Calea sănătoasă de gătit cartofi

Cartofii sunt legume nutritive care oferă vitamina C, fibre și unele vitamine B. Când le prăjiți sau le pregătiți cu cantități mari de brânză și cremă, cantitatea de grăsimi saturate adăugate și caloriile acestor metode de gătit eclipsează beneficiile pentru sănătate ale cartofilor. Gatiti cartofii intr-o maniera sanatoasa pentru a va bucura de aroma lor naturala si de a beneficia de nutrientii lor multipli.

Un cartof copt cu iaurt grecesc si rosii tocate. (Imagine: Lesyy / iStock / Getty Images)

Semnificaţie

Unii nutriționiști spun că cartofii sunt un non-nu pentru diete din cauza conținutului lor de carbohidrați. Multe preparate din cartofi sunt nesănătoase. Cartofi cu cartofi rotunzi, cartofi piure, salată de cartofi și cartofi prăjiți, adăugați calorii inutile la alimente sănătoase. Un cartof mediu copt conține doar 166 de calorii și fără grăsimi. Oferă 28% din doza zilnică recomandată sau RDA pentru vitamina C, 27% pentru vitamina B6, 26% pentru potasiu și 10% pentru fier. Mănâncă cartofii cu pielea și obține 4 g de fibre pentru a ajuta la reglarea digestiei, pentru a contribui la sentimentele de satisfacție și pentru a scădea potențial colesterolul.

Pregătiri simple

Coacerea unui cartof în piele nu adaugă grăsimi sau calorii suplimentare. Serviți cartofi coapte cu iaurt grecesc simplu și fără grăsimi, salsa sau ierburi proaspete, în loc de brânză, smântână și chili. Dacă vă bucurați de cartofi prăjiți, cartofi prajiti sunt o altă alternativă sănătoasă. Se taie cartofii roșii în pene și se pune pe o foaie de copt pulverizată cu ulei de măsline. Spritz ulei de măsline peste partea de sus și sezon cu sare și piper. Coaceți într-un cuptor de 450 de grade timp de 15-20 de minute, întoarceți o dată pentru a asigura rumenirea de pe toate laturile.

Rețetă Makeovers

Puteți face o versiune sănătoasă de cartofi piure de fierbere 1 ½ lbs. de cartofi de aur Yukon cu șase cuișoare de usturoi decojite. Se scurge și se amestecă amestecul cu ½ linguriță. sare, piper negru, scallions tocate și 3 linguri. ulei de masline. Această rețetă American Heart Association servește opt, fiecare porție conținând 121 de calorii, 5 g de grăsime - numai 5 g din care este saturată - și 2 g de fibre. O salată de cartof sănătos include 2 lbs. cartofi roșii fierți, cubați, 1 cești de castraveți tăiați, 1 ceașcă de ardei grași și 1/4 ceasca de măsline negre crăpate, amestecate cu un dressing făcut cu 2 linguri. de ulei de canola, 1/4 ceasca de orez de orez, 1/4 de lingurita. de sare și piper negru crăpat. Uleiul de canola conține grăsimi nesaturate sănătoase din inimă, iar legumele suplimentare oferă vitamine, minerale și antioxidanți suplimentari. Într-o ceașcă de 3/4 cești primiți 90 de calorii și 3 g de grăsime.

consideraţii

Consumând pielea împreună cu carnea de cartof oferă fibre suplimentare și potasiu. Un cartof copt cu pielea furnizează 4 g de fibre și mai mult de 900 mg de potasiu, în timp ce consumul de carne asigură doar 2 g de fibre și aproximativ 600 mg de potasiu. Cartofii sunt o sursă de carbohidrați, dar 37 g într-un cartof mediu copt reprezintă doar aproximativ 12% din nevoile zilnice, pe baza unei diete de 2.000 de calorii.