Tipuri de pește gras cu acizi grași omega 3

Una dintre cele mai bune modalități de a scădea riscul bolilor cardiovasculare este de a mânca 3,5 uncii de pește gătit cel puțin de două ori pe săptămână, spune American Heart Association. Nu toate peștii sunt însă la fel de benefice. Anumite soiuri de pește uleios cu apă rece sunt bogate în acizi grași omega-3 sănătoși în inimă, dar și în cantități mici de contaminanți potențial dăunători, cum ar fi mercurul. Femeile însărcinate sau care alăptează, femeile care intenționează să rămână gravide și copiii mici ar trebui să se limiteze la 12 uncii de pește cu conținut scăzut de mercur pe săptămână. Nu consumați pește prins în lacuri sau râuri locale până când nu ați confirmat cu autoritățile locale că peștele este sigur să mănânce.

Herring este bogat in acizi grasi omega-3 si are un nivel scazut de mercur. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Stocați pe somon

Raw somon cu ierburi (Imagine: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)

Potrivit Clinicii Cleveland, somonul din Atlantic este una dintre cele mai bogate surse de acizi grași omega-3. O servire de 3 uncii conține 1,9 grame, o cantitate care îndeplinește cu ușurință recomandarea Institutului de Medicină de 1,6 grame de acizi grași omega-3 pe zi pentru bărbați și de 1,1 grame pentru femei. Somonul este extrem de scăzut în mercur, cu numai 0,01 ppm în fiecare 3 uncii. Dacă somonul proaspăt este indisponibil sau depășește bugetul dvs., somonul cu conservă scăzută de sodiu este o alternativă bună, cu 1 gram de acizi grași omega-3 într-o porție de 3 uncii. Serviți somon cu paste făinoase, boabe întregi fierte sau pe verde amestecat.

Aveți niște hering

Hering cu ceapă pe placă (Imagine: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Cu 1,9 grame de acizi grași omega-3 pe porție, 3 uncii de hering sunt la fel de bune ca o sursă de grăsimi ca somonul și sunt considerate de Consiliul pentru Apărarea Resurselor Naturale ca unul dintre cele mai puțin contaminate tipuri de fructe de mare. Ori de câte ori este posibil, este bine să alegeți o hering proaspătă: heringul turnat și afumat este bogat în sodiu, cu peste 240 de miligrame de sodiu într-o uncie de uncie, iar heringul ambalat în ulei sau cremă este bogat în grăsimi și grăsimi saturate. Grăbiți întregul hering sau filetarea heringului și serviți-l cu legume proaspete și felii de pâine de grâu întregi la grătar.

Alegeți anhovies

Anchovie filets pe bord de tăiere (Imagine: al62 / iStock / Getty Images)

O servire a hamsiilor de 3 uncii conține aproximativ 1,7 grame de acizi grași omega-3. Ansoii sunt în mod obișnuit disponibili ambalați în ulei sub formă de fileuri proaspete, murate sau tratate. Dacă sunteți îngrijorat de aportul de sodiu, consumați hamsii doar ocazional. Conservele de hamsie pot conține până la 1.000 de miligrame de sodiu într-o unică uncie sau peste 40% din limita de sodiu zilnică de 2.300 miligrame recomandată adulților sănătoși. Experimentați cu anhovies dulci, tocată ca un ameliorator de aromă în pansamente de salată sau sosuri de paste sănătoase înainte de a le încerca pe pizza sau ca ingredient principal într-un fel de mâncare, sugerează scriitorul NPR Howard Yoon.

Căutați Sardine

Sardine pe placă cu pană de lămâie (Imagine: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images)

Scriitorul de alimente Kitchn, Anjali Prasertong, numește sardine super-pește din lumea fructelor de mare. Sarele cu conținut scăzut de mercur și economic, proaspete și conservate conțin aproximativ 1,4 până la 1,5 grame de acizi grași omega-3 la fiecare 3 uncii. Dacă utilizați conserve de sardine, utilizați un brand care este ambalat în sos de roșii în loc de ulei pentru mai puțină grăsime și colesterol, deși să știți că ambele sunt bogate în sodiu. Încercați săturați, prajiti sau prajiti sardine proaspete; utilizați sardine conservate în conservă în sosuri sau ca o completare pentru salate.