Fasole pentru o dietă cu câștig în greutate
Se pare că câștigul de greutate ar trebui să fie o briză - și, dacă nu vă faceți griji cu privire la nutriție - dar creșterea caloriilor și alimentația sănătoasă înseamnă că nu vă puteți baza pe alimente bogate în zahăr. Fasolea vă poate sprijini eforturile în acest sens. Ei au suficiente calorii pentru a face o diferenta pe cont propriu, si le puteti multiplica impactul prin amestecarea lor cu alte alimente bogate in calorii. În plus, boabele sunt mari surse de fibre, proteine și substanțe nutritive.
Utilizați boabe pentru calorii suplimentare. (Imagine: dmetalfinch / iStock / Getty Images)Calorii în fasole Promovează creșterea în greutate
Fasolea funcționează bine ca parte a unui plan sănătos, în greutate, pentru că sunt ambalate cu fibre, fier, magneziu, potasiu, zinc și acid folic. Datorită acestor substanțe nutritive, fasolele se înscriu în cerințele zilnice de legume. Sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine vegetale, pe care Departamentul pentru Agricultură al SUA le include în același grup de proteine ca și carnea, păsările de curte și peștii.
Pentru a obține 1 kg pe săptămână, va trebui să consumați 500 de calorii în plus în fiecare zi. Fasolea poate face o dentă semnificativă spre acest scop. Aceștia ar putea chiar să umple toate cele 500 de calorii dacă se pot descurca să mănânce două cești de fasole pe parcursul unei zile. În funcție de tipul de fasole, 1 ceașcă are între 200 și 300 de calorii. Fasolele și năutul de fasole Adzuki sunt alegeri bune, deoarece sunt la sfârșit, cu 294 și, respectiv, 269 de calorii pe cană. Soia, fasolea marină și fasolea albă au între 249 și 254 de calorii într-o servire cu 1 cupă. Toate celelalte fasole se încadrează între 200 și 250 de calorii pe porție.
Fasolele susțin sinteza proteinelor musculare
Împreună cu creșterea caloriilor, un plan de creștere a greutății ar trebui să includă exercițiul de rezistență pentru a vă asigura că veți obține mai multă greutate musculară decât o exces de grăsime. Acest tip de exercițiu se concentrează asupra muncii musculare, care îi întărește și stimulează sinteza musculară nouă. După un antrenament, este important să alimentați carbohidrații și proteinele. Carbohidrații reumplează glucoza stocată în mușchi - glicogen - astfel încât acestea au o sursă gata de energie, în timp ce proteinele repara și construiesc țesut muscular. Consiliul American de Exerciții recomandă realimentarea cu 30-45 de minute după un antrenament cu o gustare care reprezintă proteine dintr-o parte pentru fiecare carbohidrat cu trei părți sau 10 grame de proteine pentru fiecare 30 grame de carbohidrați.
Fasolea se potrivește profilului respectiv. Consiliul american de exerciții recomandă să mănânci pita de grâu integral, cu un fasole de garbanzo și fasole neagră pentru o gustare de recuperare post-antrenament. Cantitatea medie de proteine în 1 ceașcă de fasole este de 15 grame, iar carbohidrații în medie de 47 de grame, ceea ce reprezintă aproape un raport perfect de 1: 3. Unele tipuri de fasole au un pic mai mult sau mai puțin, dar au în continuare carbohidrații și proteinele necesare pentru a susține recuperarea musculară. Pe măsură ce proteina generează sinteza musculară, veți dezvolta o masă slabă, care va crește câștigul în greutate.
Modalități de lucru la fasole în principalele feluri de mâncare
Cel mai bun mod de a maximiza calorii din fasole este de a le combina cu alte alimente bogate in calorii. Fasole, salsa și brânză pe o tortilla de grâu întreg au cel puțin 400 de calorii și, eventual, mai mult, în funcție de tipul și cantitatea de ingrediente pe care le folosiți. Adăugați fasole la supe sau faceți o salată cu fasole. De exemplu, combinați boabe albe și năut cu avocado felii, nuci și tahini dressing într-o salată de verdeață. O servire cu 2 cani, acoperită cu o jumătate de avocado și o uncie de nuci, adaugă până la cel puțin 700 de calorii fără pansament.
Fasolea pură funcționează bine în multe caserole și sosuri. Se amestecă boabele albe purtate în sosul de brânză pentru mac și brânză sau se amestecă boabele de rinichi purtate în sosul de roșii pe care îl veți folosi peste pastele de grâu integral. Creșteți calorii la cină, umplând un cartof copt cu fasole, porumb și ceapă. În loc de orez brun simplu ca o farfurie, amestecați orezul cu fasole de garbanzo, caise uscate, nuci și vinaigret de portocale. O jumătate de cană fiecare de orez brun și fasole din garbanzo, plus o jumătate de cană de caise uscate și o uncie de nuci livrează aproximativ 632 de calorii.
Gustări Bazate pe fasole
Gustările sunt o primă ocazie pentru a obține calorii suplimentare, dar nu umple atât de mult încât sunteți tentați să renunțați la mese. Consumul consistent de mese și gustări este cheia consumării unor cantități suficiente de calorii pentru a adăuga kilograme. Asigurați-o gustare savuroasă satisfăcătoare prin prăjirea fasolei în același fel în care ați fripturi de legume - aruncați-le în ulei, presărați cu condimente și frigeți-le în cuptor până când acestea sunt maro.
Pentru confort, păstrați fasolea la îndemână. Hummus este unul dintre cele mai populare, dar puteți face o baie din orice tip de fasole. După ce au fost adăugate boabele, subțiriți-le cu ulei de măsline, salsa sau suc de lamaie, apoi adăugați condimente preferate, cum ar fi cumin, ghimbir, usturoi, boia de ardei sau hrean. În plus față de utilizarea băuturii cu crackere de grâu întreg, puteți să-l răspândiți și pe sandwich-uri pentru o aromă și calorii.
Luați în considerare adăugarea de fasole la smoothies. Fasolele care nu au o aroma puternica, cum ar fi boabele de pinto si fasolea alba, pot fi amestecate in aproape orice tip de smoothie. Dacă sunteți gata să experimentați, încercați o bucată de blană făcută din fasole neagră, ciocolată neagră, lapte integral și banane, pentru o băutură care oferă aproximativ 600 de calorii.
