Cum se amestecă zer și cazeină
Praful de proteine din zer și cazeină conține aminoacizi esențiali, care sunt absorbiți rapid în comparație cu aminoacizii esențiali din alimentele pe care le consumați. Scuturile de proteine fabricate cu aceste pulberi sunt consumate cel mai bine imediat înainte și după antrenamente, mai ales cu sesiuni de antrenament de rezistență. Astfel de scuturi primesc celulele pentru a sintetiza sau a face proteine pentru repararea, remodelarea si cresterea muschilor, potrivit unui articol din 2010 al lui Tim Ziegenfuss, Ph.D., si al colegilor. Proteina din zer are un procent mai mare de aminoacizi în comparație cu pulberea de cazeină, deci este mai bine să vă măriți puterea și dimensiunea musculară.
O lingură de pulbere de proteine. (Imagine: deymos / iStock / Getty Images)Pasul 1
Se amestecă pulberile de proteine într-o ceașcă de mână-agitator dacă o amesteci cu suc sau lapte degresat și nu ai acces la un blender. Scoateți pudra într-un blender cu lichide reci și fructe înghețate pentru un shake gros; mini-mixere electrice sunt disponibile pentru a lua cu tine la sala de sport pentru utilizare imediat după un antrenament.
Pasul 2
Se amestecă una până la trei bucăți de pulbere cu suc sau lapte degresat, în funcție de greutatea dvs.; aveți nevoie de între ¼ g și ½ g de proteine per kilogram de greutate corporală, notând că o lingură de pulbere de proteine are în mod obișnuit 24 g de proteine. Utilizați un raport de 2: 1 de carbohidrați la proteine în shake-uri, dacă obiectivul dvs. este de a crește puterea și dimensiunea musculară. Utilizați un raport de 3: 1 dacă sunteți într-un sport de echipă; dacă faceți exerciții în primul rând aerobic, utilizați un raport de 4: 1, în conformitate cu Ziegenfuss et al.
Pasul 3
Utilizați praf de zer pentru câștiguri maxime de performanță. Combinați praful de zer și cazeină dacă nu adăugați fructe sau sucuri de fructe, cum ar fi dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pasul 4
Utilizați lapte degresat cu vitamina D pentru a face tremurul, crescând probabilitatea consumării unei cantități suficiente de calciu și vitamina D. Beți 3 cani de lapte degresat și mâncați încă o porție de lapte pentru a satisface dozele recomandate zilnic de 1.000-1.300 de calciu; calciu ajuta la mentinerea sanatatii oaselor si a fortei osoase, esentiale pentru mentinerea si imbunatatirea performantei, scrie Vu H. Nguyen, M.Ed., intr-un articol publicat in "NSCA's Performance Training Journal". Consumul unei cantități adecvate de vitamina D poate reduce riscul de fracturi de stres, depresie și dureri musculo-scheletice, recomandă Dieteticianul înregistrat, Rikki Keen, într-un articol din 2010 publicat în "NSCA's Performance Journal".
Pasul 5
Asigurați-vă agitație cu suc de afine pentru a ajuta la prevenirea infecțiilor tractului urinar sau UTIs, sfătuiește MedlinePlus.gov; 1 ceașcă de zahăr fără zahăr, 100% suc de afine are în jur de 32 g de carbohidrați. Adăugați 10 oz. de suc sau 1 ¼ ceașcă până la un antrenament post-antrenament sau împărțiți-vă între amestecurile dvs. pre și post-antrenament.
Lucruri de care ai nevoie
Blender
Apă
Lapte degresat
Suc de merișoare
fructe
Bacsis
Asigurați-vă praf de proteine înainte de antrenament se agită cu un măr sau portocaliu, pentru o energie durabilă. Mixați-vă tremurarea după antrenament cu ananas, banană sau mango pentru o absorbție mai bună a nutrienților.
Avertizare
Pulberele de proteine sunt suplimente alimentare. Aceasta înseamnă că trebuie să urmați un plan alimentar nutritiv, utilizând zer și cazeină pentru a îmbunătăți performanța fără a înlocui alimente sănătoase și bogate în nutrienți.
