de tragerile asistate
Făcând pull-up-uri fără recuzită nu este diferită. Luați o aderență largă și vă mutați cu control. Nu leagă-ți corpul și nu folosește impuls pentru a te ridica peste bară - asta nu-ți va face lats orice favoruri.
Dacă ați trecut trage-up-uri și gata de a adăuga unele greutate, face acest lucru conservator. Adăugați o placă de 5 kilograme pe o curea de baie. Dacă puteți completa opt repetări cu o formulă bună, adăugați un pic mai mult. Si asa mai departe.
Nici o mașină de împăturire lat? Nici o problema. (Imagine: kzenon / iStock / Getty Images)Pull-overs
Traversele sunt un exercițiu de izolare care vizează lats-ul, cu alți mușchi, inclusiv triceps, care lucrează ca sinergici. Puteți face aceste două moduri, cu o barbell pe o bancă și așezat într-o mașină de cablu.
Barbell Pull-Overs
Încărcați o bară cu o greutate corespunzătoare. Așezați-vă perpendicular pe o bancă de greutate, astfel încât partea superioară a spatelui să fie patrată în mijloc. Puneți picioarele pe podea în șold și îndoiți ușor șoldurile. Dacă lucrați cu o încărcătură grea, cel mai bine este ca un spotter să-și pună mâna în mâinile tale atunci când ești în poziție. În caz contrar, intrați în poziție în timp ce țineți mreana sau atingeți-o pe teren în spatele dvs. când vă aflați pe bancă.
Cum să: Începeți cu brațele întinse peste piept, coatele ușor îndoite. Cu control, coborâți bara peste și dincolo de cap până când brațele superioare sunt aproape paralele cu pieptul. Cu toate acestea, nu vă forțați să vă mișcați. Doar du-te cât poți, fără să-ți stresezi umerii. Întoarceți-vă la poziția de pornire cu control și repetați.
Îndepărtarea cablurilor
Dacă aveți acces la o mașină cu cablu, puteți face o versiune a tragerii prin cablu utilizând o bară de prindere îngustă atașată la o roată înaltă.
Cum să: Așezați-vă pe un scaun drept în spate, orientat spre masa de coș. Prindeți bara cu o aderență mai mare. Cu coturile ușor îndoite și fixate, aduceți bara înainte și în jos cât puteți. Reveniți la poziția de plecare cu control.
Rânduri inversate
Rândurile inversate reprezintă o alternativă excelentă la rândurile de cabluri dacă nu aveți o mașină cu cablu. Ele sunt un exercițiu compus care vizează întregul spate, inclusiv lats, precum și biceps, și chiar hamstrings, glutes și abs. Asta-i o grămadă de bani pentru banii tăi.
Puteți face aceste lucruri cu o barbotă goală încastrată într-un raft. Le puteți face chiar și cu o masă robustă. Puneți mormântul în jurul lungimii brațului de la podea și se află sub el cu pieptul direct sub bară, iar picioarele se extind. Dacă utilizați o masă, poziționați corpul sub masă cu pieptul sub marginea mesei.
Cum să: Ajungeți și luați bara sau marginea mesei cu o aderență largă. Întindeți-vă nucleul - veți avea nevoie de acea stabilitate pentru a vă menține corpul într-o singură placă solidă pe tot parcursul exercițiului. Îndoiți coatele la o parte și trageți-vă pieptul până la marginea barului sau a mesei. Întoarceți aproape la poziția de plecare cu control, dar nu atingeți corpul până la sol între repetări.
Citeste mai mult: Exerciții de exerciții fără greutăți
