Sarcina antrenamentelor pentru picioare si picioare

Indiferent dacă sunteți o femeie gravidă care încearcă cu disperare să mențină acea figură pre-bebeluș sau dacă îmbrățișează complet corpul nou în continuă schimbare, exercitarea în mod regulat ar trebui să fie în partea de sus a listei de sarcini pe tot parcursul sarcinii. Exercitarea în timpul sarcinii nu numai că va contribui la menținerea în greutate, dar poate beneficia și de copil. Un antrenament pentru fund și picioare este sigur de a face pe tot parcursul sarcinii și vă va ajuta să vă păstrați șoldurile și coapsele puternice - un perk în timpul și după sarcină. Consultați-vă cu OB sau cu moașa pentru a vă asigura că dumneavoastră și copilul dumneavoastră sunteți suficient de sănătoși pentru exerciții fizice.

Păstrați fundul și picioarele sub control când burta se extinde. (Imagine: ElinaManninen / iStock / Getty Images)

Pre-încălzește cuptorul

Înainte de a începe orice antrenament, mai ales în timpul sarcinii, este imperativ să faceți o încălzire de cinci până la zece minute. O încălzire eficientă îți va pregăti corpul pentru exerciții fizice, reducând riscul de rănire și prevenind stresul inutil pentru copilul tău. Activitatea aerobică ușoară, cum ar fi mersul pe jos, antrenamentul eliptic sau canotajul, vă va mări suficient ritmul cardiac și vă va curge sângele.

Ia-le pe cei inimii

Exercitiile cardiovasculare sunt un ingredient util intr-un antrenament efectiv de cap si picioare. Alegeți modurile de exercițiu cu care vă simțiți confortabil și rețineți că este posibil să trebuiască să o schimbați în timp ce corpul dumneavoastră se transformă. De exemplu, în timp ce treptele în trepte pot fi utile pentru lucrul în fund și picioarele dvs. în timpul primului și al doilea trimestru de sarcină, pot deveni periculoase pe măsură ce crește burta și centrul dvs. de greutate se schimbă. Instruirea eliptică, ciclismul staționar, înotul și înclinarea pe o banda de alergare sunt alternative eficiente pentru direcționarea fundului și a picioarelor. Consiliul American de Exerciții recomandă efectuarea unui cardio de trei până la cinci ori pe săptămână timp de cel mult 45 de minute pe zi, pentru a preveni impactul negativ asupra greutății copilului. Mențineți un ritm confortabil în timpul antrenamentului și evitați exercițiile de epuizare.

Lucrați-o bebeluș

Forța de antrenament este o necesitate dacă căutați să vă întăriți fundul și picioarele. Cele mai multe exerciții de rezistență sunt sigure în timpul sarcinii, atâta timp cât evitați înălțimea greutăților grele, ceea ce vă cere să vă strângeți sau să vă mențineți respirația, cunoscută sub numele de manevra valsalva. Squats, lunges, step-up-uri, extensii șold și poduri glute va toate țintit în mod adecvat fundul și picioarele. Forțele de antrenament de forță pot fi preformate în trei zile nesconsecutive pe săptămână. Permiteți cel puțin 48 de ore de odihnă între sesiuni pentru a vă asigura recuperarea completă a mușchilor. Efectuați două până la trei seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu.

Încetiniți-l și împingeți-l

Antrenamentul capului și piciorului nu este complet fără o perioadă de răcire corespunzătoare, care este la fel de importantă ca și încălzirea. Relaxarea vă permite corpului să revină treptat la nivele de odihnă, împiedică pătrunderea sângelui și poate reduce durerea musculară. Relaxarea dvs. ar trebui să includă activități ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul. Efectuați activitatea timp de cinci până la 10 minute, scăzând treptat intensitatea. Finalizați antrenamentul prin întinderea profundă a mușchilor tratați, în principal quads, hamstrings și glutes. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde.