Trei moduri de a compara orezul sălbatic cu Brown Rice
Nu trebuie să alegeți nici orez sălbatic, nici orez brun - ambele sunt boabe integrale bogate în nutrienți, dar veți găsi câteva diferențe interesante. Trei factori cheie pentru a compara sunt familiile lor de plante, aspectul și aroma. În pofida diferențelor, cele două boabe au profiluri nutriționale similare, cu excepția faptului că orezul brun se evidențiază ca o sursă mult mai bună de două minerale.
Se amestecă orezul brun și orezul sălbatic pentru a optimiza substanțele nutritive. (Imagine: Diana Taliun / iStock / Getty Images)Trei comparații
Orezul brun și orezul sălbatic pot avea nume similare, dar nu sunt legate - nici măcar ca niște verși îndepărtați. Orezul sălbatic nu este chiar orez; este o iarbă de apă care crește sălbatic în lacuri și râuri. Aceste origini diferite se remarcă atunci când vă uitați la numele lor științifice. Orezul sălbatic aparține unui gen numit Zizania; deoarece are multe specii diferite, puteți găsi nume precum Zizania aquatica și Zizania texana. Orezul brun aparține genului Oryza și are un nume științific - Oryza sativa. Ambele boabe cresc în Statele Unite, dar orezul sălbatic este mai greu de cultivat și recoltat, ceea ce îl face mai scump decât orezul brun.
Deoarece nu arată nimic deopotrivă, este ușor să distingem cele două granule pe baza dimensiunii, formei și culorii. Orezul sălbatic este lung, îngust și o nuanță întunecată de maro. Orezul brun este mult mai luminos și vine în trei dimensiuni: cereale scurte, medii și lungi. Versiunea cu cereale lungi este încă în jur de jumătate ori mai lungă decât orezul sălbatic, în timp ce soiurile de cereale scurte tind să fie mai rotunde decât alungite. Veți găsi, de obicei, orez sălbatic în amestecuri, combinat cu orez brun și alb.
Deși sunt atât semințe, cât și cereale integrale sănătoase, puteți distinge între orezul sălbatic și maro după felul în care acestea văd gustul și simt în gură. Orezul sălbatic are o aromă distinctă, mai puternică decât orezul brun și se simte aproape ferm chiar și atunci când este gătit corect. Orezul brun poate fi o degustare mai blândă, dar are totuși propriul său aromă unică de nuci și o textura înfulecătoare.
Calorii și Macronutrienți
O comparație între orezul brun și orezul sălbatic trebuie să includă diferențele în conținutul de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați. Ambele conțin foarte puțin grăsimi și aceeași cantitate de fibre - 3 grame într-o ceașcă de orez brun și sălbatic gătite - dar orezul sălbatic este semnificativ mai mic în calorii și carbohidrați. (Vezi referințele 3 și 4) O ceașcă de orez sălbatic are 166 de calorii și 35 de grame de carbohidrați totali. (Vezi referința 3) Aceeași porție de orez brun livrează 248 de calorii și 52 de grame de carbohidrați. (Vezi referința 4)
Când vine vorba de proteine, cele două boabe nu par departe. O ceașcă de orez sălbatic gătit are 6,5 grame de proteine. (Vezi Ref 3) Aceeași porție de orez brun are 5,5 grame. (Vezi Ref 4) Dar diferența dintre ele este importantă dacă urmați o dietă vegană sau vegetariană care se bazează pe boabe de proteine. Orezul sălbatic oferă mai mult lizină decât orezul brun, iar lizina este aminoacidul care lipsește adesea într-o dietă vegană, potrivit Vegan Health. (Vezi referința 5, secțiunea II, paragraful 2 și referința 6, paragraful 4)
Două diferențe majore în nutrienți
Orezul sălbatic și orezul brun se apropie de livrarea unor substanțe nutritive similare, cu două excepții - mangan și seleniu. Orezul brun are avantajul pentru ambele minerale. Veți obține 2 miligrame de mangan în 1 ceașcă de orez brun, comparativ cu jumătate de miligram de orez sălbatic. Există o diferență și mai mare în conținutul de seleniu. O ceașcă de orez sălbatic are numai 1 microgram de seleniu, în timp ce orezul brun are 19 micrograme. În timp ce acestea pot părea ca mici diferențe, sumele din orezul brun vin mult mai aproape de satisfacerea nevoilor zilnice ale acestor minerale.
Manganul ajută la realizarea unui antioxidant puternic care protejează structurile producătoare de energie din interiorul celulelor de deteriorarea cauzată de molecule instabile numite radicali liberi. De asemenea, este implicat în metabolism, menținând oasele puternice și ajutând vindecarea rănilor. Mancarea o ceașcă de orez brun umple 88% din valoarea zilnică pentru mangan, dar orezul sălbatic oferă doar 23%.
Seleniul este, de asemenea, vital pentru producerea mai multor antioxidanți puternici și aveți nevoie de sinteza hormonului tiroidian. Ca rezultat, seleniul are un rol esențial în creșterea normală și metabolismul. O ceașcă de orez brun livrează 27% din valoarea zilnică pentru seleniu, în timp ce orezul sălbatic umple doar 2%.
Gătitul și servirea
Orezul sălbatic și brun sunt ușor de gatit, dar ambele au puțin timp decât orezul alb. Tot ce trebuie să faceți este să-i fierbeți în apă sau în bulion. Pentru orezul sălbatic, utilizați 3 cupe de lichid cu o ceașcă de orez. O ceașcă de orez brun obișnuit are nevoie de 2 cești de apă. Ambele cereale trebuie să se fierbe timp de aproximativ 35 până la 50 de minute, dacă nu cumpărați o marcă de gătit rapid de orez brun. Puteți spune când se face orez sălbatic, deoarece boabele se deschid. Toată apa trebuie absorbită în timpul gătitului. Dacă utilizați prea multă apă, fie orezul va fi înfundat, fie va trebui să turnați apa - și, de asemenea, să pierdeți substanțele nutritive.
Se amestecă orezul sălbatic și orezul brun împreună, folosind mai multă orez brun decât sălbatic pentru a face ca granulația mai scumpă să se întindă puțin mai departe. Adăugați ceapă tocată și brânză de parmezan și aveți o farfurie laterală. Asigurați-vă ambele boabe într-un vas sănătos, amestecându-le cu ardei grași, ceapă, castraveți, roșii de cireșe și dressingul vinaigretului preferat. De asemenea, puteți adăuga brânză de pui sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru proteine suplimentare. Pentru o altă varietate de salate gustoase, combinați orezul sălbatic, orezul brun, afinele, nucile și un dressing pe bază de portocale.
