Densitatea osoasă și procentul de grăsime corporală

Densitatea osoasă este direct corelată cu grăsimea corporală, deci dacă sunteți foarte subțire sau exercitați prea mult, oasele pot suferi. Fetele și femeile tinere sunt susceptibile la "triada sportivilor de sex feminin" - o combinație de nutriție inadecvată, tulburări hormonale și densitate osoasă scăzută. Familia și prietenii dvs. probabil că nu vor ști că aveți această condiție, deci depinde de dvs. să solicitați ajutor. Dacă problema nu este corectată devreme, riscați lezarea pe termen lung a oaselor. O dieta sanatoasa si exercitiile de rutina pot obtine grăsimea corporală și hormonii înapoi în locul unde ar trebui să fie.

O dieta sanatoasa si exercitiile de rutina pot obtine grăsimea corporală și hormonii înapoi în locul unde ar trebui să fie. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Procentul de grăsime corporală și oasele tale

Procentul dvs. de grăsime corporală poate scădea periculos de scăzut dacă pierdeți prea multă greutate, indiferent dacă provine de la o restricție calorie severă, exerciții excesive sau abuz de pastile de dieta, laxative sau diuretice. Femeile au nevoie de cel puțin 10 până la 13 procente de grăsimi corporale pentru o stare bună de sănătate, potrivit Consiliului American de Exerciții. Procentul mediu de grăsimi corporale pentru sportivii de sex feminin este de 14-20%, femeile care se potrivesc - acelea care păstrează forma, dar nu sunt sportivi profesioniști - în medie 21-24%.

Dacă aveți mai puțin de 10% grăsimi corporale, probabil că nu consumați suficiente calorii și substanțe nutritive, inclusiv calciu. Calciul este vital pentru structura și funcția osoasă și, dacă corpul dumneavoastră nu ajunge suficient din dieta dumneavoastră, îl fure de pe oase, făcându-i să fie slabi. Distrugerea osoasa se refera mai ales daca esti adolescent sau adulti tineri, pentru ca masa maxima a oaselor este atinsa la varsta de 30 de ani, iar 40% din aceasta este dobandita in timpul adolescentului, conform unui articol din 2006 in Pediatrie

Modificările hormonale și oasele tale

Oasele voastre se remodelează în mod constant, cu două tipuri de celule speciale, al căror obiectiv este fie să rupă, fie să construiască oase noi. Estrogenul hormonal, pe care îl produceți fiecare ciclu menstrual, oprește celulele care vă distrug oasele.

Când procentajul de grăsimi corporale scade sub valoarea esențială, hormonii tăi devin perturbați și amenoreea, sau perioadele pierdute, rezultă. Nivelul estrogenilor scade, iar celulele care vă distrug oasele trăiesc mai mult, oferindu-le timp pentru a distruge mai mult os. Mai multe defalcări osoase conduc la osteoporoza prematură - un termen folosit pentru a descrie densitatea minerală osoasă scăzută pentru vârsta dvs. - ceea ce vă face susceptibili la oase rupte. În mod normal, femeile nu sunt expuse riscului de osteoporoză până la menopauză, care apare mai târziu în viață, când nivelurile de estrogen scad în mod natural.

Chiar dacă nu aveți simptome de osteoporoză, o femeie de 20 de ani care a avut amenoree la vârsta de creștere a adolescenței poate avea masa osoasă de 70 de ani, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Osteoporoza este de obicei diagnosticată cu o scanare DEXA - o mașină care utilizează niveluri scăzute de radiații pentru a măsura densitatea osoasă. Vorbiți-vă medicului, psihologului, nutriționistului sau antrenorului dacă sunteți preocupat că nu mâncați în mod corespunzător, că nu ați ajuns la vârsta de 16 ani sau că ați ratat trei perioade consecutive.

Alimente pentru a crește densitatea osului

206 de oase din corp vă ajută să vă mișcați și să oferiți un scut puternic pentru organele voastre, așa că este treaba voastră să mâncați bine și să faceți exerciții pentru a le menține sănătoase. Mănâncă o varietate de alimente din toate cele patru grupe de alimente în fiecare zi, astfel încât să obțineți substanțele nutritive de care are nevoie organismul dumneavoastră. Alegeți alimente bogate în calciu - găsite în principal în produse lactate, tofu și verde, legume cu frunze - pentru a vă proteja oasele. Teen fetele au nevoie de 1.300 de miligrame de calciu pe zi, iar femeile tinere de peste 19 ani au nevoie de 1.000 de miligrame pe zi. Un pahar de lapte de 8 uncii conține 300 miligrame de calciu, aproximativ un sfert din necesitățile zilnice. Laptele este, de asemenea, fortificat cu vitamina D, aproximativ 100 de unități internaționale pe cană, ceea ce este esențial și pentru sănătatea oaselor. Adolescenții și adulții tineri au nevoie de 600 UI de vitamină D pe zi.

Corpul tau absoarbe doar atat de mult calciu dintr-o data, asa ca distrugi produsele tale lactate pe tot parcursul zilei. Asigurați-un smoothie cu lapte, iaurt și fructe de padure pentru micul dejun. Dip fructe în iaurt grecesc amestecat cu o atingere de miere pentru o gustare. Adăugați brânză la sandvișuri sau salată la prânz. Top paste cu cereale integrale, cu tofu și spanac sau sărat pentru cină. Vitamina D se găsește în mod natural în doar o mână de alimente, cum ar fi peștele gras, cum ar fi somonul și macrou și uleiul din ficat de pește, așa că este obținut din lapte, deci este asociat cu calciu, este probabil cel mai bun pariu pentru creșterea densității osoase.

Exercitarea pentru întărirea oaselor

În cazul în care procentul de grăsime corporală este scăzut, este posibil să nu aveți prea multă energie, dar nu opriți exercițiul cu totul, recomandă un articol din 2010 în medicul de familie american. Oasele tale devin mai puternice ca răspuns la exerciții fizice. Exercițiile care poartă greutatea - jogging, mersul pe jos, dans, antrenament de rezistență și tenis - sunt cele mai benefice pentru îmbunătățirea densității osoase. Pentru a compensa calorii pierdute prin activitatea fizică, măriți cantitatea pe care o consumați în zilele în care vă exercitați. Urmăriți-vă mâncatul și exercițiile fizice pentru a rămâne pe drumul cel bun și implicați antrenori, părinți și prieteni care vă vor sprijini. Mai degrabă decât greutatea dvs., concentrați-vă asupra sănătății și performanței.