Consumul normal de carbohidrați pe zi
Nu există o abordare de o mărime potrivită pentru cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie zilnic, iar recomandările dietetice recomandate permit o anumită marjă de manevră, astfel încât să puteți găsi un aport de carbohidrați care să funcționeze pentru dvs. Oamenii au nevoie de o cantitate minimă de carbohidrați în fiecare zi, cu toate acestea, pentru a oferi creierului glucoza pe care trebuie să o funcționeze. În caz contrar, ar trebui să ia în considerare dvs. de sănătate generală, greutatea corporală și nivelul de activitate pentru a determina aportul zilnic normal de carbohidrați.
(Imagine: Adam Gault / OJO Images / Getty Images)Carbohidratii Energizeaza creierul si corpul
Carbohidrații reprezintă o parte esențială a alimentației zilnice, deoarece conțin glucoză care combină corpul cu creierul. De fapt, furnizarea de energie este singura locație ocupată de două tipuri de carbohidrați - zahăr și amidon. În timp ce organismul poate transforma grăsimea și proteinele în energie, acei nutrienți au și alte roluri care sunt esențiale pentru sănătatea ta. Dacă nu consumați cantitatea potrivită de carbohidrați, proteinele necesare pentru a construi și a repara mușchii și alte țesuturi sunt îndepărtate de la locul de muncă primar și transformate în glucoză.
Tipul de carbohidrați pe care îl consumați este la fel de important ca și cantitatea. Carbohidrații cu conținut ridicat de glicemic conțin zaharuri simple fără amidon și fibre complexe suficient pentru a compensa digestia rapidă a zahărului. Aceste carbohidrați - gândiți-vă la alimentele cu adaos de zahăr și făină sau orez prelucrate - sunt digerate rapid și zahăr din sânge. Sigur, vă dau un impuls de scurtă durată de energie, dar este urmată de o scădere a zahărului din sânge, care vă lasă obosită și foame. Carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele, conțin zahăr simplu, plus amidon și fibre. Acestea sunt încet digerate, astfel încât să obțineți energie susținută, fără mari leagăn în zahăr din sânge.
Consumul normal de carbohidrați pe zi pentru o bună sănătate
Cea mai mică cantitate de carbohidrat pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi - 130 de grame - este dieta recomandată de Institutul de Medicină. Institutul raportează că această sumă se bazează pe faptul că carbohidrații sunt sursa primară de energie pentru creier. Cu alte cuvinte, 130 de grame vă mențin în viață, dar nu este neapărat ideală pentru sănătatea de vârf sau pentru un stil de viață activ. În plus față de lipsa de glucoză pentru activitatea zilnică, o limită de 130 de grame înseamnă că probabil nu consumi suficientă hrană pentru a obține toate substanțele nutritive de care ai nevoie de carbohidrați sănătoși complexe.
Gama de distribuție acceptabilă pentru macronutrienți, sau AMDR, definește consumul normal de carb, determinat de Institutul de Medicină. Se recomandă obținerea a 45 până la 65% din totalul caloriilor zilnice totale din carbohidrații care furnizează energie. Cea mai mică cantitate asigură dieta dvs. o proporție sănătoasă de carbohidrați, grăsimi și proteine. Suma superioară previne supraconsumarea care ar putea duce la creșterea în greutate și la boli cronice, cum ar fi diabetul zaharat. Puteți utiliza intervalul pentru a alege cantitatea de carbohidrați potrivită pentru nivelul de activitate.
Creșteți carbohidrații pentru o activitate intensă
Dacă sunteți angajat în activități sportive sau în activități cu consum mare de energie, definiția dvs. de aport normal de carbohidrați se poate modifica. În timpul perioadelor de activitate fizică intensă, organismul are nevoie de carbohidrați suficient pentru a umple depozitele de glicogen și pentru a menține greutatea corporală. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca sportivii să consume 2,7 până la 4,5 grame de carbohidrați zilnic pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dar veți avea nevoie de mai mult de atâta timp dacă participați la antrenamente extreme și curse care durează mai mult de patru ore. Acest tip de activitate intensivă necesită până la 5,5 grame de carbohidrați per kilogram, notează Academia de Nutriție și Dietetică.
Adultii pot stoca aproximativ 500 de grame de carbohidrati totali, care includ 400 de grame de glicogen stocat in muschi, raporteaza Universitatea de Stat din Iowa. În timpul activităților cu intensitate scăzută, depozitele de glicogen pot energiza mușchii timp de aproximativ 90 de minute. Toate glicogenul este epuizat în aproximativ 20 de minute în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Pentru a obține performanțe optime și pentru a evita oboseala, corpul depinde de stocurile maxime de glicogen. Așezați baza pentru a include carbohidrații complexi ca o parte obișnuită a alimentației zilnice. Optimizați glicogenul cu carbohidrați complexi înainte de exerciții și carbohidrați simpli în timpul exercițiilor. Apoi completați magazinele consumând 0,5 până la 0,7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în primele 30 de minute de la activitatea dumneavoastră.
Obținerea de fibre suficiente
Fibrele alimentare nu reprezintă o sursă esențială de energie, ci un carbohidrat esențial. Alimentele precum fructele, legumele, fasolea și boabele integrale conțin două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fibra insolubila absoarbe apa in timp ce se deplaseaza prin intestinul gros, care adauga in vrac la scaun si previne constipatia. Fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului și împiedică creșterea nivelului de zahăr din sânge după ce mâncați. Unele tipuri de fibre solubile, cum ar fi beta-glucanul din ovăz și pectina din fructe, sunt fermentate de bacterii benefice care trăiesc în intestinul gros. În timpul fermentației, fibrele solubile produc aproximativ 1,5 până la 2,5 calorii pe gram, care pot fi utilizate de către organism.
Aportul normal de fibre nu este la fel de variabil ca cantitatea recomandată pentru zahăr și amidon. Femeile ar trebui să consume 25 grame de fibră totală pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 38 de grame, recomandă Institutul de Medicină. Lucrul pe care trebuie să-l amintiți este acesta: Singurul mod în care veți ajunge la aportul recomandat este includerea alimentelor bogate în fibre la fiecare masă. De exemplu, trei alimente cu cele mai multe fibre - 1/4 cana de tărâțe de grâu și 1/2 cană de fasole și linte - fiecare conține 6 până la 8 grame de fibre totale pe porție. O porție de 1/4-cana de germeni de grâu, un măr sau de pere și o ceașcă de afine sau căpșuni oferă fiecare câte 4 până la 5 grame de fibre. Este ușor de văzut că veți avea nevoie de mai multe porții pentru a vă obține fibrele zilnice.
