Ce procent din dieta mea ar trebui să fie proteină, carbohidrați și grăsimi?
Colectiv cunoscute sub denumirea de "macronutrienți", carbohidrații, proteinele și grăsimile alcătuiesc triada dietetică care este esențială pentru dieta dumneavoastră. În timp ce fiecare macronutrient joacă un rol important în organism, carbohidrații, de obicei, alcătuiesc majoritatea dietă dvs., urmată de grăsimi și, în final, de proteine.
Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt macronutrienți esențiali pe care organismul trebuie să le funcționeze în mod normal. (Imagine: Dmitriy Shpilko / Hemera / Getty Images)Bacsis
O persoană sănătoasă medie ar trebui să consume 10-30% din caloriile zilnice din proteine, 45-65% din carbohidrați și 25-35% din grăsimi.
Cantitate totală de calorii
Când vă descompuneți dieta, primul lucru pe care ar trebui să-l priviți este aportul caloric total. Asta vă spune cât de multă energie consumați în timpul zilei. Pentru a afla cât de multe calorii consumați în timpul unei zile medii, utilizați o aplicație de urmărire a dietei, cum ar fi MyPlate.
Citeste mai mult: Cum de a calcula alocația mea dietetică recomandată
Odată ce știți câte calorii consumați în ziua obișnuită, puteți afla cât de multe calorii consumați de carbohidrați, grăsimi și proteine. În mod ideal, între 10 și 30% din totalul caloriilor ar trebui să provină din proteine, 45 până la 65% din carbohidrați și 25-35% din grăsimi, conform indicațiilor de la Biroul de Prevenire a Bolilor și Promovarea Sănătății. Cu toate acestea, aceste numere funcționează numai dacă consumați în mod constant calorii recomandate pe zi.
Proteină pentru construcție
Fiecare celulă din corpul dvs. conține proteine, deoarece este principalul material de construcție pe care îl folosește corpul dumneavoastră. Parul, mușchiul, osul și pielea conțin proteine, conform Școlii de Sănătate Publică de la Harvard. Când mănânci proteine, corpul tău o sparge în aminoacizi. Este nevoie de aminoacizi și le combină pentru a forma noi proteine în diferite părți ale corpului.
Consumul între 10 și 30% din calorii zilnice din proteine ar trebui să ofere suficientă cantitate de aminoacizi pentru a vă menține funcționarea corectă a organismului. Dacă mergeți la sala de sport sau jucați sport, ar trebui să consumați mai multă proteină decât persoana obișnuită. Exercițiul descompune mușchiul și țesutul conjunctiv, care trebuie înlocuit. Treizeci și cinci la sută din caloriile zilnice trebuie să provină din proteine, potrivit Fundației britanice pentru Nutriție.
Carbohidrații pentru energie
Conform unui studiu din 2018 de la Nutrition Today, carbohidrații sunt cea mai bună sursă de combustibil pentru organismul dvs. dacă sunteți activ. Corpul tău scutură carbohidrații în glicogen și glucoză, care ies în sânge, ficat și mușchi, pentru a combusti multe funcții în corpul tău. Creierul dvs. utilizează glucoza atât pentru energie, cât și pentru mușchii dvs., motiv pentru care trebuie să o consumați pe parcursul zilei.
Puteți obține energie din grăsime, dar este mai greu pentru corpul dumneavoastră să digerați. Fibrele sunt un tip de carbohidrați greu de digerat și vă ajută să vă simțiți plini, astfel încât să mâncați mai puțin. Există, de asemenea, unele dovezi că fibra poate reduce riscul pentru boli de inimă, diabet zaharat de tip 2 și cancer de colon, potrivit Harvard School of Health Public.
Grăsime pentru nutrienți
Consumul a cel puțin 20% din caloriile zilnice prin grăsime ar trebui să ofere cantitatea minimă de vitamine și acizi grași solubili în grăsimi pentru a rămâne sănătoși, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Nutrition Journal. Unele vitamine pot supraviețui numai dacă sunt stocate în celulele grase, deci trebuie să mâncați grăsimi pentru a obține aceste vitamine în dieta ta.
Acizii grași esențiali, cum ar fi omega-3, reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase. Ele pot contribui la scăderea riscului de îmbolnăvire a inimii și de bătăi neregulate ale inimii, potrivit unui articol din MedLine Plus. Serviciile naționale de sănătate recomandă consumul de fructe de mare de două ori pe săptămână pentru a crește aportul de omega-3.
RDA de grăsime este limitată la 35% pentru a vă asigura că nu consumați prea multe calorii. Ar trebui să urmăriți numărul de grame de grăsimi pe zi pe care le consumați, deoarece este caloric dens. Fiecare gram este de 9 calorii. Veți evita, de asemenea, să consumați prea mult grăsimi saturate, ceea ce poate crește riscul de apariție a bolilor coronariene, potrivit unui studiu publicat în 2017 în Annals of Nutrition and Metabolism.
Citeste mai mult: Cum se calculează RDA de proteine
