Toate intrebarile tale cu privire la alimentatie curata, raspuns

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care doresc să înceapă să mănânce mai sănătos, dar nu este sigur de unde să înceapă, continuați să citiți! Pentru a contribui la îmbunătățirea nutriției îmbunătățite pentru toată lumea, echipa LIVESTRONG.COM și-a unit forțele cu extraordinarul dirijor, Cynthia Sass, pentru a vă aduce The Clean Eating Challenge.

Odată ce stăpâniți DO și DON'Ts de bază de mâncare curată, mesele sănătoase devin un moment. (Imagine: vaaseenaa / iStock / GettyImages)

Ca parte a provocării, am invitat toți membrii Grupului nostru de Provocări Facebook să solicite Sasss toate întrebările pe care le-a avut despre consumul curat. Și sunt șanse, întrebările lor sunt și întrebările dvs. Deci, dacă nu știți de unde să începeți cu o masă curată, începeți aici!

NOTĂ: Întrebările și răspunsurile au fost editate pentru claritate.

Î: Ce este consumul curat?

R: Am scris de fapt despre asta pentru intro provocarea curata de mancare! Iată ce mi-a răspuns: "Este vorba de a consuma alimente cât mai aproape de starea lor naturală posibil și de a acorda o atenție deosebită modului în care sunt făcute alimentele. Aceasta implică concentrarea asupra calității alimentelor și asupra modului în care dieta ta influențează sănătatea dumneavoastră generală, precum și sănătatea Planeta. Mâncarea curată nu este o mândrie sau o tendință - este o mișcare și una importantă. "

În plus față de gradele mele de nutriție, am un master în sănătatea publică. Cred că este atât de important ca consumatorii să fie mai conștienți de modul în care sunt produse produsele alimentare și de modul în care producția are impact atât asupra sănătății umane, asupra sănătății mediului, cât și asupra durabilității alimentelor pe termen lung.

Citeste mai mult: DO și DON'Ts de alimentație curată

Î: Este permisă cafeaua? Dacă da, trebuie să beau negrul?

R: Da, cafeaua și ceaiul sunt permise! Dacă vă îndulciți cafeaua, încercați să beți un șuviț de sirop de arțar pur și o bucată de scorțișoară în ea! Ierburile organice cu hrănire cu lapte integral sunt bune pentru această provocare, precum și laptele de migdale și ovăz.

Î: Puteți bea alcool în timp ce mănânci curat?

R: Dacă puteți, cred că este mai bine să încercați 30 de zile fără alcool. Dacă nu poți, aș merge cu vin roșu organic sau ceva asemănător cu tequila organică amestecată cu tei proaspăt stors și suc de portocale din sânge.

Î: Care sunt unele surse uscate vegetariene / vegetale ușor de curățat?

R: Ce ziceți despre năuturile de piure (fără BPA, conservate, drenate și bine clătite bine) salate în EVOO cu niște legume și ierburi? Dacă într-adevăr nu puteți trăi fără comoditatea cărnii false gata să mănânce, aș căuta pe cele cu cele mai "cele mai reale alimente" ingrediente. Încercați carnații Veggie de la Dr. Praeger.

Î: Ce pot face despre dintele meu dulce??

R: Cum vă simțiți în jur de 70% din ciocolată neagră? Este mai scăzută în zahăr decât alte tratamente și oferă antioxidanți și minerale cum ar fi magneziu. Unele cercetări au arătat (și văd cu clienții mei) că încorporarea unei uncii sau chiar a unei zile ajută la scăderea poftelor pentru alte alimente dulci și sărate.

De asemenea, sa demonstrat că ajută la colesterolul HDL bun, reduce LDL-ul rău, susține sănătatea creierului și mărește starea de spirit. Unii dintre clienții mei se bucură de un pătrat (ca "timp al tău", nedescris de alte lucruri) după fiecare masă și îi ajută să fure cu ușurință alte tratamente care ar putea fi în jurul biroului sau ceea ce alții sau copiii tăi semnificativi mănâncă.

Dacă vă place laptele, asigurați-vă că este organic și hrănit cu iarbă. (Imagine: bit245 / iStock / GettyImages)

Î: Este permisă producția de lapte în timp ce se mănâncă curată?

R: Lactatul convențional nu face parte din provocare. Dar dacă puteți găsi lapte organic și hrănit cu iarbă (iaurt grecesc, brânză, lapte etc.), ar fi bine. Maple Hill și Stonyfield au atât iaurturi hrănite cu iarbă, cât și iaurturi organice.

Î: Este permis laptele de soia?

R: Dacă o utilizați, aș recomanda organice.

Î: Este orezul rosu cu microunde sau Quinoa OK?

R: Cred că este mai bine să cauți boabe congelate fără aditivi. Puteți să le dezghețați și să le încălziți sau să încălziți din congelare. Verificați secțiunea de congelare a pieței dvs. Mulți acum poartă pungi congelate de quinoa și orez brun sau sălbatic. Mazărea congelată este o altă opțiune bună pentru amidon.

Î: Sunt legumele congelate considerate alimentație curată?

R: Da, legumele congelate cu ingrediente zero adăugate sunt cu siguranță OK. Puteți să le aburiți și să le arunci cu puțin pesto de măsline, fără lapte sau cu tapenadă de măsline, sau să le puteți săturați în ulei de măsline extra virgin cu puțin usturoi și condimente uscate din ierburi italiene.

Citeste mai mult: 8 sfaturi pentru a face o mancare curata mai usor

Î: Este mai bine să mănânci porții mai mici mai des?

A: Cred că este important să nu mai lăsați mai mult de cinci ore fără să mănânci. Aceasta poate însemna trei mese ușor mai mari (de exemplu 9:00, 13:00 și 18:00) sau între patru și cinci mese mai mici. Pentru unii dintre clienții mei, mănâncarea mai frecventă duce la supraalimentare, deci cred că cheia constă în găsirea a ceea ce funcționează pentru dvs..

După părerea mea, dacă mănâncă trei mese bine programate vă permite să vă simțiți plini, dar nu prea plini sau plini, și energizați ulterior și între mese, nu este nevoie să aveți o masă a patra sau a cincea. Acestea fiind spuse, unii dintre clienții mei preferă să pasc și ca să poată mânca mai des.

Î: Ce sunt niște snacks-uri curate bune?

R: Cu orice fel de mâncare, gustare sau altfel, doar uita-te la lista ingredientelor. Dacă puteți să recunoașteți cu ușurință fiecare ingredient și să credeți că ați reușit să-l faceți singuri, este probabil o alegere excelentă! În plus față de fructele proaspete cu fructe cu coajă lemnoasă sau unt de nucă, există unele bare de ingrediente curate făcute numai cu date și / sau alte fructe și fructe cu coajă lemnoasă.

Vezi acest mesaj pe Instagram

Un post partajat de Cynthia Sass, MPH, RDN, CSSD (@cyn_sass) în 6 noiembrie 2018 la 9:11 PST

Î: Fructul uscat este OK?

A: Cred că este bine dacă sunt conservanți și organici și nu conțin sulfuri sau zahăr adăugat. În general, o porție de fructe uscate ar trebui să fie de 1/4 cană - aproximativ mărimea unei mingi de golf. Dacă doriți mai multe informații, consultați postarea de mai sus din Instagram.

Î: Ce despre cartofi, Quinoa, orez, orz și mei?

R: Da, pe cartofi, quinoa, orez de cereale integrale (maro, negru, sălbatic) și mei.

Î: Ce este despre Bulgur?

R: Provocarea include numai cereale integrale fără gluten. Bulgur nu este lipsită de gluten. Cerealele integrale fără gluten includ:

• Nemuritoare
• 100% hrișcă (în ciuda numelui, hrișcă nu este un tip de grâu)
• Porumb
• Mei
• Ovăz
• Quinoa
• Orez cu cereale integrale (maro, roșu, negru, sălbatic)
• sorg
• Teff
  

Alte amidonuri fără granule incluse sunt:

• Legume arahide (cartofi, cartofi dulci, squash, legume rădăcinoase)
• Băuturi (fasole, linte, mazăre, năut)
  

Î: Cerealele sunt permise?

R: Sper că această provocare va face ca produsele alimentare să fie cât mai neprelucrate. Dacă găsiți un ingredient foarte curat de cereale fără conservanți făcuți cu cereale integrale fără gluten, cred că este bine

Preferința mea ar fi fierte ovaz cu un sirop de arțar și scorțișoară și / sau ghimbir cu fructe proaspete și nuci / unt de nuci sau semințe de dovleac. De asemenea, vă recomand să adăugați dovlecei mărunțite sau coaja mărunțită la ovăz pentru a se potrivi în unele legume la micul dejun și a umple castronul dacă utilizați o porție mai mică de ovăz. Are un gust minunat!

Î: Este carnea roșie parte din provocarea de alimentație curată?

R: Nu există carne roșie.

Î: Care sunt cele mai bune surse de carbohidrați curat?

R: Încercați niște carbohidrați curate, întregi, cum ar fi cartofi dulci, cartofi de fructe, ovaz, orez brun și sălbatic, quinoa, fructe proaspete, linte și fasole neagră. Din experiența mea, o dietă prea scăzută în carbohidrați (sau prea mică în calorii) poate opri energia, perturba sănătatea digestivă, jefuiește corpul de nutrienți-cheie și chiar provoacă pierderea de mușchi slabi, ceea ce poate face mai dificilă scăderea în greutate. Cheia constă în găsirea porțiunilor potrivite pentru nevoile organismului.

De exemplu, după antrenament, ce zici de o prăjitură sănătoasă făcută cu câteva cesti de legume, o proteină slabă la alegere, o ceașcă de nuci pentru o grăsime sănătoasă și o jumătate de ceașcă de orez brun sau sălbatic sau ochi negri mazăre pentru carbohidrații bogați în substanțe nutritive (îmi place să fac mirosul curat cu sos de orez brun, suc de mandarine proaspăt stors, rădăcină de ghimbir proaspăt răzuită, usturoi tocat, puțină miere organică brută și piper roșu zdrobit)?

Citeste mai mult: 10 rețete ușor de curățat

Vezi acest mesaj pe Instagram

O postare partajată de Cynthia Sass, MPH, RDN, CSSD (@cyn_sass) în 8 februarie 2019 la 11:32 PST

Î: Sunt vegetarian și mănânc gluten și fără lactoză. Orice resurse bune?

R: Am postat o reteta pe baza de plante in fiecare vineri pe Instagram, ca la dipul de avocado al fasolei negre. Daca parcurgi, vei gasi retete postate pentru supe, salate, rosii, quanhe vegan si cateva dulci curate - retetele nu conțin gluten. VegNews are și o mulțime de rețete vegane.

Citeste mai mult: Gasiti retete sanatoase cu mancarea simpla sanatoasa a lui LIVESTRONG.COM

Î: Sunt permise doar două gustări pe zi?

R: Nu, a fost doar un meniu. Această provocare implică într-adevăr doar alimentele pe care le consumați, dar nu și numărul de alimente pe zi sau ceva de genul acesta. Cu toate acestea, budinca fără zahăr și produsele lactate convenționale nu se potrivesc provocării. Mango și migdale sună grozav, totuși! Puteți încerca, de asemenea, combine de fructe proaspete / fructe cu coajă lemnoasă sau fructe proaspete cu unt de nuc natural pentru scufundare.

Î: Care sunt unele surse naturale de plante pe bază de calciu?

A: Iată câteva surse de calciu pe bază de plante:

• Colțarul verde (1 cană gătit): 357 mg - 36% din ținta zilnică
  
• Fasole albă (1 cană gătită): 191 mg - 19%
  
• Mazăre negru (1 cană gătită): 183 mg - 18%
  
• Semințe Chia (1 uncie brut): 179 mg - 18%
  
• Semințe de susan (2 tbsp): 176 mg - 17%
  
• Bok Choy (1 ceașcă gătită): 158 mg - 16%
  
• Algele marine (1 cești): 126 mg - 13%
  
• Kale (1 cupa prime): 101 mg - 10%
  

Î: Și ce despre sursele de fier bazate pe plante?

A: Iată câteva dintre cele mai preferate duo-uri de alimente bogate în fier (asociate cu alimente bogate în vitamina C). Puteți citi mai multe din această postare pe Instagram-ul meu.

• Broccoli (fier) ​​+ roșii (vitamina C)
  
• Fasole neagră (fier) ​​+ ardei roșu (vitamina C)
  
• Kale (fier) ​​+ portocale (vitamina C)
  
• Lentile (fier) ​​+ Varza de Bruxelles (vitamina C)
  
• Ciocolata neagra (fier) ​​+ capsuni (vitamina C)
  

Î: Microwaving-ul este o parte din consumul curat?

A: Aceasta este o întrebare foarte bună! Încerc să evit cât mai mult posibil.

Citeste mai mult: Care sunt beneficiile consumului curat??

Nu pot renunța la paste? Încearcă boabele antice. (Imagine: Anna_Shepulova / iStock / GettyImages)

Î: Ce sunt niște alimente bune pre-ambalate fără gluten?

R: Verificați piața pentru cerealele integrale, cum ar fi quinoa, maro și orez sălbatic. Mazăre și porumb congelate sunt, de asemenea, opțiuni bune. Îmi place că aceste produse sunt convenabile, dar puteți căuta pachete fără aditivi, astfel încât singurul ingredient este mazarea congelată sau quinoa congelată, etc. BPA fără conserve de fasole și năut sunt, de asemenea, opțiuni bune. Și puteți găsi lămâie aburită, gata de consumat în secțiunea de produse ambalate în vid închise.

Acestea fiind spuse, dacă doriți cu adevărat pastele fără gluten, există mărci cu ingrediente foarte simple, cum ar fi granulele antice, care ar fi bine. În ceea ce privește o paste de curcan congelată, fără gluten, nu sunt sigur ce este marca dvs. obișnuită, dar mâncarea curată se referă în mare măsură la ingrediente și la modul în care sunt produse produsele alimentare. Ceva de genul celor de la Applegate ar fi o opțiune mult mai bună decât un produs cu ingrediente pe care nu le puteți pronunța.

Folosiți ouă de oțel în stare de veche de dimineață în loc de o vafula fără gluten (evident, cu o marcă care este etichetă fără gluten, astfel încât să știți că nu a fost contaminată încrucișat de secară sau de orz procesată în aceeași unitate)?

Î: Are importanță când consum consumul zilnic de calorii?

R: Pentru majoritatea oamenilor, vă recomand să împrăștiați în mod egal caloriile sau să consumați mai multe calorii înainte de ore mai active și mai puțin înainte de orele mai puțin active.

Î: Ar trebui să mănânc înapoi caloriile pe care le ard când fac exerciții?

Cred că depinde de factori precum:

1. Scopul dvs.: Încercați să vă mențineți greutatea, să câștigați mușchi sau să scăpați în greutate?
   
2. Lungimea și intensitatea antrenamentului: Este posibil să nu aveți nevoie de mult mai mult pentru a trece printr-o clasă de yoga ușoară, dar ar putea fi necesar să faceți combustibil înainte de un antrenament cardio mai intens.
   
3. Cum vă simțiți: Cum vă este puterea și rezistența în timpul antrenamentului? Vă simțiți mai rău decât credeți că ar trebui să urmați sau pentru a doua zi sau a doua?
   

Î: Este untdelemn Butter Spread cu ulei de nucă de cocos OK?

A: Aș recomanda ulei de măsline extra virgin (EVOO) sau ulei pur de avocado, ulei de nucă de cocos organic sau se pot extinde ca avocado piure, tapenadă de măsline sau unt de nuci pe bază de EVOO.

Î: Ce pot înlocui pentru sosul dulce de chili îmbuteliat?

R: Există ingrediente în sos ca siropul de porumb de înaltă fructoză sau aditivii artificiali? Dacă da, ați putea găsi unul realizat cu ingrediente simple, naturale. De asemenea, puteți utiliza un fulgi de ardei grași întregi sau fulgi de ardei roșii zdrobiți cu puțin oțet de orez brun și usturoi.

Alăturați-ne! Obțineți toate detaliile despre provocarea cu alimentație curată