Cum de a fixa postura de cap înainte cu exercițiu
Poziția în față a capului este în cazul în care craniul dvs. este proeminent înainte mai mult de un centimetru peste atlas, care este vertebra în gât, pe care vă sprijină capul. Potrivit dr. Adalbert I. Kapandji, autor al "Fiziologiei articulatiilor", pentru fiecare centimetru pe care capul ti-o iese din pozitia normala, adaugi 10 lire sterline de forta pe gatul tau. Acest lucru nu numai că cauzează dureri de gât și umăr, dar și migrenă, durere la nivelul maxilarului și artrită la nivelul coloanei vertebrale cervicale. Poziția din față a capului este cauzată, de obicei, de prea multă ședere și de aliniere necorespunzătoare în pelvis, care provoacă o reacție în lanț a dezechilibrelor musculare și a țesuturilor care fac capul să meargă înainte.
O femeie își întinde spatele. (Imagine: photobac / iStock / Getty Images)Overhead Thumb Press
Pasul 1
Plasați picioarele pe un suport otoman sau similar și puneți o pernă fermă între genunchi. Așezați un prosop de baie îndoit sub capul dvs. și se află pe podea.
Pasul 2
Împingeți degetele împreună și puneți palmele laolaltă. Îndreptați degetele spre față și extindeți-vă brațele peste piept.
Pasul 3
Coborâți brațele deasupra capului, până când degetele atinge podeaua. Păstrați-vă palmele presate împreună și brațele drepte. Împingeți-vă de pământ pentru două respirații profunde.
Pasul 4
Ridicați-vă treptat brațele și repetați exercițiul de 10 ori pentru trei seturi.
Scapularul presei de perete
Pasul 1
Stați cu capul, umerii, spatele, fese și viței împotriva unui perete. Așezați-vă brațele afară în fața dvs. cu palmele îndreptate în față.
Pasul 2
Expirați și presați-vă întregul corp de perete. Împingeți spatele inferior, fesele, brațele și capul înapoi timp de cinci respirații adânci. Inspirați-vă în burtă când împingeți.
Pasul 3
Mergeți în jur de aproximativ 30 de secunde, menținând noua poziție. Repetați exercițiul de trei ori.
Thoracic Spine Stretch cu extensie de șold
Pasul 1
Stați cu piciorul drept în spatele vostru și îndreptați-vă cu picioarele în față. Strângeți fesa dreaptă și stați cu pieptul ridicat.
Pasul 2
Împingeți degetele împreună și extindeți brațele deasupra capului cu palmele în sus. Țineți întinderea pentru cinci sau șase respirații adânci.
Pasul 3
Schimbați picioarele și repetați exercițiul pe fiecare parte de trei ori.
Lucruri de care ai nevoie
Prosop de baie
otoman
Fir pernă
Bacsis
Faceți aceste exerciții de două până la trei ori pe zi; ar trebui să dureze 10-15 minute.
Avertizare
Nu forțați niciodată mușchii sau articulațiile să se întindă dincolo de limitele normale de mișcare, sau puteți rupe cu ușurință țesuturile conjunctive sau să provocați un reflex stretch care vă va face mușchii mai stricți. Un reflex stretch vă protejează mușchii și țesuturile de supraîncărcare.
