Cum sa pastrati greutatea dupa o dieta saraca in carbohidrati

Una dintre cele mai ușoare căi de a menține greutatea după o dietă bogată în carburi este aceea de a rămâne pe un plan de întreținere limitat cu carbine. Dar puteți merge cu orice plan de alimentație sănătoasă și păstrați kilogramele departe de moda veche - consumând doar calorii suficiente pentru a vă menține greutatea. Exercițiul regulat completează planul prin stimularea metabolismului. Cel mai important, creați un plan de dietă și exerciții fizice pe care să vă puteți menține pe termen lung.

Consolidați mușchii pentru a stimula metabolismul. (Imagine: LuckyBusiness / iStock / Getty Images)

Continuați să limitați carbohidrații

Dacă ați pierdut în greutate în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, poate doriți să respectați planul care a avut succes. Majoritatea programelor oferă un plan de întreținere, cu liste de alimente, obiective dietetice și cu conținut scăzut de carburi, care vă vor ajuta să mențineți greutatea. În plus, puteți să le urmați atât cât doriți.

Dacă ați dezvoltat propriul dvs. plan de carbohidrație scăzută și vă întrebați despre întreținere, utilizați planul Atkins ca ghid. Creșteți carbohidrația netă zilnică - carbohidrați totali minus fibră - dar faceți-o treptat. Adăugați 5 până la 10 grame pe săptămână până când ajungeți zilnic la 80 până la 100 de grame de carbohidrați net. Deși faza de întreținere vă permite să adăugați legume amidon, boabe întregi și fasole la meniu, faceți-o încet pentru a vă asigura că nu exagerați cu carbohidrați. Cu puțină încercare și eroare, puteți identifica aportul de carb, care funcționează pentru a menține kilogramele.

Ați putea ajunge până la 130 de grame de carbohidrați pe zi, care este mai mare decât planul Atkins, dar totuși într-o gamă mică de carbohidrați. Dar, dacă metabolismul dvs. este ajustat la niveluri mai scăzute de carbohidrați, kilogramele pot începe să se strecoare din nou. Se cântărește o dată pe săptămână. Dacă greutatea dvs. începe să crească, luați măsuri prin scăderea la un nivel mai scăzut al carbului zilnic înainte de a câștiga 5 kilograme.

Stabiliți un obiectiv zilnic de calorii

Dacă intenționați să rămânem cu un plan de întreținere cu carbohidrați scăzut, este posibil să nu aveți nevoie să urmăriți calorii. Dar dacă vă întoarceți la o dietă tipică cu mai mult de 100 de grame de carbohidrați pe zi, este timpul să reveniți la elementele de bază ale numărării caloriilor. Aceasta este cea mai bună metodă de a menține calorii suficient de scăzute pentru a preveni recâștigarea greutății.

Pentru a obține informații despre urmărirea caloriilor, începeți cu ajutorul calculatorului caloric Baylor College of Medicine. Acesta vă va spune rapid numărul de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală. Apoi este o chestiune de a testa calorii zilnice pentru a fi siguri că nu veți obține mai mult decât calorii menținerii dumneavoastră.

Scrieți tot ceea ce mâncați și beți timp de o săptămână, apoi adăugați caloriile pentru a vă asigura că sunteți în obiectivul de întreținere. Odată ce sunteți familiarizați cu caloriile din alimentele pe care le consumați în mod normal, nu va trebui să urmăriți fiecare articol, dar asigurați-vă că verificați calorii atunci când adăugați alimente noi sau după o chinuire. De îndată ce descoperiți că ați consumat prea mult, reduceți-vă câteva zile pentru a compensa daunele.

Păstrați greutatea cu o dietă sănătoasă

De asemenea, puteți menține greutatea prin limitarea caloriilor, urmând un plan alimentar sănătos și echilibrat. Acest tip de dietă urmează planul clasic MyPlate, în care umpleți jumătate din plăcuța dvs. cu cea mai mare parte legume și fructe, apoi împărțiți cealaltă jumătate între cerealele integrale și alimentele proteice. Trei porții de produse lactate și unele uleiuri sănătoase rotunjesc planul alimentar zilnic.

Orientările dietetice pentru americani oferă diferite niveluri de modele de masă. De exemplu, unii oameni își pot menține greutatea consumând 2 cești de legume, 1 1/2 cesti de fructe, 5 uncii de boabe, 3 cesti de lapte, 5 uncii de proteine ​​și câteva uleiuri sănătoase zilnic. Alții ar putea avea nevoie de alimente mai mult sau mai puțin.

Acest tip de plan pe termen lung poate lucra cu ușurință cu alegeri personale, cum ar fi o dietă vegetariană. Dar indiferent de alimentele pe care le preferați, nu distrugeți proteina - veți avea nevoie de aceasta pentru a vă menține puternic mușchii. Și asigurați-vă că mâncați o mulțime de legume. Sunt bogate în apă și fibre, care se umple și vă ajută să evitați supraalimentarea.

Cheia menținerii greutății cu o dietă echilibrată de bază este de a limita porțiunile și numărul de mese pe care le consumați, potrivit experților de la Harvard Medical School. Dacă plăcuța dvs. este plină, în cea mai mare parte, cu legume și proteine, plus o mică porție de carbohidrați sănătoși, cum ar fi orezul brun din bobul integral, sunt șanse să nu suflați bugetul dvs. de calorii.

Menținerea pierderii în greutate prin exerciții regulate

După ce pierdeți greutatea, exercițiul fizic regulat este esențial pentru menținerea acestuia, sugerează Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Doar o avertizare - dacă ați fost inactiv sau dacă aveți o afecțiune de sănătate cum ar fi boli de inimă, artrită sau diabet, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe sau de a relua un regim de exerciții fizice.

Începeți încet și creșteți treptat activitatea la 150 de minute de activitate aerobică moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate ridicată în fiecare săptămână. În timpul activităților moderate cum ar fi mersul pe jos și bicicleta, ar trebui să mai puteți continua o conversație. Prin comparație, ar trebui să respirați prea mult pentru a vorbi în timpul activităților de intensitate ridicată. Exemple bune includ alergarea, înotul și sporturile competitive.

De asemenea, este important să vă angajați în exerciții de întărire musculară de două ori pe săptămână. Ridicarea greutăților, lucrul cu benzile de rezistență, efectuarea de împingeri, ședințe și chiar și lucrări în aer greu, cum ar fi lopata sunt toate activitățile care dau mușchilor un antrenament bun. Pe măsură ce construiți mușchii, metabolismul crește și ușor, ceea ce vă ajută să mențineți greutatea.