High-Fiber, carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați

Puteți profita de avantajele de sănătate ale tăierii pe carbohidrați - cum ar fi pierderea în greutate și echilibrarea zahărului din sânge - și continuați să țineți pasul cu fibra zilnică. Obținerea unei multitudini de fibre dietetice nu este opțională dacă doriți o sănătate optimă. Corpul tau depinde de fibre pentru a ajuta la scaderea colesterolului, pentru a mentine tractul digestiv in miscare si pentru a alimenta bacteriile bune in intestin. O dietă bogată în carbohidrați nu va sabota aportul de fibre dacă puneți câteva meniuri-cheie în meniu, cum ar fi fructe de padure, verdeață cu frunze și nuci.

Plumurile verzi și fructele de pădure maximizează fibrele și substanțele nutritive. (Imagine: sveta_zarzamora / iStock / Getty Images)

Trei fructe de padure cu conținut scăzut de carbohidrați

Primele două alegeri de fructe, zmeură și mure, au 8 grame de fibre într-o servire cu 1 cupă. Când numărați carbohidrații net - totalul carbohidraților minus fibra - ambele opțiuni se termină cu doar 7 grame de carbohidrați net. Puteți merge și cu căpșuni, care au 3 grame de fibre și 10 grame de carbohidrați net într-o servire cu 1 cupă. Carbohidrații net pe care îi veți obține de la aceste fructe de pădure funcționează bine într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar ele vor umple aproximativ jumătate din bugetul zilnic de carb, dacă sunteți într-o dietă mai restrictivă cu conținut scăzut de carbune.

Toate cele trei fructe de padure sunt surse excelente de vitamina C antioxidante, care vă păstrează sistemul imunitar, oasele și pielea sănătoase. Acestea oferă, de asemenea, o impresie mare a unui alt antioxidant - mangan. Antioxidanții neutralizează moleculele reactive din organism înainte de a avea șansa de a deteriora celulele sănătoase.

Legume verzi de înaltă calitate

Legumele crude sunt grozave, dar veți obține mai multe fibre din legume gătite. Acest lucru se datorează faptului că acestea se contractă în timpul gătitului, permițându-vă să se potrivească mai mult într-o ceașcă de măsurare. O ceașcă de spanac prime sau verde collard are 1 gram de fibre. Gătiți aceste verdeață, totuși, iar conținutul lor de fibre într-o ceașcă crește la 8 grame pentru colțuri și 4 grame pentru spanac. Când vă veți bucura de o ceașcă de verde crud, veți obține doar 1 gram de carbohidrat net și doar 3 grame de carbohidrați net într-o ceașcă de verde gătit.

Inimile de arțar bucate furnizează 7 grame de fibre în 1/2 cană, dar veți obține aproximativ 3 grame de fibre în aceeași porție de broccoli fierte și germeni de Bruxelles. Și indiferent care dintre cele trei alegi, servirea 1/2-cana are doar 3 grame de carbohidrați net. La fel ca boabele, aceste legume sunt surse bune de vitamina C. Ele promovează, de asemenea, oase puternice cu o cantitate mare de vitamina K și, cu folat, susțin metabolismul proteinelor și ADN-ului.

Nucile și semințele lucrează în cantități mici

Vești bune - puteți adăuga o anumită criză la dieta dvs. și până la consumul de fibre în același timp. Sucurile de semințe de susan prajite fac o alegere excelentă, cu 5 grame de fibre și doar 4 grame de carbohidrați net într-o porție de 1 uncie. Semințele de dovleac prăjite au, de asemenea, 5 grame de fibră în 1 uncie, dar veți obține dublu carbohidrați.

Nucile sunt în meniu, de asemenea. O porție de 1 uncie de migdale conține 4 grame de fibre, în timp ce fisticul, alunele și pecanii au toate câte 3 grame. Toate acestea au un conținut scăzut de carbohidrați, dar pecanii strălucesc cu doar 1 carb net. Cu 2 carbocite net, alune și migdale nu sunt departe, în timp ce fisticul livrează 5 carbohidrați net pe uncie.

Inima ta va beneficia de grăsimile care scad colesterolul în nuci și semințe, dar ține minte că este ușor să mănânci prea multe. Pentru a vă asigura că nu exagerați bugetul dvs. de carbohidrați, măsurați porții sau pur și simplu utilizați nuci și semințe ca o garnitură.

Sfaturi de pregătire pentru stimularea fibrei

Majoritatea adulților primesc doar 17 grame de fibre dietetice zilnic, în timp ce doza zilnică recomandată este de 25 de grame pentru femei și de 38 de grame pentru bărbați. Combinați alimente bogate în fibre cu alte surse de proteine ​​și grăsimi pentru a vă perfecționa dieta bogată în carbohidrați cu mai multe fibre.

Se presară semințele de susan sau semințele de dovleac prăjite peste o salată sau se adaugă la spanac sau broccoli gătite. Se amestecă semințele de susan într-o pastă și se utilizează pentru a face hummus sau un dressing pentru salate. Majoritatea oamenilor asociază zmeura și murele cu deserturi dulci, dar pot fi amestecate într-un vinaigret pentru salată sau folosite ca glazură pentru pui. Combinați fructele de mere cu oțet balsamic, o notă de ulei de măsline, șobolani și condimente, cum ar fi ghimbir proaspăt, apoi se arde peste pui. Creați o masă rapidă și bogată în fibre prin amestecarea broccoli, spanac și semințe de susan sau pecan și inimă de anghinare.