5 moduri de a întinde bicepii

Indiferent dacă sunteți bolnav de un antrenament la nivelul corpului superior sau doriți doar o anumită flexibilitate în brațele dvs., angajarea câtorva segmente cheie vă poate limpezi și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de rezistență. Îndepărtarea adecvată și regulată vă poate ajuta să vă strângeți musculatura și să vă îmbunătățiți mișcarea de mișcare, care, la rândul său, poate ajuta la reducerea riscului de rănire.

Creșterea flexibilității și a gamei de mișcări ajută la reducerea șanselor de rănire. (Imagine: Dirima / iStock / GettyImages)

Dar dacă căutați să vă orientați în mod specific muschiul biceps, va trebui să păstrați câteva lucruri în minte. Mucusul biceps, situat în partea din față a brațului superior, ajută la stabilizarea osului humerusului la mufa de umăr și este motorul primordial când îndoiți cotul. Dar nu este vorba de quad-urile tale sau de hamstrings dumneavoastră în cazul în care aveți posibilitatea să izoleze cu ușurință musculare în timpul sesiunii de întindere.

Deci, va trebui să folosiți alte extensii ale corpului superior și ale brațelor care vizează și bicepsul dvs. (gândiți-vă la acesta ca la un bonus suplimentar). Mai jos sunt câteva dintre acele segmente care, în timp ce simțiți în primul rând întinderea în piept, triceps sau umeri, întindeți și bicepii.

Încearcă-i pe toți să vadă care dintre ele ajung în zona ta de strângere. Încercați să jucați cu poziția brațelor până când simțiți întinderea exactă de unde aveți nevoie. Fiecare organism este ușor diferit, astfel încât experimentarea vă poate ajuta să găsiți cea mai bună modalitate de a vă întinde bicepsul.

Prea multe bucle de biceps? Extinde-l! (Imagine: Pekic / iStock / GettyImages)

Biceps Stretching sfaturi de siguranță

Pentru a obține cele mai multe din zonele dvs., reducând în același timp riscul de rănire, este mai bine să nu faceți salt la frig. Deci, faceți o activitate aerobică ușoară, cum ar fi mersul pe jos, ciclism sau săriturile, timp de trei până la cinci minute înainte de întindere. Sau mai bine, faceți-le după un antrenament în partea superioară a corpului.

Încălzirea dinamică mărește fluxul sanguin către mușchii dvs., ceea ce contribuie la sporirea flexibilității pe care o obțineți de la întindere și contribuie la prevenirea vătămărilor. Scopul de a ține fiecare întindere pentru aproximativ 30 de secunde, dar fiți în siguranță și ascultați corpul. Se întinde numai până când simțiți o senzație delicată de tragere a mușchilor - nu vă întindeți niciodată până la punctul de durere - și niciodată nu vă aruncați întinderea, care poate răni mușchiul.

Citeste mai mult: 8 Întinderea greșelilor care vă fac rău

1. Îndepărtarea bicepsului îndoit în genunchi

Aceasta ar putea fi singura întindere a Consiliului American al Listelor de exerciții care vizează în primul rând bicepsul, dar, la fel ca toate celelalte, este posibil să trebuiască să jucați cu poziții și unghiuri până când veți obține întinderea exactă.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plat. Puneți palmele pe podea în spatele dvs. Degetele ar trebui să fie îndreptate către corpul tău. Distribuiți greutatea în mod egal între picioare, scaun și brațe. Fără a vă mișca mâinile, glisați încet capul spre picioare, până când vă simțiți o întindere în biceps. Nu vă arătați, nu întoarceți spatele și nu păstrați un gât și o coloană neutră.

2. Stretch de perete pentru biceps

Stretchul de perete utilizează un zid (sau pol sau alt obiect înalt și solid) pentru a vă orienta umerii și pieptul, precum și bicepii. Pentru a vă întinde diferite zone ale bicepsului, ajustați poziția mâinii, mutați-o mai sus sau mai jos pe perete și repetați pașii întinderii.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți prin a pune palma pe perete. În timp ce mențineți contactul dintre perete și braț, întoarceți-vă încet corpul departe de perete până când simțiți o tragere în piept, umăr și biceps.

La fel ca Goldilocks, este posibil să trebuiască să experimentați până când găsiți întinderea bicepsului care are dreptate. (Imagine: pablocalvog / iStock / GettyImages)

3. Întinderea bicepsului permanent

Bicepsul în picioare este o întindere simplă pe care o puteți efectua oriunde. În timp ce simțiți mai ales acest lucru în pectoralele (pieptul) și deltoidele (umerii), puteți ajusta înălțimea mâinilor, unghiul brațelor sau poziția palmelor pentru a face mai mult o întindere a bicepsului.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți prin a vă așeza cu mâinile strânse în spatele dumneavoastră. Ridicați mâinile până când vă simțiți tensiunea în biceps. Nu simți asta? Încercați să vă întoarceți în jos palmele încuiate în jos, ridicând sau coborând mâinile strânse sau apropiindu-vă ușor mâinile de o parte, apoi cealaltă (mișcarea trebuie să fie în brațele voastre, nu în torsă).

Citeste mai mult: 10 întinderi care vă vor face să vă simțiți ca o persoană nouă

4. Stretchul bicepsului de rotație a încheieturii mâinii

După cum sa menționat mai sus, întinderea bicepsului dvs. are nevoie de ceva creativitate și experimentare pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs. Acesta este exemplul perfect în care este posibil să nu simțiți o întindere a bicepsului atunci când rotiți încheieturile, astfel încât palmele să vă îndrepte în față. Asta e ok! Învârtiți rotația pentru a vedea dacă funcționează mai bine.

CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele în șold și ridicați-vă brațele în lateral, cu palmele îndreptate în față. Încetați încet încheieturile și brațele înapoi, ca și cum ați încerca să îndreptați degetele spre pământ. Opriți când simțiți o tensiune blândă în biceps. Acum, invers: Încetați ușor încheieturile mâinilor înainte, pentru a vă îndrepta palmele în spatele dvs. (sau dincolo de aceasta, în funcție de flexibilitatea dvs.) până când vă simțiți o tragere ușoară în biceps.

5. Stretch de ușă pentru biceps

Această întindere este o ușoară variație a zonei de întindere a peretelui pentru biceps (a se vedea a doua intrare din această listă), dar faceți o șansă și vedeți dacă vă simțiți o schimbare în întindere cu această ușoară schimbare de apropiere.

CUM SA FACEȚI: Stați într-o ușă. Plasați o palmă pe o ușă la înălțimea taliei și apucați ușor. Luați un pas mare înainte cu piciorul de pe aceeași parte a corpului cu brațul pe care îl întindeți. Acum, îndoiți-vă genunchiul și schimbați greutatea corporală înainte până când simțiți o întindere a mușchiului și umărului bicepsului. Asigurați-vă că veți pași suficient de departe pentru a obține o întindere bună și că vă mențineți umărul și brațul relaxați în timpul întinderii, evitând blocarea cotului.

Citeste mai mult: 10 Schimbări de exerciții fizice superioare pentru a vă amplifica rezultatele