Alternații pentru ridicarea picioarelor în picioare

Referindu-se de unii instructori ca "sfantul sfânt" al antrenamentului ab, agățatul picior ridică testarea absului, flexorilor șoldului și aderenței. Dacă nu aveți forța degetului sau o bară de agățat, aveți încă opțiuni pentru a vă antrena corpul într-un mod similar.

Piciorul agățat ridică testarea forței de prindere. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Bacsis

Dacă puterea de prindere vă oprește să faceți ridicarea piciorului suspendat, încercați să cuplați curelele brațului în jurul barei. Introduceți bratele superioare în aceste curele asemănătoare hamacului și apoi continuați cu mâinile pentru a obține o mai mare stabilitate. Împingeți picioarele spre podea și ridicați piciorul ca și cum ați fi dacă țineți bara.

Înlocuiți-le pe oricare dintre acestea pentru ridicarea picioarelor atunci când apare necesitatea.

Citeste mai mult: Aceste 12 mișcări vă vor oferi Washboard Abs

Îndoiți genunchii în timpul scaunului căpitanului pentru a ușura disconfortul din spatele dvs. scăzut. (Imagine: Serghei Starus / iStock / Getty Images)

Căpitanul catedralei

Scaunul căpitanului este un aparat pe care îl veți găsi în cele mai multe săli de sport. Seamănă cu un scaun foarte înalt, cu spătar și brațe, dar fără scaun. Utilizați cârligele pentru a urca înăuntru și a vă sprijini în spatele scaunului, pe măsură ce vă sprijiniți greutatea pe coate și antebrațe.

Dacă tocmai începeți, mențineți-vă spatele apăsat în spatele scaunului căpitanului în timp ce ridicați genunchii în sus și în jos până la piept. O versiune mai tare vă flex dvs. solduri pentru a ridica picioarele drept în sus, astfel încât acestea sunt paralele cu podeaua. Pentru a simula instabilitatea unei ridicări a piciorului suspendat, sprijiniți-vă doar pe brațele dvs. și păstrați-vă spatele departe de tampon.

Un consiliu american privind studiul sponsorizat de exerciții fizice publicat în 2001 a constatat că exercițiul scaunului căpitanului este cu 212% mai eficient în formarea rectus abdominis și cu 310% mai eficient în formarea oblicilor comparativ cu criza clasică.

Bacsis

Păstrați-vă umerii relaxați în timp ce "stați" în scaunul căpitanului.

Păstrați picioarele drepte pe măsură ce le ridicați și le coborâți. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Șoldul mințit crește

Când nu este disponibilă o bară, șoldul ridicat ridică simularea forței necesare pentru ridicarea picioarelor împotriva gravitației. Utilizați o bancă de antrenament înclinată dacă este disponibilă pentru a vă mări efortul. Podea este bine dacă nu aveți altă opțiune.

Dacă sunteți pe bancă, minți-vă cu capul la capătul superior și cu picioarele în jos. Țineți mânerul din partea superioară a bancului sau doar părțile laterale ale bancului și apăsați-vă în spate. Apăsați picioarele împreună când le ridicați până când acestea se află chiar deasupra șoldurilor. Coborâți cu control și repetați pentru cât mai multe repetări pe care le necesită antrenamentul.

Pentru a efectua mișcarea pe podea, pur și simplu apăsați-vă mâinile în podea alături de șolduri și ridicați și coborâți picioarele, folosind controlul. Evitați leagăn, care utilizează mai degrabă un impuls decât un mușchi.

V-Sit

V-sit nu duplică în mod direct ridicarea piciorului agățat, dar în același mod activează rectus abdominis și illiopsoas sau flexori de șold. Acesta este un exercițiu avansat care necesită o bază bună a forței în abdomen și în spate. Nu este mai ușor pe muschii tăi ab decât piciorul suspendat.

Porniți V-sit-ul întinzându-vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului și a picioarelor. Curățați-vă de șolduri ridicandu-vă picioarele drept de pe podea, în timp ce ridicați simultan corpul și brațele superioare. Nu vă îndoiți genunchii sau în jurul spatelui în timp ce vă ridicați. Atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Întoarceți-vă la o poziție mincinoasă, apăsați-vă spatele în podea între fiecare repetare.

Citeste mai mult: Top 5 Exerciții de Ab Abdominale pentru Bărbați