Cât de mult ar trebui să mănânce o fată de 13 ani?
Când sunteți o fată care intră în adolescență, consumul unei alimentații echilibrate este o modalitate ușoară de a vă stimula energia zilnică și de a vă îmbunătăți sănătatea, creând în același timp șansele de a vă atinge înălțimea și greutatea ideală. Dar poate că nu știți ce înseamnă "bine echilibrat". Pentru a vă asigura că consumați cantitatea potrivită de alimente corecte, concentrați-vă pe consumul de dimensiuni de servire recomandate fetelor de 13 ani de către Departamentul Agriculturii din S.U.A..
Fete de 13 ani care mănâncă pizza. (Imagine: Imagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)legume
Ca o fată de 13 ani, ar trebui să mănânci în jur de 2 căni în valoare de legume în fiecare zi. O ceașcă de legume cu 1 cupă este echivalentă cu aproximativ 1 ceașcă de floreți de broccoli, 2 cani de legume verzi cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, 1 ceașcă de verdeață cu frunze fierte sau doi morcovi medii. Deși multe legume au o valoare nutritivă, unele dintre cele mai sănătoase sunt cele mai strălucitoare în culoare. Ardeiul roșu, morcovii portocalii strălucitori și legumele verde închis, cum ar fi spanacul, cad sub această umbrelă.
fructe
Urmăriți cel puțin 1 ½ cești de fructe în fiecare zi. O portie de fructe de 1 cupa este egala cu o banana sau piersica mare, o cana de suc de 100% sau o jumatate de cana de fructe uscate. Fructele sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi potasiul, fibrele și vitamina C, dar sucul de fructe a eliminat fibrele. Deoarece fibrele îți îmbunătățesc digestia și pot ajuta la menținerea stomacului plin, majoritatea servirilor de fructe ar trebui să provină din fructe, nu din suc, potrivit KidsHealth. Dacă mâncați fructe conservate, mâncați felul care este conservat în suc în loc de sirop de zahăr.
Cerealele
Aveți nevoie de aproximativ 6 oz. de cereale pe zi, dar cel puțin jumătate din porții dvs. de cereale ar trebui să fie întregi, mai degrabă decât rafinat, deoarece cerealele integrale au încă fibre și toate nutrienții lor. Exemplele de boabe rafinate sunt orezul alb și pâinea albă. Exemple de alimente din cereale integrale sunt fulgi de ovăz, popcorn, quinoa și spaghete din cereale integrale. Pentru a obține zilnic 3 oz. din boabe întregi, puteți începe ziua cu un castron de fulgi de ovăz, faceți sandwich-uri de prânz la pâinea de grâu și cereți-le părinților să servească orez brun cu cină.
Proteină
Ar trebui să mănânci aproximativ 5 oz. de proteine pe zi. Proteinele provin din produse de origine animală, cum ar fi păsările de curte și peștii, dar puteți obține în continuare o cantitate mare de proteine în dieta dvs. dacă sunteți vegetarian, deoarece alimente cum ar fi fasole, mazăre, tofu, nuci și semințe sunt, de asemenea, pline de proteine. Un 1 oz. servirea de proteine este egal cu aproximativ un ou, 1 lingura. de unt de arahide, 1/2 oz. de nuci și 1 oz. de păsări de curte sau de pește.
Lactat
Aveți nevoie de aproximativ 3 cesti de lapte zilnic pentru a crește corespunzător. O servire cu 1 ceasca de lapte este de aproximativ 8 oz. container de iaurt, 1/3 ceasca de brânză mărunțită, 1 cană de lapte sau 2 cani de brânză de vaci, conform Departamentului Agriculturii din S.U.A. Unele alimente care sunt lactate nu fac parte din grupul de lactate deoarece conțin calciu puțin sau deloc. Aceste alimente includ brânză de cremă și unt. Dacă nu puteți digera lapte, alimente cum ar fi sucuri fortificate cu calciu și lapte de soia vă pot ajuta să obțineți suficient calciu pentru a crește bine.
grăsimi
De obicei, trebuie să vă lipiți de proteinele slabe și de alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sau de lapte degresat. Versiunile mai grase ale acestor grupuri sunt mai mari în grăsimile saturate, ceea ce poate contribui la boala cardiacă dacă o consumați prea mult. Deoarece încă mai aveți nevoie de anumite grăsimi în dieta dvs., s-ar putea să vă întrebați unde le puteți găsi. Stick la uleiuri, care stau lichide atunci când sunt la temperatura camerei. Multe uleiuri sănătoase, cum ar fi legumele și uleiul de măsline, sunt adesea folosite în gătit. Uleiul este, de asemenea, în multe alimente de pește și plante, cum ar fi nuci, măsline, avocado și semințe. Scopul pentru aproximativ 5 lingurițe. de ulei pe zi.
