Alternative la bara paralelă Triceps Dips
Efectele paralele ale barei sunt eficiente în lucrul cu tricepsul și sunt adesea un exercițiu principal în multe rutine de culturism și rezistență. Totuși, dacă vă antrenați acasă sau dacă sala de gimnastică nu are bare paralele, trebuie să găsiți alte exerciții care replică barajele paralele. Opțiunea cea mai bună este să încercați o varietate de exerciții și să găsiți cele care funcționează cel mai bine pentru dvs..
O femeie care efectuează apăsări rapide. (Imagine: Phil Date / iStock / Getty Images)Scaunele Dips
Dacă vă antrenați acasă, scufundările scaunelor reprezintă un potențial înlocuitor pentru partenerii lor de bară paralelă. Așezați-vă pe un scaun, puneți-vă mâinile pe marginea din față a scaunului și plimbați-vă picioarele până când fundul dvs. este în afara scaunului, picioarele sunt în față și mâinile sunt în spatele tău. Îndoiți-vă coatele și scufundați cât de jos puteți, apoi împingeți din nou înapoi. Coborâșurile scaunelor sunt ușor mai ușoare decât barajele de bara, însă, potrivit specialistului în exerciții corective Mike Robertson, acestea au lovit în continuare toate cele trei capete ale musculaturii tricepsului.
Închidere prin strângere
Push-ul aderenței strânse, de asemenea, replică mișcările unei băi paralele. Stabiliți așa cum ați proceda pentru un push normal, numai cu mâinile ușor mai apropiate pe podea - degetele ar trebui să fie aproape de atingere. Efectuați o mișcare de împingere, asigurându-vă că coatele vă întorc, mai degrabă decât în părțile laterale pe măsură ce coborâți. Închiderea în adâncime are avantajul suplimentar de a fi o mișcare compusă, ceea ce înseamnă că lucrează mai mult de un grup muscular și de asemenea lovește pieptul și umărul. Pentru o provocare suplimentară, antrenorul de forță Chad Waterbury recomandă să faceți exercițiul cu picioarele pe o minge de stabilitate.
Apăsați Bench Press
Dacă aveți acces la o sală de gimnastică, presele pe bancurile de la priză sunt una dintre cele mai bune opțiuni de construcție a tricepsului. Tehnica este exact aceeași cu cea a unei prese normale, dar cu o strângere mai strânsă. Charles Poliquin, proprietar al Centrului de performanță Poliquin, recomandă un decalaj de 14 inci între mâini și nu ridica destul barul la o blocare completă atunci când apăsați, deoarece acest lucru ia o parte din stresul de pe triceps. Ridicarea barei va fi de ajuns la 95% din drum.
Apăsați pe podea
Presa de podea este rar văzută în sălile comerciale, dar este extrem de populară în programele de formare sportivă și atletică. La fel ca scurgeri în bară paralelă, acesta împachetează masa pe triceps și ajută la creșterea puterii. Presa de pardoseală este similară cu o presă de bancă, dar o executați întinzându-vă cu spatele pe podea. Începeți cu coturile drepte și cu mâinile la marginea umerilor. Îndoiți coatele pentru a coborî bara până când tricepsul atinge podeaua. Împingeți rapid bara de la dvs. în timp ce mențineți contactul cu bara. Utilizați un spotter dacă sunteți preocupat de lipsa unui rep.
