3 Mută pentru un corp inferior puternic și tonat
Corpul tau inferior este o componenta foarte importanta a fizicului tau de ansamblu, si cu cat este mai puternic, cu atat vei fi mai puternic atunci cand vine vorba de capacitatile tale de fitness si de mobilitatea ta pe termen lung.
Cu cât corpul dvs. inferior este mai puternic, cu atât veți fi mai puternici atunci când va fi vorba de capacitățile dvs. actuale de fitness și de mobilitatea pe termen lung. (Imagine: opolja / iStock / GettyImages)Mai jos sunt trei exerciții pentru a-ți lucra corpul inferior și a viza quadriceps-ul, coapsele interioare, glutele, hamstrings și mușchii vițelului. Puteți utiliza greutăți pentru a adăuga o provocare mai mică la antrenamentul inferior al corpului, dar puteți oricând să faceți oricare dintre aceste exerciții fără greutăți.
Dacă utilizați greutăți, asigurați-vă că le alegeți pe baza dimensiunii și nivelului de rezistență actual. Puteți întotdeauna să porniți cu greutăți mai ușoare și să măriți treptat punga în timp ce devii mai puternic.
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să faceți în medie câte una până la trei seturi de opt până la 12 repetări atunci când faceți exerciții de antrenament de rezistență și să vă odihniți timp de două până la trei minute între fiecare set. Aceste linii directoare pot fi ajustate în funcție de obiectivele și nivelurile de abilități.
1. Scufundări tradiționale cu greutăți: Plasați greutățile dumbale la talie, păstrați-vă picioarele în jurul lățimii umărului, picioarele și genunchii îndreptate în față, miezul angajat, spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Odată ajuns în această poziție de plecare, începeți seturile de squat. Asigurați-vă că genunchii nu ajung peste degetele de la picioare și îndreptați glutele înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
Dacă greutățile se simt prea provocatoare, utilizați greutăți mai ușoare sau le aruncați cu totul. Puteți oricând să le adăugați înapoi odată ce simțiți că puteți face confortabil scaunele cu forma corespunzătoare.
(Imagine: LIVESTRONG)Pe măsură ce veți continua, veți simți cu adevărat lucrul cu cvadriceps, glutes, hamstrings și mușchi de vițel. Lucrați și izolați acești mușchi chiar mai departe prin ghemuirea în două puncte și înapoi pentru două contează.
2. Sculele pline cu greutăți: După ce faceți squaturi tradiționale, aduceți ganterele în jos și le așezați pe coapse și răsuciți degetele de la picioare și genunchii spre exterior într-o poziție plată.
Țineți genunchii ușor îndoiți, miezul angajat și spatele drept. Din nou, asigurați-vă că genunchii nu ajung peste degetele de la picioare și vă îndreaptă glutele înapoi. Dacă vă întoarceți genunchii și degetele de la picioare, veți simți că și coapsele interioare funcționează. Ajustați sau aliniați greutățile după cum este necesar și lucrați și izolați mușchii în continuare prin ghemuire în jos pentru două contează și înapoi pentru două contează.
(Imagine: LIVESTRONG)3. Viteza crește cu greutăți: Țineți ganterele direct în fața dvs. și unul lângă celălalt și ridicați brațele la nivelul pieptului. Păstrați-vă coatele îndoite, umerii departe de urechi și în această poziție încadrată pentru a da corpului de sus un pic de antrenament, de asemenea.
Țineți genunchii și degetele de la picioare îndreptate spre exterior în poziție plietă, genunchii îndoiți, miezul angajat și spatele drept. Apoi, unul câte unul, ridicați fiecare călcâi de pe podea pentru a lucra la mușchii vițelului. Încă o dată, puteți să renunțați la greutăți și să le adăugați mai târziu, dacă este necesar.
(Imagine: LIVESTRONG)Încercați să includeți aceste exerciții în regimul general de antrenament de aproximativ trei ori pe săptămână. Vă rugăm să rețineți, de asemenea, să consulte medicul dumneavoastră înainte de a încerca aceste exerciții dacă aveți orice probleme de sănătate.
