Alternative la push-up-uri
Dacă nu mai poți purta un alt push-up, ai noroc! În timp ce push-up-urile sunt o modalitate excelentă de a vă antrena corpul superior, acestea nu sunt singura cale. Puteți tonul brațelor, umerilor, pieptului, miezului și picioarelor, cu mișcări alternative care utilizează greutatea corporală și echipamente ușor de găsit.
Construiți un piept puternic fără împingeri. (Imagine: shironosov / iStock / Getty Images)
O persoană ar putea deține, de asemenea, formația pentru tine ca o ancoră. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Prese de presiune pentru banda de rezistență
Utilizați o bandă sau un tub de rezistență lungă pentru acest exercițiu. Veți lucra pectoralul dvs. major - mușchiul primar activat în timpul unui push-up - precum și tricepsul din spatele brațului dvs. superior și fronturile umerilor.
CUM SĂ FACEȚI: Îmbrățișați banderola în jurul unui blocaj al ușii sau al unei alte ancore stabile și puternice și plasați un mâner în fiecare mână cu spatele la punctul de ancorare. Aduceți mânerele la înălțimea pieptului, cu coatele coate cu umerii.
Deplasați-vă în față cu unul până la doi metri sau până când vă simțiți o tensiune ușoară în bandă. Să presupunem o poziție eșalonată pentru stabilitate - cu un picior ușor în fața celuilalt. Împingeți mânerele înainte până când coatele sunt complet extinse. Eliberați presa pentru a reveni la poziția de început pentru a finaliza o repetare.
Alegeți o bancă înclinată dacă doriți mai multă activare a pieptului superior. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)2. Prese de piept înclinate
Veți avea nevoie de gantere sau de o barbell pentru a efectua acest exercițiu. Alegi greutatea, mai degrabă decât să suporți o cantitate semnificativă din greutatea corporală.
CUM SĂ FACEȚI: Prindeți o gantere în fiecare mână cu o manevră și o lovitură înapoi, astfel că vă aflați plat pe o bancă de antrenament cu greutăți pe umeri și coate paralele cu podeaua.
În mod alternativ, se află sub o barbotă răsturnată și aveți un martor care vă pune mâna la mână; dacă greutatea este suficient de ușoară, o puteți dezlipi singur dintr-o poziție înclinată. Extindeți coatele pentru a apăsa greutatea direct spre tavan. Îndoiți coatele să reveniți la poziția de început pentru a finaliza o repetare.
3. Urmați cu crawlere
Ursul de urs ridică ritmul cardiac, precum și vă întărește umerii, cvadricepsul și miezul; toate sunt zone activate de push-up-uri.
Cum sa le faci: Intrati in toate patrulele cu mainile sub umeri, genunchii sub solduri si muschii abdominali. Ridicați genunchii la o distanță de doi centimetri de pământ și mențineți această ascensiune pe tot parcursul exercițiului.
Mutați mâna dreaptă și piciorul drept câțiva centimetri înainte. Mâna ta stângă și piciorul drept urmează. Continuați să alterați pentru durata dorită a exercițiului - de obicei, într-o sală de gimnastică sau timp de 30 de secunde la un moment dat.
Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții în piept inferior
Pielea antebratului vă sprijină articulațiile încheieturii mâinii. (Imagine: capdesign / iStock / Getty Images)4. Placa antebratului
Îmbătrânirea corpului într-o poziție de planșă pe antebrațele dvs. exercită presiune asupra încheieturilor dureroase sau slabe, dar vă consolidează în mod semnificativ nucleul ca și dvs. în timpul unei împingeri.
CUM SĂ FACEȚI: Intrați în toate cele patru, cu coatele sub umerii și antebrațele plate. Genunchii ar trebui să fie sub șolduri.
Extindeți-vă picioarele înapoi unul câte unul, astfel încât să formați o linie dreaptă de la tocuri la capul tău. Îmbinați-vă mușchii abdominali ca și cum ați încerca să vă trageți buzunarul în coloana vertebrală. Curățați-vă timp de 20 până la 60 de secunde la un moment dat.
Adăugați mai multe activări de bază cu o minge de stabilitate. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Flyes pe piept pe o minge de stabilitate
Folosind o minge de stabilitate pentru acest exercițiu clasic de întărire toracică creează instabilitate, astfel încât nucleul tău trebuie să muncească foarte greu. Veți angaja, de asemenea, pectoralis major, iar din nou musculatura a lucrat în timpul unui push-up.
CUM SĂ FACEȚI: Prindeți o gantere în fiecare mână și puneți capul pe coapse când vă întoarceți pe o minge de stabilitate. Pășește-ți picioarele până când gâtul și partea superioară a spatelui sunt susținute de minge. Ridicați fesele pentru a evita căderea prin șolduri.
Ridicați greutățile deasupra pieptului și lăsați ganterele să se confrunte reciproc - palmele se îndreaptă spre interior. Deschideți brațele până când simțiți o întindere în mușchii pieptului, de obicei atunci când brațele sunt aproximativ înălțate de umăr sau paralele cu solul. Evitați să mergeți mai adânc. Întoarceți greutățile la poziția de început într-o mișcare de îmbrățișare pentru a finaliza o repetare.
Citeste mai mult: Antrenamente pentru a obține un piept mai mare
