Plan de masă 3000 de calorii
În timp ce cele mai multe diete sunt orientate spre pierderea în greutate, unii oameni se luptă să mențină greutatea. O dieta de 3.000 de calorii este o dieta bogata in calorii, care poate ajuta pe cei care au nevoie sa adauge kilograme in cadrul lor. Este, de asemenea, o dietă de menținere a greutății pentru bărbații activi cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani. Ca orice plan de dietă bun - chiar și un plan de dietă bogat în calorii - este întotdeauna important să consumați o varietate de alimente din toate grupurile alimentare asigurați-vă că veți obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru o sănătate bună.
Un castron de granola și fructe proaspete pe o masă de mic dejun. (Imagine: martince2 / iStock / Getty Images)3000 de calorii Dietă de bază
Pentru a se potrivi în toate caloriile, trebuie să mănânci trei mese și trei gustări pe zi pe dieta ta pe 3000 de calorii. O dieta sanatoasa si echilibrata 3000 calorii include 10 uncii de cereale, 4 cesti de legume, 2 1/2 cani de fructe, 3 căni de lactate și 7 uncii de alimente bogate in proteine. O uncie de cereale este egal cu o felie de pâine sau o jumatate de cana de paste sau orez fiert, în timp ce 1 cana de legume este egal cu 1 cana de legume fierte sau 2 cani de salata verde. O cana de fructe proaspete sau o jumatate de cana de fructe uscate este considerat 1 cană de fructe și mărimi lactate care servesc includ o cana de lapte sau iaurt, sau 1 1/2 uncii de brânză naturală. O uncie de proteine este egală cu 1 uncie de carne, pasăre sau fructe de mare, sau nuci de o jumătate de uncie sau o cană de fasole de un sfert.
Servirea unui mic dejun sănătos
Departamentul Agriculturii din S.U.A. vă recomandă să vă faceți jumătate din boabele întregi. Micul dejun este o masă bună pentru cerealele integrale. Doua cesti de cereale integrale de cereale la rece cu 1 cana de lapte degresat și 1 cană de felii pepene galben face o opțiune de mic dejun sănătos pe dieta de 3000 de calorii.
Mid-Morning Snack Attack
O ceașcă de iaurt fără grăsimi cu o banană mică face o gustare nutritivă la jumătatea dimineții. Dacă aveți un timp dificil de a mânca toate mesele și gustările, beți fluide între mese - mai degrabă decât cu ei - pentru a lăsa loc pentru alimente, sugerează EatRight.org.
Încărcarea la prânz
Pentru masa de prânz, s-ar putea bucura de o amestecă prăji sanatoasa facuta cu 3 uncii de creveți, 2 cesti de amestec de legume, cum ar fi broccoli, morcovi și varză chinezească, cu sos de soia scăzut de sodiu, și a servit cu 1 1/2 cani de orez brun.
Energizant Gustare după-amiaza
Păstrați minimele de după-amiază departe cu o gustare de mare energie constând dintr-o felie de pâine de grâu întregi răspândit cu 1 lingura de unt de arahide și servite cu o jumatate de cana de stafide.
E foame pentru cină
O masă sănătoasă pentru cină, pe dieta dvs. de 3000 de calorii, ar putea include 3 uncii de carne de porc prăjită cu 1 1/2 cesti de quinoa, 1 ceasca de fasole verde, 2 cesti de legume mixte cu dressing de salata si o jumatate de cana de mere. Inclusiv cea mai mare parte a cărnii slabe ajută la scăderea aportului de grăsimi saturate, care ajută la menținerea nivelului colesterolului.
Night Snack
Finalizați-vă ziua cu o gustare sănătoasă, formată din cinci biscuiți din cereale integrale și 1 1/2 uncii de brânză de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi.
