Intrarea minimă a proteinelor pe masă corporală redusă
Orientările privind consumul de proteine sunt adesea date pe baza greutății corporale totale a unei persoane. O modalitate mai exactă de a măsura cantitatea de proteine de care aveți nevoie, cu toate acestea, ar putea fi să vă bazați pe greutatea dumneavoastră masă slabă. Masa corpului macră este totul în organism, cu excepția grăsimii, inclusiv a mușchilor, a pielii, a oaselor, a sângelui și a organelor. Împreună cu aceasta, trebuie să țineți cont și de nivelurile de activitate și de obiectivele dvs. atunci când stabiliți ținte de proteine.
Un bărbat bătător este în greutate. (Imagine: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Recomandări generale
Pornind de greutatea totală a corpului, aportul optim de proteine depinde de o serie de factori. În "Nutriția sportivă pentru antrenori", dieteticianul sportiv Leslie Bonci scrie că sportivii de agrement necesită între 0,5 și 0,75 grame de proteină per kilogram de greutate corporală în fiecare zi, în timp ce sportivii care doresc să construiască muschi au nevoie de 0,7 până la 0,9 grame per kilogram pe zi. Adolescenții adolescenți, care se află încă în stadii de dezvoltare și dezvoltare, pot avea nevoie de până la 1 gram per kilogram de greutate corporală.
Capcane în greutate corporală Orientări
Pentru persoana obișnuită, recomandările privind consumul de proteine bazate pe greutatea corporală totală sunt adecvate, dar pentru anumite sectoare ale populației nu sunt la fel de fiabile. Cei care sunt foarte slabi și care transportă o cantitate mai mare de mase musculare pot avea nevoie de mai multe proteine pentru a menține acest mușchi. În plus, persoanele obeze sau cu greutate supraponderală ar ajunge să mănânce o cantitate foarte mare de proteine dacă ar fi să-și bazeze consumul de proteine pe greutatea corporală totală spre deosebire de masa slabă.
Studiile
Un articol din 2011, publicat în "Jurnalul Științelor în Sport", a constatat că mai slabă este un atlet, cu atât mai multe proteine necesare pentru a preveni pierderea mușchilor. Un articol din revista "Revizuirea revistei din 2013" a concluzionat că cerințele de proteine pentru a menține masa musculară au crescut pentru sportivii care au devenit mai slabi prin dietă. Această revizuire a literaturii sugerează că, în timp ce restricționează calorii, sportivii slabi necesită 2,3 până la 3,1 grame de proteine pe kilogram de masă corporală slabă, ceea ce echivalează cu 1,05 până la 1,41 grame per kilogram de masă fără grăsimi.
Elaborarea numerelor
Pentru a determina cantitatea de proteine de care aveți nevoie pe baza unei mase slabe, trebuie mai întâi să elaborați greutatea corporală slabă sau masa fără grăsimi. Formula implică scăderea greutății corporale a grăsimii din greutatea corporală totală. Pentru a-ți găsi grăsimile corporale, fie că ai o măsură profesională pregătită cu ajutorul unor pliante de piele ori folosești o mașină de măsură a grăsimilor corporale. Acest lucru vă va oferi un conținut de grăsime corporală citit, și de acolo vă puteți elabora nivelurile de greutate slabă. Dacă cântăriți 180 de kilograme, de exemplu, iar grăsimea corporală este de 20 de procente, aveți 36 de kilograme de grăsime. Scoateți acest număr de la 180, iar greutatea dvs. slabă este de 144 de kilograme.
