Cum femeile reduc greutatea înapoi fără echipament

Tonarea spatelui nu numai că vă ajută postura - deoarece mușchii spate și musculatura posteriori mai puternici își trag umerii înapoi și evită o criză preocupată înainte - o spate tonifiată elimină de asemenea o bulă care poate apărea deasupra vârfului unei rochițe fără bretele. Și nu aveți nevoie de acces la o sală de gimnastică sau la echipament de mii de dolari pentru a scăpa. Reduceți grăsimea din spate cu un program de dietă și exerciții menite să vă reduceți nivelul de grăsime corporală și să toniflați musculatura din spate cu exerciții fizice, fără echipament.

Exercițiile de greutate corporală, incluzând ghemuiturile și lunges, vă pot ajuta să tonifici spatele. (Imagine: Steven C. De La Cruz / Imagine / Getty Images)

Consumați mai puține calorii pentru a reduce grăsimea din spate

Primele lucruri intai - daca vrei o spate mai subtire, va trebui sa mananci mai putine calorii decat arzi. Crearea acestui deficit de calorii vă ajută să reduceți nivelul total al grăsimilor corporale, deoarece corpul dvs. începe să ardă grăsimile depozitate pentru energie, micșorând dimensiunea celulelor grase. În timp ce este imposibil să vă orientați spatele pentru pierderea de grăsimi, pierderea de grăsime de pe tot parcursul vieții vă va reduce nivelul spatelui.

Pentru a vă găsi nevoile dvs. zilnice de calorii, conectați înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și nivelul de activitate într-un calculator online. Apoi, pentru scăderea sustenabilă a greutății, scădeați 500 până la 1.000 de calorii pe zi - rezultatul va adăuga până la 1 până la 2 kilograme pierdute pe săptămână. Nu vă tăiați prea mult calorii pentru a accelera pierderea în greutate, totuși - mai puțin de 1200 de calorii pe zi vă vor încetini metabolismul, punându-vă corpul într-o stare de înfometare. Dacă încercați să obțineți un deficit de 1.000 de calorii vă va duce sub 1200 de calorii, va trebui să vă asigurați că aveți un deficit mai mic prin dietă pentru a vă asigura că sunteți încă în întâmpinarea necesităților dvs. nutriționale.

Încercați cardio fără echipament

Ar trebui, de asemenea, să faceți exercițiul cardiovascular o parte esențială a rutinei pentru a vă scufunda spatele. Cardio arde calorii, ceea ce vă poate ajuta să creați un deficit de calorii mai mare fără a trece sub limita inferioară a 1200 de calorii.

Nu aveți nevoie de echipament pentru a vă pompa inima. O plimbare rapidă în jurul cartierului dvs. poate arde un număr semnificativ de calorii - o femeie de 125 de lire va arde 270 de calorii într-o plimbare de o oră la o viteză de 4 mile pe oră; o femeie de 155 de kilograme va arde 334 de calorii în același interval de timp. Adăugarea unei intensități mai mari la antrenament, prin alergare - sau alternând alergarea și joggingul în timpul antrenamentului - vă ajută să ardeți și mai multe calorii. O oră care rulează la o viteză de 6 kilometri pe oră arde 600 de calorii într-o femeie de 125 de lire sterline sau 744 de calorii într-o femeie care cântărește 155 de lire sterline.

Dacă aveți unele echipamente de antrenament - dar nu aveți acces la sala de sport - puteți încorpora mai multă varietate în antrenament. Incercati sa sariti coarda pentru a va incalzi calorii - coarda sarind arde acelasi numar de calorii ca si cea care ruleaza la 6 mph. Sau, mergeți la o plimbare cu bicicleta, încercați să faceți o plimbare cu schiurile sau schiurile pentru cardio pentru a scăpa și a pierde grăsime, inclusiv grăsime din spate.

Tone Back fără echipamentul

Tone spate cu exerciții de greutate corporală - exerciții care nu necesită greutăți adăugate. Aceste exerciții fără echipament nu vor viza pierderea de grăsime în zona din spate, dar ele vă vor forma mușchii spatelor, astfel încât spatele dvs. va apărea mai tonifiat în timp ce pierdeți grăsimea corporală peste tot.

Efectuați exerciții Superman pentru a vă tonifica spatele inferior și spatele umărului. Începeți prin a vă așeza pe podea pe stomac cu picioarele și brațele întinse, apoi angajați glutele, spatele și umerii să vă așteptați înainte, ridicați picioarele și brațele și țineți poziția pentru câteva secunde. Adăugați o dificultate mai mare prin modificarea exercițiului - încercați să utilizați spatele și glutele pentru a ridica brațul stâng și piciorul drept, apoi comutați pentru a vă ridica brațul drept și piciorul stâng.

Exercițiul de pasăre-câine poate, de asemenea, tonifica spatele dvs., fără echipamente. Începeți pe mâini și pe genunchi pe podea, cu spatele plat. Fără a vă mișca miezul, extindeți brațul drept și piciorul stâng și țineți această poziție pentru câteva secunde înainte de comutarea părților. Acest exercițiu lucrează în spate, umeri, talie și abdominale pentru a vă tonifica miezul și spatele și îmbunătățește stabilitatea și echilibrul miezului.

Adăugați greutăți corporale și lunges la rutina dvs. de formare de putere, de asemenea. În timp ce aceste exerciții vizează în primul rând corpul inferior, ele vă întăresc și abdominalele și spatele, deoarece acești muschi muncesc din greu pentru a vă menține miezul stabilizat în timpul mișcării.

Creați creativitate cu greutăți alternative

Unele exerciții de tonifiere - cum ar fi zborurile și rândurile din spate - sunt mult mai eficiente atunci când utilizați greutate adăugată, nu numai propria greutate corporală. Asta nu înseamnă că trebuie să cheltuiți mulți bani pe echipamentul de exerciții fizice. Utilizați cutii de supă sau sticle de apă ca greutăți ușoare - acestea sunt cele mai potrivite pentru exerciții care lucrează cu mușchi mai mici, cum ar fi mușchii din spate. Faceți greutăți mai grele prin plasarea câtorva elemente mai grele într-o pungă tote sau mică, pentru a obține o greutate mai ridicată, care este mai potrivită pentru rânduri, ghemuite și lunges.