Un ghid complet pentru carbohidrații complexi

Carbohidrații sau "carbohidrații" reprezintă o sursă de energie în produsele alimentare care provin din amidon, zahăr și celuloză. Carbohidrații oferă vitamine, minerale, antioxidanți și fibre în dietă.

Iată Ghidul dvs. complet pentru carbohidrații complexi. (Imagine: fcafotodigital / E + / GettyImages)

Recomandările actuale sugerează că 45-65 procente din calorii zilnice provin din aceste tipuri de alimente. Orientările dietetice 2015-2020 pentru americani recomandă alegerea alimentelor care conțin carbohidrați complexi peste surse rafinate cel mai adesea pentru beneficii maxime.

Puteți găsi surse sănătoase de carbohidrați în alimente cum ar fi grâul, porumbul, orezul, ovăzul, orzul, quinoa, sorgul, speltele, secara și fructele, legumele și legumele. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre importanța includerii tipului corect de carbohidrați în dieta dumneavoastră.

Citeste mai mult: 9 gustări unice cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți mânca pe drum

Carbohidrați complexi vs. carbohidrați simpli

Există două tipuri de carbohidrați; cele din forma lor naturală de alimente compuse dintr-un lanț lung de carbohidrați simpli (trei sau mai mulți) legați împreună care este denumit "complex" și cei care sunt deja în bucăți mai mici (unul sau două zaharuri), denumite "simple". “

Carbohidrații complexi sunt alimente care conțin vitamine, minerale și antioxidanți, potrivit NIH MedlinePlus. Fulgi de ovaz, orez brun, quinoa, cartofi, fasole, mazare si linte sunt exemple de carbohidrati complexi, spune Institutul National de Sanatate.

Carbohidrații simpli sunt deseori mai moi în textură - pâine albă, orez alb și produse de panificație. Soda, bomboane și alți îndulcitori cum ar fi zahărul de masă și mierea sunt de asemenea carbohidrați simpli. Aceste carbohidrați ușor digerați sunt absorbiți rapid, provocând o creștere a zahărului din sânge și o creștere rapidă a energiei. Făina rafinată a fost dezbrăcată de un conținut ridicat de fibre naturale, inclusiv de tărâțe, germeni sau endospermă.

Din cauza acestei procesări, acestea sunt digerate mai rapid și mai ușor și oferă mai puține cantități de nutrienți sănătoși. Fructele, legumele și produsele lactate sunt, de asemenea, fabricate din punct de vedere tehnic din carbohidrați simpli, dar din cauza fibrelor, a proteinelor și a altor substanțe nutritive, ele acționează mai mult ca carbohidrații complexi în organism și ar trebui consumați zilnic.

Metabolismul carbohidraților

Digestia carbohidraților începe în gură, deoarece enzimele speciale din saliva încep să rupă carbohidrații complexi. Produsul care continuă trece prin stomac și în intestinul subțire, unde mai multe enzime sparg carbohidrații în cea mai simplă formă de zaharuri pe care organismul o poate folosi pentru energie.

Deși toate tipurile de carbohidrați se destramă în cele din urmă în glucoza din sânge, carbohidrații complexi au nevoie de mai mult timp pentru a finaliza acest proces și oferă substanțe nutritive vitale pe care corpul are nevoie de-a lungul drumului, explică Study.com. Ele oferă, de asemenea, fibre indigestibile care nu sunt defalcate și în schimb ajută la sănătatea intestinului și eliminarea scaunelor.

Cand se consuma carbohidrati simpli, ele ofera o alimentatie mica si sunt rupte rapid provocand un varf ascutit al zaharului din sange si hormonii necesari pentru digestia carbohidratilor.

Citeste mai mult: De ce avem nevoie de carbohidrati in dieta noastra?

Beneficiile de sănătate ale carbohidraților complexi

Consiliul de cereale integrale prezintă dovezi din studiile persoanelor care mănâncă alimente din cereale integrale care prezintă un risc mai scăzut de obezitate, inclusiv un indice de masă corporală redusă (IMC) și măsurarea taliei-șold.

Acești oameni au, de asemenea, un nivel mai scăzut al colesterolului, iar cei care se bucură de cel puțin trei porții de cereale integrale în fiecare zi au scăzut riscul de a suferi de boli de inimă cu 25-36%, accident vascular cerebral cu 37%, diabet de tip 2 cu 21-27% a cancerului de sistem digestiv cu 21 până la 43% și a cancerelor legate de hormoni cu 10 până la 40%.

Institutul Linus Pauling situează conținutul de fibre dietetice în carbohidrații complexi ca un factor care contribuie la scăderea colesterolului LDL (rău), normalizarea nivelurilor de glucoză din sânge și a răspunsului la insulină în timp. Fibrele promovează de asemenea sănătatea intestinului prin crearea unui scaun mai productiv pentru prevenirea constipației și reducerea bolilor diverticulare.

Citeste mai mult: 16 carbohidrați sănătoși

Cum să citiți carbohidrații pe o etichetă alimentară

Când citiți o etichetă pentru a afla despre carbohidrați, uitați-vă la trei lucruri: grame de carbohidrați total pe porție (asigurați-vă că identificați ce este o porție de porție), grame de fibre pe porție și lista ingredientelor. Carbohidrații totali indică câte grame de carbohidrați sunt într-o singură porție, dar rețineți că în pachet pot exista mai mult de o dimensiune de servire. Grame de fibre indică numărul de grame de carbohidrați totali care nu vor fi digerate în glucoza din sânge.

Bărbații adulți au nevoie de 38 de grame de fibre pe zi, iar femeile adulte au nevoie de aproximativ 25 de grame în funcție de consumul de referință alimentar USDA. Un aliment bogat în fibre conține cel puțin cinci grame de fibre pe porție. Alimentele care oferă între 2,5 și 4,9 grame pe porție sunt considerate surse de fibre bune.

Termenul "zahăr" poate fi confuz - a fost deja luat în calcul pentru carbohidrații totali și indică fie zaharuri prezente în mod natural, fie adăugate. Atunci citiți lista ingredientelor pentru a vedea dacă există surse de zahăr adăugate. Pe etichetă, căutați cereale integrale în primul sau al doilea ingredient, spune Diabetes Education Online.

Scopul pentru termenii: orez brun, sorg de cereale integrale, hrișcă, bulgur, mei, orz de cereale integrale, fulgi de ovăz, quinoa, grâu întreg și ovăz. Când eticheta unui anumit produs alimentar susține că a fost "făcută din cereale integrale", este important să știți ce să căutați pentru a vă asigura că obțineți o sursă complexă de carbohidrați. O etichetă mai bună pentru a căuta statele "100 la sută de cereale integrale".

O listă de carbohidrați complexi

Acorn Squash
Cereale din toate tipurile de bran
Amarantul de orz
Fasole neagra
Fasole negre
Hrişcă
bulgur
Butternut Squash
durum
alac
Emmer
Farro
Fasole Garbanzo (năut)
Mazăre
Kamut
Fasole roșie
Linte
Fasole Lima
Mei
Fasolea marinei
Oatbran Cereale
Ovaz
Ovăz
pastarnacul
Fasole Pinto
Cartof
Quinoa
Orez (maro, colorat și sălbatic)
secară
Mazăre despicată
sorg
spelt
Cartof dulce
Grâu
Boabe de grau
Cereale integrale (pâine, cereale și făină)

Amintiți-vă că fructele și legumele sunt carbohidrați simpli care conțin fibre, proteine, vitamine și minerale, astfel încât acestea sunt mai complexe în natură. Acestea sunt alimente bogate în nutrienți care ar trebui consumate zilnic.

Cereale integrale cu granule de nucă de cocos

Reteta este oferita de Ginger Hultin, RD

ingrediente

4 cani de ovăz laminat de modă veche
1 ceașcă de migdale
1 ceașcă scoasă, fistic nealcoolizat
1 ceașcă de fulgi de nucă de cocos fără zahăr
1 lingurita de scortisoara
1 lingurita de sare de mare
1/2 linguriță de cardamom
3/4 cană de sirop de arțar
1/2 cana de ulei de floarea-soarelui
1 1/2 linguriță extract de migdale pure
3/4 cana stafide

Instrucțiuni

Poziționați un suport în centrul cuptorului și încălziți cuptorul la 350 grade Fahrenheit. Liniați o coală mare de coacere cu hârtie de pergament.
Combinați o ovaz, migdale, fistic, nucă de cocos, scorțișoară, sare și cardamom într-o fierbere mare. Combinați siropul de arțar, uleiul și extractul într-un castron separat, apoi pliați în amestec uscat.
Răspândiți-l pe foaia pregătită și coaceți timp de 15 minute, amestecați și apoi gatiți 15 minute mai mult. Granola ar trebui să fie usor rumenită, dar să o monitorizați îndeaproape pentru a nu arde. Se amestecă stafidele în granola fierbinte și se lasă să se răcească timp de 10 până la 30 de minute, apoi se transferă într-un castron mare.
Depozitați resturile într-un container etanș pentru o perioadă de până la o lună. De asemenea, îngheață bine.