Cât de mult ar trebui să iau B12 dacă sunt vegetarian?

Nevoia de vitamina B-12 este aceeași indiferent dacă sunteți vegetarian sau carnivor, dar dacă sunteți un vegan strict, oportunitățile de obținere a B-12 sunt limitate. Veganii nu mănâncă alimente pe bază de animale. Chiar și mierea, produsă de insecte, nu este o hrană strict vegană. Vitamina B-12 este sintetizată de microbi, nu de plante, și astfel nu stăruie cu o filozofie strictă a veganilor. Cu toate acestea, acest nutrient este esențial pentru sănătate, chiar și pentru sănătatea veganilor stricți.

Vitaminele se varsă dintr-o sticlă. (Imagine: PeoGeo / iStock / Getty Images)

Funcțiile lui B-12

Celulele roșii din sânge au nevoie de B-12 pentru a se dezvolta corespunzător. Lipsa B-12 poate duce la anemie megaloblastică, o afecțiune în care producția de celule roșii din sânge scade și sunt imature, se produc anormal de celule roșii din sânge. B-12 este, de asemenea, necesar pentru a vă menține funcționarea sistemului nervos, iar deficiențele B-12 sunt asociate cu deteriorarea tecii de mielină, un strat izolator care acoperă celulele nervoase.

Cerințe B-12

Persoana medie peste vârsta de 14 ani trebuie să consume zilnic 2,4 micrograme de B-12 pentru a menține numărul de hemoleucograme și pentru a proteja sistemul nervos. Dacă sunteți însărcinată, vi se recomandă să consumați 2,6 micrograme de vitamina B-12 în fiecare zi. Pentru femeile care alăptează, aportul recomandat de B-12 este de 2,8 micrograme. Puteți lua B-12 suplimentar, fie ca atare, fie ca parte a vitaminei complexului B, fie ca într-un multivitamin. Nu se știe că B-12 are efecte toxice sau adverse în doze mari și nici o limită de admisie superioară pentru B-12 nu a fost stabilită de Comitetul pentru Alimentație și Nutriție, potrivit Institutului Linus Pauling.

Surse vegetariene de B-12

Vegetarienii care mănâncă produse lactate și ouă pot obține suficient B-12 prin consumul responsabil de aceste alimente. De exemplu, o ceașcă de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi conține 1,37 micrograme de B-12 - aproximativ jumătate din necesarul dvs. zilnic. O ceașcă de lapte degresat conține 1,23 micrograme. Un singur ou mare furnizează 45 micrograme de B-12. Cantitatea amplă de B-12 din aceste alimente face mai ușor pentru vegetarienii ovo-lacto, adică cei care ouăle de est și produsele lactate, să consume cantități adecvate de B-12. Veganii trebuie să se bazeze pe alimentele îmbogățite cu B-12 pentru a-și satisface nevoile dietetice. Din fericire, B-12 este adăugat la multe cereale, boabe și drojdii nutriționale. Citiți etichetele produselor alimentare pentru a afla dacă au fost fortificate cu B-12.

B-12 Deficiență

Dacă nu consumați suficient B-12, poate dura ani de zile pentru ca simptomele deficienței să devină vizibile. Ficatul dvs. stochează suficient pentru a dura până la 5 ani. Odată ce aceste magazine sunt epuizate, totuși, s-ar putea să vă simțiți oboseala și slăbiciunea asociată cu anemia megaloblastică sau furnicăturile la nivelul mâinilor și picioarelor asociate cu leziuni ale nervilor. Leziunile nervoase datorate deficienței B-12 pot deveni permanente dacă nu sunt tratate la timp. Tulburările cognitive, cum ar fi demența, pot, de asemenea, să rezulte din deficiența B-12.