Homemade Post Workout Băuturi
Elementele de bază ale unei alimentații bune sunt aceleași pentru oamenii activi ca și pentru persoanele sedentare - mâncați mai multe fructe și legume, dar mai puțin carne și produse lactate, alegeți cereale integrale peste soiurile rafinate și limitați consumul de zahăr, sodiu, grăsimi și alimente prelucrate. Dar oamenii activi necesită mai multe calorii și au nevoi nutriționale specifice care trebuie îndeplinite pentru a promova recuperarea sănătoasă după antrenamente. Făcând propriile băuturi de recuperare, puteți exercita controlul asupra ingredientelor și a porțiunilor pentru a vă satisface nevoile individuale.
A face o băutură la domiciliu este adesea mai sănătoasă decât cumpărarea unei băuturi premade. (Imagine: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Proteine și carbohidrați
Combinarea proteinelor și a carbohidraților în băutura dvs. post-antrenament este importantă, conform dietei antreprenor și certificat atletic Dana Angelo White. Carburile sunt vitale pentru reumplerea rezervelor de energie pierduta, iar proteinele sunt necesare pentru a repara fibrele musculare deteriorate si pentru a construi altele noi. Deși majoritatea oamenilor se recuperează bine, consumând numai apă după exerciții moderate, componentele nutritive ale băuturii dvs. contează mai mult dacă antrenamentele sunt deosebit de lungi sau intense. Potrivit planului nutrițional înfloritor, raportul ideal post-antrenament al carbohidraților la proteine este cuprins între 3 și 1 și 4 la 1, ceea ce reprezintă aproximativ același raport din laptele de ciocolată.
Calorii conteaza
Numărul de calorii pe care îl veți dori într-o băutură de recuperare depinde de o varietate de factori, inclusiv nevoile dvs. totale de calorii, nivelul general al activității fizice, obiectivele dvs. de fitness și dacă intenționați ca băutura să fie o gustare sau un înlocuitor de masă. Dacă este o gustare, încercați ca băutura dvs. să aibă aproximativ jumătate din numărul de calorii pe care le-ați ars în timpul antrenamentului dumneavoastră, spune expertul în servicii umane și antrenorul personal Dean Anderson. O băutură pe care o utilizați ca o masă poate și ar trebui să aibă mai multe calorii, dar dacă intenționați să fie un ajutor pentru pierderea în greutate, asigurați-vă că numărul net de calorii este mai mic decât ceea ce ați lua la masa pe care o înlocuiește.
Bea exemple
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cele lipsite de grăsimi fac baze excelente pentru băuturile de recuperare de casă, deoarece conțin rapoarte carb-proteine favorabile și sunt bogate în calciu. Începeți cu 1 cești de lapte fără grăsimi, iaurt simplu sau fără grăsime. Dacă nu puteți trata lapte, laptele de soia și tofuul de mătase au, de asemenea, un amestec de proteine și carbohidrați. După turnarea bazei de alegere într-un blender, adăugați fructe proaspete sau congelate și arome. Încearcă iaurtul cu jumătate de banană și cu o scorțișoară de scorțișoară; lapte cu căpșuni congelate; sau tofu de mătase amestecată cu zmeura înghețată și o lingură de pudră de cacao. Puteți, de asemenea, să faceți o băutură fără mixerul dvs. - purtați-vă doar un pahar de lapte de ciocolată de 8 uncii.
Sfaturi privind calendarul
Dacă vă puteți face și beți băutura într-o oră de la finalizarea antrenamentului, mușchii se pot recupera mai rapid și mai eficient. De asemenea, ați putea dori o cantitate mai mare de proteine în băutura dvs. dacă antrenamentul dvs. implică exerciții de rezistență, cum ar fi halterofiarea sau antrenamentul de intervale. Conform unui studiu publicat în 2008 în "Jurnalul American de Nutriție Clinică", 20 de grame reprezintă cantitatea optimă de proteine care trebuie luată imediat după exercițiu pentru a stimula formarea și vindecarea mușchilor.
