Rutele aerobice pentru seniori

Seniorii care sunt activi din punct de vedere fizic sunt mai susceptibili să "îmbătrânească cu succes", potrivit unui studiu publicat în British Journal of Sports Medicine. Deci, cum arata imbatranirea cu succes? Autorii studiului au definit termenul ca fiind lipsiți de boli cronice majore (cum ar fi diabetul și bolile de inimă), fără dizabilități (fizice sau mentale) și fără simptome de depresie. Nu este totul: Cercetatorii au descoperit ca seniorii inca inactivi anterior pot beneficia de avantaje prin incetinirea exercitarii mai tarziu in viata. Sunteți gata să începeți? Experții spun că activitatea aerobă (aka cardio) este esențială - citiți mai departe pentru sfaturi privind tratarea unei transpirații 60.

Mersul cu prietenii vă poate menține motivat. (Imagine: kali9 / E + / GettyImages)

Ia-ți inima

Pentru persoanele în vârstă de peste 60 de ani, rutinele aerobice ar trebui să fie sigure, dar destul de puternice pentru a stimula ritmul cardiac într-o zonă aerobică, aproximativ 50-70% din ritmul cardiac maxim. Potrivit American Heart Association, ritmul cardiac maxim pentru seniori cu vârsta cuprinsă între 60 și 65 de ani este de aproximativ 160 de bătăi pe minut, în timp ce vârsta maximă pentru vârstnici 65-70 este de 155. Pentru vârsta de 70 de ani și peste, aproximativ 150 de bătăi pe minut sunt maxim.

O altă modalitate de a măsura intensitatea este să încerci să vorbești în timp ce te exersezi. Dacă puteți purta o conversație confortabilă, este posibil să nu vă exercitați suficient. Dacă respirați respirația, lucrați prea mult.

Citește mai mult: Dans Exercise for Seniors

Creșteți treptat timpul

Rutinele aerobice ar trebui să fie suficient de lungi pentru a vă mări ritmul cardiac și pentru a respira, fără a cauza oboseală evidentă. În general, o rutină aerobică constă dintr-o încălzire de aproximativ 10 minute, cuplată cu un antrenament aerobic în zona țintă a ritmului cardiac, care durează 20-60 minute, de trei până la cinci zile pe săptămână. Dacă sună așa de descurajant, nu-ți face griji. Institutul Național de îmbătrânire afirmă că vă puteți mări treptat timpul - urmărind aproximativ 30 de minute după câteva zile sau săptămâni de rutină. Odată ce vă simțiți confortabil cu timpul, puteți să ridicați nivelul de provocare ridicând ritmul sau mergând în sus.

Alegeți rutina potrivită

Opțiunile de exercitare pentru persoanele în vârstă ar trebui să ia în considerare starea de sănătate, nivelul de fitness și orice limitări fizice. Pentru persoanele în vârstă, care sunt în stare bună de sănătate, fără limitări fizice, alegerile sunt numeroase - orice, de la mersul pe jos și aerobic cu impact redus până la alergări și ciclism. Pentru cei cu limitări fizice sau pentru cei care urmează să-și exercite, mersul pe jos prezintă un risc mic de rănire și poate ridica ritmul cardiac dacă este suficient de puternic. Ca un exercițiu care poartă greutatea, mersul pe jos contribuie, de asemenea, la întărirea mușchilor și oaselor. Cursurile de înot, cursul de apă și aerobic sunt alte metode eficiente de exerciții aerobice care întăresc mușchii, dar sunt ușor în articulații. Desigur, consultați-vă mai întâi medicul dacă sunteți nou-născuți sau aveți limitări fizice.

Depășiți obstacolele și rămâneți motivați

Efectele menținerii unei rutine de fitness includ durerea, dizabilitățile, lipsa de încredere, vederea slabă și depresia. Exercițiile de rutină care sunt ușor pe articulații pot reduce și chiar ajuta la ameliorarea durerii. Rutinele care oferă companie, cum ar fi cursurile de mers pe jos sau de apă, pot oferi beneficii atât fiziologice, cât și emoționale. Exercitarea cu un prieten sau într-un grup poate crește motivația, poate crea prietenii și chiar poate diminua depresia.

Mai mult: Exerciții pentru cetățeni vârstnici