Pot mere vă face să câștigați în greutate?

Orice produs alimentar - inclusiv mere - vă poate face să câștigați în greutate dacă mâncați mai mult decât arzi în fiecare zi. De fapt, merele contribuie la calorii sănătoase dacă obiectivul dvs. este creșterea în greutate. Dar, dacă urmăriți aportul caloric total, merele sunt mai susceptibile de a vă ajuta să piardă în greutate decât să fie responsabile de kilogramele în plus. Ingredientul stea este fibra, ceea ce vă face să vă simțiți plini, menține echilibrul zahărului în sânge și merge un pas mai departe. Fibrele din mere pot schimba microorganismele intestinale în moduri care susțin pierderea în greutate.

Aproximativ jumătate din fibrele de mere sunt în piele. (Imagine: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Calorii si cresterea in greutate

Când vine vorba de câștig sau pierdere în greutate, este vorba despre calorii consumate în comparație cu calorii arse pentru energie. Un măr mediu cu pielea are 95 de calorii. Acest lucru este suficient pentru a duce la creșterea în greutate dacă vă consumați toate caloriile pentru această zi, apoi aveți un măr pentru o gustare. Chiar dacă este o gustare sănătoasă, dacă mâncați 95 de calorii în plus în fiecare zi, veți consuma 475 exces de calorii până la sfârșitul unei săptămâni. La această rată, merele ar putea provoca o creștere în greutate de 1 kilogram în două luni.

Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este important să știți că toate caloriile mărului provin din 25 de grame de carbohidrați. Nu există o definiție standard a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar 130 de grame reprezintă numărul minim de carbohidrați pe care trebuie să-l primiți zilnic, conform recomandărilor Institutului de Medicină. Pe baza acestui aport zilnic, un mere mediu umple aproape 20% din totalul carbohidraților dvs. pentru această zi.

Fibrele se luptă cu creșterea în greutate

Un mar cu pielea are 4 grame de fibre, dar veți pierde jumătate din fibră dacă nu mâncați pielea. Fibrele absoarbe apa, astfel că necesită mai mult spațiu în stomac și vă face să vă simțiți plini. De asemenea, hrana se mișcă mai încet prin tractul digestiv, astfel încât să vă simțiți plini pentru o perioadă mai lungă de timp. Fibrele solubile în mere întârzie secreția hormonului ghrelin, conform Rapoartelor obezității actuale din iunie 2012. Deoarece ghrelinul vă face să vă simțiți foame, această întârziere vă ajută să rezistați mâncării.

Chiar dacă carbohidrații din mere includ 19 grame de zahăr, prezența fibrelor asigură că sunt digerate și absorbite într-un ritm lent și constant. Ca rezultat, merele nu scot glicemia. Menținerea stabilității zahărului din sânge împiedică oscilațiile de la înălțime la scăzută, ceea ce înseamnă că nu veți avea foame și prea mult din cauza scăderii glicemiei. De asemenea, oprește nivelurile ridicate de zahăr din sânge să fie stocate ca grăsimi.

Indicele glicemic raportează alimentele care conțin carbohidrați în funcție de efectul lor asupra zahărului din sânge, la scurt timp după masă. Utilizează o scară de la zero la 100, cu zero reprezentând alimente care nu afectează zahărul din sânge; 100 reprezintă vârful uriaș cauzat de glucoza pură; iar orice scor sub 55 are un efect mic. Merele se încadrează în gama scăzută de glicemie, cu un scor de 38.

Merele afectează greutatea prin microorganisme Gut

Fibrele solubile în mere devin hrană pentru bacteriile care trăiesc în intestinul gros. Se pare că acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Microbii din intestinul gros al persoanelor supraponderale sunt dezechilibrate, ceea ce contribuie la inflamație, tulburări metabolice și obezitate. Fibrele și alți compuși nedestabili la mere - în special merele Granny Smith - schimbă echilibrul microorganismelor într-o stare sănătoasă, care poate contribui la scăderea în greutate, potrivit unui studiu publicat în Food Chemistry în octombrie 2014.

Cercetatorii au descoperit ca microbiota afecteaza metabolismul aminoacizilor, a raportat Molecular Systems Biology in octombrie 2015. Utilizand soareci de laborator, grupul a gasit că unele bacterii din intestin consumă glicină. Aceasta poate fi o legatura intre bacteriile intestinale si greutatea, deoarece nivelurile de glicina sunt reduse la persoanele care sunt obezi, a declarat profesorul Jens Nielsen intr-un articol publicat de Science Daily.

Densitatea energiei pentru gestionarea greutății

O modalitate de a pierde in greutate este de a reduce caloriile consumand doar mai putine alimente. În timp ce această metodă funcționează, veți sfârși prin a vă simți foame și atunci veți fi tentați să întrerupeți dieta. Dar dacă alegeți alimente cu o densitate redusă de energie, puteți mânca mai mult, puteți să vă simțiți plini și să reduceți în continuare calorii. Densitatea de energie este determinată de numărul de calorii într-un gram de alimente, astfel încât alimentele cu densitate redusă de energie au mai puține calorii pe gram. Alimentele care sunt bogate în apă și fibre au o densitate redusă de energie, deoarece ele se adaugă la produsele alimentare fără a contribui la calorii.

Ca și multe fructe și legume, merele ajută la gestionarea greutății deoarece sunt ambalate cu apă și fibre. Un măr mediu cântărește 182 de grame, inclusiv 156 grame de apă, ceea ce face ca acesta să fie de aproximativ 86% apă. În plus, 4 grame de fibre reprezintă 16% din consumul de fibre recomandat femeilor de 25 de grame pe zi și 10% din cele 38 de grame de fibre pe care bărbații le au în fiecare zi.

Utilizarea merelor pe o dietă cu câștig în greutate

Când sunteți pe un plan de câștig în greutate, cel mai simplu mod de a folosi merele pentru a crește caloriile este să le mâncați pentru gustări între mese și seara. Trei mere adaugă 285 de calorii bogate în nutrienți. Dar cu scopul de a adăuga lire sterline, există și alte modalități de a utiliza mere și de a crește caloriile, menținându-vă mâncarea sănătos.

O altă gustare simplă este de a răspândi untul de arahide pe felii de mere, apoi adăugați granola. Puteti, de asemenea, sa taiati un mar intr-un castron si sa-l topiti cu iaurt de vanilie, germeni de grau sau nuci si alte fructe de padure. Merele fac o potrivire bună cu aroma de curcan, așa că încercați un sandwich cu pâine integrală sau pita și alte legume.

Prăjiturile pe bază de mere și shake-urile sunt o opțiune sănătoasă, plus puteți crește în mod semnificativ calorii adăugând o lingură de pulbere de proteine. Merele, bananele și sucul de portocale fac un smoothie clasic; înlocuirea sucului cu iaurt înghețat și laptele îl transformă într-un shake. Veți termina cu aproximativ 300 de calorii pe porție înainte de a adăuga praf de proteine, care contribuie cu încă 100 până la 200 de calorii sau mai mult, în funcție de cantitatea de pulbere pe care o utilizați. Adăugați substanțe nutritive, aromă și mai multe calorii cu diferite combinații de struguri, pere, fructe de pădure și morcovi.