Care sunt beneficiile unui shake de proteine?
Scuturile de proteine sunt mai populare ca niciodată. Dietarii și cadrele de gimnastică din întreaga lume le folosesc pentru a înlocui una sau mai multe mese, să-și completeze dietele sau să se recupereze mai repede de la antrenament. Unii le văd ca a ajutor valoros pentru pierderea în greutate. Știința confirmă beneficiile tremurului proteic asupra sănătății generale, performanței exercitării și gestiunii greutății. Aceste băuturi oferă atât aromă, cât și nutriție, făcând o masă curată mult mai ușoară.
Multe revendicări despre shake-urile proteice sunt susținute de cercetări științifice, dar ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată. (Imagine: gpointstudio / iStock / GettyImages)Bacsis
Oasele mai puternice, repararea musculara si pierderea grasimilor sunt doar cateva dintre beneficiile protectiei proteice atunci cand sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate.
Citeste mai mult: 8 lucruri de luat în considerare la alegerea unei pulberi de proteine și cele 5 primele ale noastre
Rolul proteinei se agită
Într-o lume perfectă, veți avea timp să gătiți mese sănătoase, să vă urmăriți substanțele nutritive zilnice și să vă alimentați corpul pentru o performanță optimă. Din păcate, stilul de viață agitat de astăzi face dificilă dieta echilibrată. Mulți oameni se bazează pe mese gata preparate și gustări ambalate, sări peste micul dejun și mănâncă târziu noaptea. De-a lungul timpului, aceste obiceiuri pot duce la creșterea în greutate, oboseală, hiperglicemie și boli cronice.
Având în vedere aceste fapte, nu e de mirare că shake-urile de proteine câștigă popularitate la nivel mondial. Această piață este de așteptat să ajungă la 21,5 miliarde de dolari până în 2025. De la sportivi și cei care merg la sală la diete cu conținut scăzut de carbohidrați, toată lumea apreciază beneficiile tremurului de proteine. Unii spun că aceste băuturi le mențin mai mult timp și reduc pofta de zahăr. Alții le folosesc pentru a umple golurile nutriționale, pentru a-și desfășura mai bine sportivul sau pentru a accelera recuperarea post-antrenament.
Multe dintre aceste afirmații sunt susținute de dovezi convingătoare. Potrivit unei revizuiri publicate în 2014 în revista Sports Medicine, suplimentele de proteine pot reducerea leziunilor musculare și a durerii când este consumat după exercițiu. Beneficiile lor sunt chiar mai mari pentru cei care au un deficit de calorii. Un alt studiu, care a apărut în revista Nutrients în 2018, indică faptul că proteina din zer poate ajuta la reducerea masei de grasime și îmbunătățește performanțele fizice.
Proteine cu pulbere
Scuturile de proteine sunt apreciate pentru confortul și versatilitatea lor. Unele sunt disponibile sub formă de pulbere și pot fi amestecate într-un agitator. Altele sunt vândute sub formă de "fotografii" sau în sticle, astfel încât să vă puteți bucura de ele în deplasare. În funcție de nevoile dvs. și obiectivele de sănătate, puteți bea un shake de proteine înainte de culcare, dimineața, înainte și după exercițiu sau oricând pe tot parcursul zilei.
Citeste mai mult: 10 gustări bogate în proteine, puteți mânca pe drum
Pierderea mai rapidă în greutate, rezistența fizică mai mare, foamea redusă și controlul glicemic îmbunătățit sunt unele dintre cele mai frecvent raportate proteine pulbere de proteine. Această pulbere ajută la conservarea masei slabe și crește saturația în timpul unei restricții a energiei dietetice, în conformitate cu o revizuire din 2014 prezentată în Sport Nutrition and Metabolism Exercise. Un aport ridicat de proteine permite sportivilor să-și atingă greutatea țintă și să prevină pierderea mușchilor în timpul unei diete.
Dacă aveți diabet sau prediabete, proteina din zer poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge. După cum subliniază Jurnalul Mondial al Diabetului, acest supliment scade nivelul de zahăr din sânge postprandiv și scade apetitul. În studiile clinice, sa demonstrat suprima nivelurile ghrelinului de hormon al foametei și să reducă aportul de alimente. În comparație cu soia și cazeina, proteina din zer are un efect mai mare de satietate și provoacă un răspuns termic mai ridicat, ceea ce înseamnă că frânge foamea și mărește metabolismul.
Protein Shakes și performanțele fizice
Atleții și cei care au acces la sală de gimnastică au cerințe mai mari de proteine comparativ cu persoanele obișnuite. Proteinele și alimentele bogate în proteine sunt bogate în leucină și alți aminoacizi care ajută la menținerea musculaturii. Conform unei meta-analize din 2016 publicată în Medicina Sportivă, proteina din zer poate crește puterea generală și maximizează anabolismul, aka creștere musculară.
Citeste mai mult: 9 Proteine de construcție a mușchilor care nu vă vor bloca bugetul
Beneficiile amestecurilor de proteine pe compoziția corporală sunt bine documentate. Proteina din zer, în special, vă poate îmbunătăți raportul mușchi-grăsime atunci când este utilizat ca parte a unei diete de scădere în greutate sau de menținere a greutății și a unui program de forță de antrenament. Acest supliment pe cont propriu este puțin probabil să producă modificări vizibile. Încă mai trebuie să mâncați o dietă sănătoasă și să rămâneți activi fizic să profite de beneficiile sale.
De asemenea, shake-urile de proteine vă pot ajuta să vă mențineți mai mult în sala de sport fără să vă simțiți obosiți sau obosiți. Un studiu dublu-orb 2014 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că atât proteina din lapte cât și cazeina pot reduce oboseala musculară după antrenamentul de forță. Aceste suplimente sunt bogate în aminoacizi crește sinteza proteinelor musculare, ceea ce duce la o recuperare mai rapidă și la o rezistență musculară îmbunătățită.
Curb Snacking târziu-noapte
Noaptea de mâncare este unul dintre cele mai controversate subiecte din comunitatea medicală. Unii experți susțin acest lucru mâncând noaptea târziu promovează creșterea în greutate și afectează sănătatea generală. Alții spun că este puțin probabil să aibă efecte adverse, în special la persoanele fizic active. Cu toate acestea, este un lucru de a mânca o masă ușoară sau gustare înainte de culcare și un alt lucru pentru a chef pe cookie-uri și chips-uri.
Luați în considerare consumul de alcool proteic pe timp de noapte pentru a reduce foametea și a obține o mai slabă. După cum afirmă Jurnalul European de Nutriție Clinică, suplimentele de proteine influențează saturația și aportul alimentar, suprimând apetitul într-o măsură mai mare decât carbohidrații și grăsimile. Al lor efecte de stimulare a metabolismului nici nu ar trebui să fie trecute cu vederea.
Un studiu din 2014, prezentat în British Journal of Nutrition, a evaluat efectele zerului, cazeinei și carbohidraților asupra poftei de mâncare și a vitezei metabolice de odihnă. Subiecții care au consumat 30 de grame de proteine sau 30 de grame de carbohidrați înainte de culcare au avut o cheltuială mai mare de energie de odihnă în dimineața următoare. Aceste constatări arată că consumarea unei proteine se agită înainte de culcare vă poate ajuta să pierdeți în greutate - să nu o câștigați.
Păstrați-vă oasele sănătoase
Osteoporoza afectează mai mult de 10 milioane de americani. Una din două femei va rupe un os din cauza acestuia. De fapt, numărul de fracturi osteoporotice la femei este mai mare decât cel al cancerului de sân, ovarian și uterin combinat. O dieta bogata in proteine si calciu poate face diferenta.
Îmbunătățirea sănătății osoase este unul dintre cele mai mari beneficii ale shake-urilor de proteine pentru femei. Potrivit unei revizuiri din anul 2014 publicată în Opinia curentă din domeniul Nutriției Clinice și al Îngrijorării Metabolice, proteina dietetică poate ajuta la prevenirea fracturilor și la creșterea rezistenței osoase datorită capacității sale de a stimula producerea de factor de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1) . Mai mult decât atât îmbunătățește absorbția calciului și vă întărește mușchii. Cercetătorii subliniază acest lucru proteinele trebuie consumate împreună cu cantități adecvate de calciu.
Un studiu mai recent, publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție în 2017, a constatat că aportul de proteine deasupra alocațiilor alimentare recomandate în prezent poate reduce riscul de fracturi de șold cu până la 16% și creșterea densității minerale osoase. Surprinzător, proteinele pe bază de animale și plante sunt la fel de benefice. Chiar daca sunt necesare mai multe cercetari, cercetatorii sunt de acord ca dietele bogate in proteine sprijina sanatatea oaselor.
Proteine Shakes sunt într-adevăr necesare?
Beneficiile de shake-uri de proteine sunt un motiv suficient pentru a le include în dieta ta. Chiar dacă nu sunt esențiale, ele vă pot îmbunătăți sănătatea și bunăstarea. Atunci când sunt consumate ca parte a unei alimentații echilibrate, aceste produse pot face mai ușor să piardă în greutate și să o păstreze, să vă îmbunătățească performanța în sală și să vă ajute să vă recuperați mai repede de la exercițiu.
Citeste mai mult: 7 Mituri de proteine populare total afectate de știință
Luați în considerare stilul dvs. de viață și obiceiurile alimentare. Protezele sunt deosebit de benefice pentru cei care se angajează în mod regulat sau au un stil de viață activ. Aceste suplimente vă pot maximiza antrenamentele și vă pot ajuta să obțineți rezultate mai bune în mai puțin timp. in orice caz, nu sunt pastile magice care duc la pierderea în greutate peste noapte sau mușchii tăiați.
Dacă decideți să utilizați shake-uri de proteine, optimizați-vă dieta și obiceiurile de exercițiu. Rămâi activ pe tot parcursul zilei, angajează-te la o rutină regulată de antrenament și tăie-te pe alimentele procesate. Pe termen lung, aceste schimbări vă vor aduce mai aproape de obiectivele de sănătate și de fitness.
