Cum să aflați procentul de proteine, carbohidrați și grăsimi pe zi
Institutul de Medicină vă recomandă să consumați între 45 și 65% din totalul caloriilor zilnice din carbohidrați, 10-35% din proteine și 20-35% din consumul zilnic de calorii din grăsimi. Pentru a determina procentul de consum zilnic de proteine, carbohidrați și grăsimi, va trebui să țineți evidența tipului de alimente pe care le consumați, cât de mult din fiecare aliment consumat, numărul de grame din fiecare macronutrient și cantitatea totală de calorii zilnice admisie.
Un barbat si o femeie descarca saci de bacanie. (Imagine: Studiouri de pluș / Bill Reitzel / Blend Images / Getty Images)Pasul 1
Păstrați un jurnal alimentar pentru a vă ajuta să determinați câte grame de proteine, carbohidrați și grame grase pe care le consumați în fiecare zi și înregistrați consumul total de calorii. Notați specificul fiecărui produs alimentar pe care îl consumați, inclusiv tipul specific de alimente sau marca și cantitatea specifică de alimente pe care ați mâncat-o.
Pasul 2
După fiecare articol alimentar pe care îl introduceți în jurnalul dvs., înregistrați cantitatea de calorii și grame de proteine, carbohidrați și grăsimi în dimensiunea de servire pe care ați mâncat-o. Utilizați etichetele produselor alimentare atunci când este posibil. Dacă nu aveți acces la eticheta nutrițională a unui produs alimentar, utilizați o bază de date online privind nutriția, cum ar fi Laboratorul de date nutriționale al Departamentului Agriculturii din S.U.A., pentru a căuta informații nutriționale pentru fiecare alimente pe care ați mâncat-o. Când ați terminat înregistrarea informațiilor privind nutriția pentru fiecare alimente pe care ați mâncat-o, utilizați un calculator pentru a adăuga cantitatea totală de calorii consumate și numărul total de proteine, carbohidrați și grame grase consumate în acea zi.
Pasul 3
Determinați-vă calorii din proteine, carbohidrați și grăsimi. Potrivit Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente, proteinele și carbohidrații oferă fiecare câte 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile oferă 9 calorii pe gram. De exemplu, dacă ați consumat 60 g de proteine într-o zi, ați consumat 240 de calorii din proteine.
Pasul 4
Împărțiți calorii din proteine, carbohidrați și grăsimi în cantitatea zilnică totală de calorii pentru a determina procentajul zilnic de calorii din proteine, carbohidrați și grăsimi. De exemplu, dacă ați consumat 240 de calorii proteice și 2.000 de calorii totale într-o zi, procentul de calorii din proteine este de 12%, care se situează în intervalul recomandat de Institutul de Medicină de 10-35%.
